फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आहार का एक प्रमुख हिस्सा हैं जिनकी स्वास्थ्य प्रेमी कसम खाते हैं। हमारे आहार में फाइबर का महत्व अन्य विटामिन, अच्छे वसा और कार्ब्स से कम नहीं है। फाइबर आंत के स्वास्थ्य में सुधार करके पाचन में सहायता करता है, शर्करा के स्तर और मल त्याग को नियंत्रित करता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। प्रतिदिन लगभग 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। फाइबर तीन प्रकार के होते हैं – घुलनशील, अघुलनशील और प्रीबायोटिक। घुलनशील फाइबर शरीर से विषहरण करता है, अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है और प्रीबायोटिक फाइबर आपके सिस्टम में अच्छे बैक्टीरिया डालता है। उच्च फाइबर आहार वाले खाद्य पदार्थ सूजन और कब्ज से लड़ते हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं।
फाइबर युक्त भोजन सूची
- करेला
उच्च फाइबर और कम कैलोरी वाला करेला मुख्य भोजन के रूप में सेवन की जाने वाली एक उत्कृष्ट सब्जी है। इसमें विटामिन सी और ए का भंडार भी होता है जो त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और घाव को तेजी से भरने में मदद करता है। करेले में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कोशिका क्षति से बचाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- बेरी
बेरी परिवार जिसमें स्ट्रॉबेरी, रस्पबेरी, क्रैनबेरी आदि शामिल हैं, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं जो हमें कैंसर और हृदय रोगों सहित कई बीमारियों से बचाते हैं। वे पाचन के दौरान उत्पन्न होने वाले मुक्त कणों की संख्या को कम करते हैं और शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त रखते हैं।
- गाजर
गाजर में मौजूद विटामिन ए और कैरोटीन शरीर में शुगर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसमें उपस्थित कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से बनाए रखता है। गाजर में उच्च फाइबर आँतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और शरीर में अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है।
- ओट्स (जई)
दलिया हर उम्र के लोगों के लिए एक सर्वश्रेष्ठ पौष्टिक विकल्प है। इसमें कई सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, यह मीठे एवं मसालेदार भोजनों के साथ मिश्रित हो जाता है और आपको लंबे समय तक आपका पेट भरा रहता है। उच्च फाइबर आहार खाद्य पदार्थों में एक ओट्स हैं जो एंटीऑक्सिडेंट्स और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। ओट्स में घुलनशील फाइबर, बीटा ग्लूकन रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है और अच्छा चयापचय आपको कब्ज से दूर रखता है।
- अंजीर
अंजीर फाइबर से भरपूर होता है और पोटेशियम और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। यह शरीर में पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियों के घनत्व में भी सुधार करता है। अंजीर को रात भर भिगोकर सुबह खाया जा सकता है। वे न केवल पाचन को बढ़ाते हैं बल्कि गुर्दे की पथरी को रोकने में भी मदद करते हैं। आप अंजीर के पानी (जिसमें अंजीर उबाला गया हो) का भी सेवन कर सकते हैं।
- मेवे और बीज
बादाम, पिस्ता, मूंगफली, काजू आदि उच्च फाइबर आहार खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन और खनिजों से भी भरपूर हैं। भोजनों के बीच बेहतरीन नाश्ते के लिए कच्चे मेवों में भुने हुए मेवों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। अलसी और चिया के बीज भी रेशेदार होते हैं और आपके भोजन में इनका एक चम्मच सेवन स्वस्थ आहार की उत्तम शुरुआत है।
- फल
लगभग सभी फल फाइबर से भरपूर होते हैं और इसलिए शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। हालांकि, चूंकि इनमें सुक्रोज जैसी प्राकृतिक शर्करा काफी मात्रा में पाई जाती है, मधुमेह जैसी जीवनशैली संबंधी समस्याओं वाले लोगों को मात्रा के साथ-साथ इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि वे क्या खाते हैं। इसके अतिरिक्त, जूस पीने के बजाय साबुत फल खाना सबसे अच्छा है क्योंकि जूस में फाइबर की मात्रा कम हो जाती है।
- फलियाँ
फाइबर से भरपूर, प्रोटीन से भरपूर और पोषक तत्वों से भरपूर फलियाँ पेट भरने वाली और स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। आप इन्हें सलाद के साथ (भिगोए हुए) या पके हुए भोजन के रूप में ले सकते हैं। सोयाबीन, चना, दाल, इमली, सेम आदि आपके बेहतर पाचन में मदद करने के साथ-साथ युवा दिखने में अविश्वसनीय रूप से काम करते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं जो आपके रक्तचाप के स्तर की जाँच करते हैं और कोशिका क्षति को रोकते हैं।
- ब्रोकोली
ब्रोकोली आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देती है, कैंसर से लड़ती है और आपके हार्मोन के स्वास्थ्य को बनाए रखती है। ब्रोकोली का डंठल सबसे अधिक रेशेदार होता हैं और आपके पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। हालांकि, बहुत अधिक फाइबर वाली सब्जियाँ (जैसे पत्तागोभी, फूलगोभी, केल, ब्रोकोली आदि) खाने से आपको गैस हो सकती है।
अपना पुराना आहार बदलें
फाइबर कई खाद्य पदार्थों में सामान्य पोषक तत्वों में से एक है जिन्हें संसाधित नहीं किया जाता है। कच्ची सब्जियाँ, साबुत फल, साबुत अनाज, गेहूं का आटा आदि में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अपने भोजन की आदतों को बदलने से आपको खाद्य फाइबर का अधिकतम लाभ मिल सकता है।अपने सफेद रंग के खाद्य पदार्थों के स्थान पर भूरे रंग के पदार्थ अथवा गेहूं का उपयोग करें, अपने आहार में अधिक असंसाधित भोजन शामिल करें और अपनी जीवनशैली में अंतर देखने के लिए उच्च फाइबर वाले भोजन पर भरोसा करें। अच्छा भोजन अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे जीवन का विश्वास देता है!
