સુર્ય નમસ્કાર – એક સુનિયોજીત યોગ શૃંખલા
જો તમે સમયના પ્રવાહમાં તંદુરસ્ત રહેવા માટે કોઈ એક જ મંત્ર કે યોગ શૃંખલા શોધી રહ્યા હો તો તેનો જવાબ છે સુર્ય નમસ્કાર. જે તમારા સંપૂર્ણ રૂધિરાભિસરણ તંત્રને યોગ્ય વ્યાયામ આપતા ૧૨ શક્તિશાળી યોગાસનોનો એક સમૂહ છે. શાબ્દિક અનુવાદ પ્રમાણે સૂર્ય નમસ્કારના આસનો શરીરની તંદુરસ્તી,, આકાર તથા મનને શાંત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે એક સચોટ ઉપાય છે.
સુર્ય નમસ્કાર ખાલી પેટે વહેલી સવારે કરવામાં આવે છે.
ચાલો સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આ સરળ છતાં અસરકારક સુર્ય નમસ્કાર શરૂ કરીએ.
સુર્ય નમસ્કાર બાર આસનોનો એક સંપૂર્ણ સમૂહ છે. દરેક સુર્ય નમસ્કારના એક આવર્તનમાં કૂલ બે વખત આ બાર આસનોના સમૂહનો સમાવેશ થાય છે. બે વખત આ બાર આસનો કરો ત્યારે સુર્ય નમસ્કારનું એક આવર્તન પૂરું થયું ગણાય. પહેલી વખત બાર આસનો થયા બાદ બીજો ભાગ પૂર્ણ કરતા હો ત્યારે તમારે (નીચે આપવામાં આવેલી સ્થિતી ૪ અને ૯માં) જમણાને બદલે ડાબી બાજૂનો પગ ખસેડવો, મુદ્રાઓ એ જ ક્રમમાં કરવી. તમને કદાચ સુર્ય નમસ્કાર કરવાની વિવિધ પધ્ધતિઓ બીજે કશેક મળી શકશે પણ એક ચોક્કસ રીત અને ક્રમને વળગી રહીને એનો નિયમિત અભ્યાસ કરવાથી તેનું શ્રેષ્ઠ પરિણામ મળે છે.
આવતા દસ દિવસ સુર્ય નમસ્કાર દ્વારા આપણે સારું સ્વાસ્થ્ય તો મેળવીશું જ, પરંતું તે ઉપરાંત સુર્યને નમસ્કાર કરીને આપણું આ પૃથ્વી ગ્રહ પર જીવન જીવવું શક્ય બનાવવા બદલ સૂર્ય માટે કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરવા તેમજ સૂર્ય ઉર્જા તરફ અનુગ્રહની લાગણી વ્યકત કરવાની સાથે તમારો દિવસ શરૂ કરવાની તમને તક સાંપડી છે.
૧૨ આસનોનો એક સમૂહ- સુર્ય નમસ્કાર અને સાથે અન્ય યોગાસનો કર્યા બાદ જ્યારે યોગનીદ્રા કરીએ છીએ ત્યારે ખૂબ ઊંડો આરામ મળે છે. તમને સુર્ય નમસ્કાર તમારી તંદુરસ્તી, ખુશાલી અને શાંતિ આપનારો મંત્ર હોવાનો અનુભવ થશે. એક એવો મંત્ર જેની અસર લાંબો સમય સુધી રહી શકે છે.
પ્રણામ આસન (પ્રાર્થના આસાન)
તમારી સાદડી- યોગા મેટ- ની ધાર પર ઊભા રહીને, બંને પગ પર સમાન રીતે તમારું વજન સંતુલિત રાખવું.તમારી છાતી ને વિસ્તારવી અને તમારા ખભાને આરામ આપવો.
તમે શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં, બંને હાથ બાજુ પરથી ઉપર લો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા બંને હાથ આગળ લાવીને, પ્રાર્થના કરતા હોવાની સ્થિતિમાં તમારી બંને હથેળીને જોડો..
હસ્તઊત્તાસન (હાથ ઉંચા કર આસાન))
શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં, બંને હાથ ઉપર ઉઠાવી પાછળની તરફ વાળવા જેથી કાન નજીક હાથની બંને બાજુઓ- બાવડા- અડકેલાં રહે. આ આસનનું પ્રયોજન પગની પાનીથી માંડીને હાથની આંગળીઓ સુધી આખા શરીરને તણાવ આપવાનું છે.s
યોગની આ સ્થિતિને કેવી રીતે વધારે સઘન કરવી?
તમે પેડૂને થોડુ આગળ લઈ જાવ. ધ્યાન રાખો કે પાછળની તરફ ઝુકવાને બદલે તમે આંગળીઓથી આગળ તરફ ખેંચાઈ રહ્યા છો.
