યોગ સહિત કોઈપણ નવી શારીરિક કસરતો શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
1. ચક્રવાકાસન
તે કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ ઉપર શરીરનું વજન રાખીને તમારી કરોડરજ્જુને આરામ આપીને શરૂ કરો. શ્વાસ લો અને તમારા બધા સ્નાયુઓને ખેંચો અને તમારા પેટને અંદર ખેંચો.આ ગાય પોઝ છે.
- ઉપર જુઓ, ખભાને ખેંચો અને નજર સીધી રાખો. ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. બિલાડીની જેમ તમારી કરોડરજ્જુને બહારની તરફ ગોળાકારે વાળો અને તમારી કરોડરજ્જુના પૂંછડીના હાડકાને હળવા કરો.
- માથાને હળવેથી જમીન ઉપર મુકીને આરામ કરો.
લાભો
- પીઠના દુઃખાવાથી મુક્તિ મેળવવામાં ખૂબ જ મદદરૂપ છે અને તણાવથી રાહત આપે છે.
2. સેતુબંધાસન
તે કેવી રીતે કરવું
- પીઠને સીધી રાખીને આરામ કરો અને ઢીંચણને વાળીને પગના પંજાને નિતંબ પાસે જમીન પર ટેકવો.
- હાથને સીધા લંબાવીને હથેળીઓને જમીનને સમાંતર રાખો.
- શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરના નીચેના ભાગને ઘૂંટણથી થાપા સુધી ઉપરની તરફ ઊંચકો.
- ખભાને નીચે દબાવો અને નિતંબને કડક કરીને દાઢીને છાતીને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- થાપાને ઊંચા રાખો, પગને કડક કરો અને માથું જમીન ઉપર રાખીને છાતીને ઉપરની તરફ ખેંચો.
- ધીમા શ્વાસ અને ઉચ્છવાસ ચાલુ રાખીને લગભગ 30-40 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિનો જાળવી રાખો.
- ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા શરીરને પીઠ ઉપર આરામ આપો.
- થોડીવાર પુનરાવર્તન કરો અને જો તમને ગરદનનો દુ:ખાવો હોય તો આને ટાળો.
લાભ:
- પીઠનો દુ:ખાવો , ચિંતા, તણાવ અને અનિદ્રાની સારવાર કરે છે.
- શરીરના બંધારણને મજબૂત બનાવે છે અને પગ તથા કરોડરજ્જુને લચીલા બનાવે છે.
3. બાલાસન
તે કેવી રીતે કરવું:
- ઢીંચણ વાળીને જમીન પર બેસો.
- હાથ ઊંચા કરો અને ધીમે ધીમે શરીરને આગળની તરફ વાળો
- હાથ, ઘૂંટણ, માથુ જમીનને સ્પર્શેલા રાખીઆરામ કરો.
- 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
- ધીમે ધીમે ઊંચા થઈ ને એડી પર બેસો અને આવું 1 – 5 વાર કરો.
લાભ
- તણાવ અને સ્નાયુઓના ખેંચાણને દૂર કરવા માટે
- શરીરની મુદ્રા ,ખેંચાણ તથા લોહીના પરિભ્રમણને સારૂ કરવા માટે.
4. વિપરીત કરણી
તે કેવી રીતે કરવું:
- દિવાલની નજીક જમીન ઉપર બેસી જાઓ.
- દિવાલને અડીને જમીન ઉપર સીધા સૂઇ જાઓ અને તમારા ઢીંચણને સીધા રાખીને દિવાલના ટેકે સીધા કરો.
- દિવાલ અથવા જમીનના ટેકે થાપાને સીધા રાખવા.
- તમારા શરીરને આરામ આપો અને 10 મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો
લાભ
- આ સૌથી સરળ પોઝમાંનો એક હોવા છતાં તે માથામાં રકત પરિભ્રમણમાં મદદ કરે છે.
- તણાવથી રાહત આપે છે અને ચિંતા,ડિપ્રેશન, ઉચ્ચ તણાવ અને શ્વાસની સમસ્યાઓને મટાડે છે.
5. સૂર્ય નમસ્કાર (Step 1-4)
તે કેવી રીતે કરી શકાય
સૂર્ય નમસ્કાર એ 12 સ્ટેપનો યોગ છે, જે મુખ્યત્વે શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, તણાવમુકત કરે છે. અનિદ્રાની સારવાર કરે છે, શરીરમાં લચીલાપણું લાવે છે અને કરોડરજ્જુને ખેંચે છે.આ કવાયતમાં આપણે સૂર્ય નમસ્કારના પ્રથમ ચાર ચરણ જોઈએ.
- તમારા થાપાને ટટ્ટાર કરી પગ ઉપર ઉભા રહો. હાથને બાજુમાં રાખો. હથેળીઓ અંદરની તરફ રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા હાથને વાળો , શ્વાસ લો અને હાથને આગળ લંબાવો, હથેળીઓ આગળની તરફ રાખો.
- માથા ઉપર હાથ ઉંચા કરો અને શક્ય એટલા પાછળ નમો.
- થોડી ક્ષણો આ સ્થિતિમાં રહો અને હાથ ઉપર રાખીને ધીમે ધીમે આગળની બાજુ નીચેની તરફ વળો.
- જમીનને સ્પર્શો, થોડી ક્ષણો આ સ્થિતિમાં રહો પછી ઉભા થઈને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
લાભ
- અસ્વસ્થતા અને તણાવ દૂર કરવામાં માટેની આ શ્રેષ્ઠ શાંત કસરત છે, કારણ કે તે છાતીના ભાગને પહોળા બનાવે છે અને શ્વાસ લેવામાં સરળતા આપે છે.
- રોગપ્રતિકારક શકિત વધારે છે અને ચેતાતંત્ર પુનર્જીવિત કરે છે.