હસ્તપાદાસન (હાથ પગ આસન)
શ્વાસ બહાર કાઢતાં કાઢતાં, કમરથી વળીને આગળની તરફ વાંકા વળો, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર રાખીને બંને હાથ જમીન ઉપર પગની બાજુમાં રાખવા.
આ આસન વધારે સકુશળ કે સરળતાથી કરવા માટે શું કરવું?
અશ્વસંચાલન આસન (અશ્વારોહણ આસન)
શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં, શક્ય હોય એટલો તમારો જમણો પગ પાછળની તરફ ખેંચો. જમણા ઘૂંટણને જમીન પર ટેકવો અને ઉપરની તરફ જોવું..
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
ડાબો પગ બંને હથેળીઓની વચ્ચે બરાબર છે તેની ખાતરી કરવી.
દંડાસન (લાકડી આસન)
શ્વાસ અંદર ની તરફ લેતાં લેતાં તમારો ડાબો પગ પાછળ લેવો અને આખું શરીર એક રેખામાં કરવું.
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
તમારા હાથ જમીન સાથે કાટખૂણે રાખો..
અષ્ટાંગાસન (આઠ અંગો સાથે નમસ્કાર)
શ્વાસ હળવેથી બહાર કાઢતાં તમારા ઘૂંટણ જમીન તરફ લાવવા. કૂલા ઊંચા લાવી આગળની તરફ સરકવું. તમારી છાતી અને માથું જમીન પર ટેકવવા. તમારું શરીર પેટના ભાગથી થોડુ ઊંચક્વુ.
બે હાથ, બે પગ, બે ઘૂંટણ, છાતી અને માથું (શરીરના આઠ ભાગોનો ભૂમીને સ્પર્શ થશે).
ભુજંગાસન (સર્પ આસન)
ભૂમી ઉપર આગળ સરકી છાતી ઉપર કરીને સર્પની જેમ શરીરની સ્થિતી કરો. એ સ્થિતિમાં તમે કોણી વાળી શકો છો, ખભા કાન થી દૂર રાખીને ઉપર જોવું.
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
જો શક્ય હોય, તો એડીઓને જમીન ઉપર સ્થિર રાખી પીઠના હાડકાને હળવેથી ઉપર ઉઠાવવાનો હળવો પ્રયાસ કરો
પર્વત આસન
શ્વાસ બહાર કાઢતાં કાઢતાં કૂલા અને પીઠના હાડકાને ત્રિકોણ બને તે રીતે ઉપર ઉઠાવી, છાતી નીચે તરફ એક પર્વતની, (/ \) મુદ્રામાં શરીર રાખવું..
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
જમણો પગ બરાબર બે હાથની વચ્ચે મુકવો અને જમણી પીંડી કાટખુણે જમીન ઉપર રાખવી. આ સ્થિતીમાં, કૂલાને જમીન તરફ ધકેલવાનો નો હળવો પ્રયાસ કરવો.
અશ્વસંચાલનાસન (અશ્વારોહણ આસન)
શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં, જમણો પગ બે હાથની વચ્ચે લેવો, ડાબો ઘૂંટણ જમીન ઉપર રહેશે, કૂલાનો ભાગ નીચે દબાવવો અને ઉપર તરફ જોવું.
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
જમણોપગ બરાબર બે હાથની વચ્ચે મુકવો અને જમણી પીંડી કાટખુણે જમીન ઉપર રાખવી. આ સ્થિતીમાં, કૂલાને જમીન તરફ ધકેલવાનો નો હળવો પ્રયાસ કરવો.
હસ્તપાદાસન (હાથ પગ આસન)
શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં, ડાબો પગ આગળ લેવો. હથેલીઓ ભૂમી ઉપર રાખવી. જરૂર પડે તો તમે ઘુંટણ વાળી શકો છો.
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવુ?
ધીમેધીમે ઘૂંટણ સીધા કરવા અને ઘૂંટણ ને તમારા નાકથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો . શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.
હસ્તઉત્તાસન (હાથ ઉંચા કરવાનુ આસન)
શ્વાસ અંદર લેતાં લેતાં કરોડરજ્જુ ને સમેટીને, બંને હાથ ઉપર કરીને પાછળની તરફ થોડા વળવું..
આ આસન કેવી રીતે વધારે સરળતાથી અને સકુશળ કરવું?
તમારા બંને હાથની બાજુઓ- બાવડા- તમારા કાનની બાજુમાં અડકેલાં છે તેની ખાતરી કરવી. આ આસનનું મહત્વ શરીરને પાછળ ખેંચવાની બદલે ઉપર ખેંચવામાં છે.
તાડાસન
શ્વાસ બહાર કાઢતાં કાઢતાં, શરીરને સીધું કરવું અને પછી બંને હાથ નીચે લાવવા. આ સ્થિતિમા આરામ કરવો. પોતાના શરીરની સંવેદનાનું અવલોકન કરવું.