क्या आपको सोने में कठिनाई हो रही है? क्या आप जागते समय थकान और सुस्ती महसूस करते हैं? शायद आपने देखा होगा कि आपकी प्रभावी ढंग से कार्य करने की क्षमता कम हो गई है या आप ज्यादातर समय चिड़चिड़ा महसूस कर रहे हैं। आप अनिद्रा से पीड़ित हो सकते हैं। अल्पकालिक या क्षणिक अनिद्रा काफी आम है और आमतौर पर अपने आप ठीक हो जाती है। हालाँकि, अनिद्रा को दीर्घकालिक (जीर्ण) माना जाता है यदि यह कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बनी रहे।

क्षणिक और दीर्घकालिक दोनों तरह की अनिद्रा को ध्यान से ठीक किया जा सकता है।

प्रचुर मात्रा में इसका प्रमाण है कि नियमित ध्यान नींद के पैटर्न को बेहतर कर सकता है, अक्सर क्रांतिकारक रूप से। अनुसंधान इंगित करता है कि अत्यधिक उत्तेजित तंत्रिका तंत्र पुरानी अनिद्रा का एक महत्वपूर्ण कारक है। इसमें कहा गया है कि जो अभ्यास तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम कर सकते हैं, जैसे ध्यान, वे अनिद्रा से राहत दिलाने में बहुत प्रभावी हो सकते हैं।

हमारा तंत्रिका तंत्र आमतौर पर कई कारकों से अत्यधिक उत्तेजित होता है। उनमें तनाव, चाय और कॉफी जैसे उत्तेजक पदार्थों का अत्यधिक सेवन, दवाओं का उपयोग, देर से बिस्तर पर जाने जैसी आदतें, अपर्याप्त आराम, टीवी या कंप्यूटर के माध्यम से बहुत अधिक उत्तेजना, और आहार संबंधी आदतों में लिप्तता शामिल है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त  नहीं हैं। हालाँकि, आम तौर पर, अनिद्रा मानसिक और भावनात्मक तनाव के कारण होती है। ध्यान विशेष रूप से सहायक है क्योंकि यह सीधे शरीर और मन को तनाव से मुक्त करता है।

 इन अभ्यासों का उद्देश्य अनिद्रा या किसी अन्य समस्या के लिए अनिश्चित समाधान नहीं है। अनिद्रा के उपचार के लिए, हम उन कारकों की पहचान करने के लिए स्व-अध्ययन करने की सलाह देते हैं जो समस्या का कारण हैं। हालाँकि आप अपने जीवन में बाहरी परिस्थितियों को बदलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप निश्चित रूप से तनाव कारकों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को बदल सकते हैं। अनिद्रा से निपटने के लिए आप निम्नलिखित उपाय  भी अपना सकते हैं।

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1. सहज समाधि ध्यान का अभ्यास 

   सहज समाधि ध्यान एक मौलिक ध्वनि या मंत्र का उपयोग करके किया जाने वाला एक सहज अभ्यास है। यह तकनीक विश्राम की गहरी अवस्था की ओर ले जाती है और तनाव, तनाव, थकान और नकारात्मक भावनात्मक स्थितियों के लिए एक अद्भुत प्रतिकारक है।

   यदि दिन में दो बार, सुबह और दोपहर या शाम को 20 मिनट के लिए ध्यान किया जाए, तो यह तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है और गहरी नींद की तुलना में गहरा आराम प्रदान करता है। गहरे आराम की इन अवधियों के दौरान शरीर और दिमाग खुद को ठीक करने और तनाव के शारीरिक, जैव रासायनिक और भावनात्मक प्रभाव को हटाने  में सक्षम होते हैं।

   यदि आपने इसे अभी तक नहीं सीखा है, तो आप अपने नजदीकी आर्ट ऑफ लिविंग केंद्र में सहज समाधि ध्यान कार्यक्रम पा सकते हैं।

2. निर्देशित ध्यान

   निर्देशित ध्यान भी अनिद्रा से राहत दिलाने में बहुत  मदद कर सकता है। निर्देशित ध्यान सीडी आर्ट ऑफ लिविंग डिवाइन शॉप्स पर उपलब्ध हैं। इनमें शांति ध्यान, पंचकोश ध्यान, ओम ध्यान और हरि ओम ध्यान शामिल हैं।

   आप निर्देशित ध्यान ऑनलाइन भी कर सकते हैं।

3. यौगिक निद्रा (योग निद्रा) का आनंद लें

   

   यौगिक नींद (जिसे योग निद्रा भी कहा जाता है), जहां हम लेटते समय व्यवस्थित रूप से अपनी जागरूकता को शरीर के विभिन्न हिस्सों तक ले जाते हैं, अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए भी एक बड़ा वरदान है। यदि आप इसे सोने से ठीक पहले करते हैं तो यह विशेष रूप से सहायक होता है। गुरुदेव श्री श्री रविशंकर द्वारा निर्देशित योग निद्रा अभ्यास उपलब्ध है और अत्यधिक अनुशंसित है।

   अभ्यास शुरू करने से पहले, कृपया एक अनुभवी ध्यान शिक्षक की मदद लें, जो आपकी स्थिति के अनुरूप विशिष्ट सलाह प्रदान कर सकता है।

   आज रात सोने से पहले ऑनलाइन निर्देशित योग निद्रा करें।

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4. यह प्राणायाम भी मदद कर सकता है

   

   सोने से ठीक पहले नाड़ी शोधन प्राणायाम के कुछ चक्र करें।

   • अपने बिस्तर पर आराम से बैठें और कुछ सामान्य साँसें लें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बायीं जांघ पर रखें और हथेली छत की ओर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपनी नाक के पास लाएँ।
   • अपने दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को भौंहों के ऊपर और बीच में धीरे से टिकाएं। अपने दाहिने कंधे और बांह को आराम दें।
   • दोनों नासिका छिद्रों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अब, अपने दाहिने नासिका छिद्र को अपने अंगूठे से बंद करते हुए बायीं नासिका से सांस लें।
   • अपनी बायीं नासिका को अनामिका उंगली से धीरे से बंद करके दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अब दाएं से सांस लें और बाएं से सांस छोड़ें। 
   • कुछ देर  के बाद, बहुत आराम से, अपने साँस लेने और छोड़ने की अवधि को मापें। अपनी सांस को समायोजित करें ताकि साँस छोड़ने की अवधि आपके साँस लेने से लगभग दोगुनी हो।
   • इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाने के बजाय अपनी साँस को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि तनाव न लें।
   • सांस को सहज और आराम से धीमी गति से चलने दें। लगभग पांच मिनट के बाद चल रहे दौर को समाप्त करें और आराम करें।
   • अब, अपना ध्यान अपनी प्राकृतिक सांस की ओर लगाएं। बाहर जाती सांस पर ध्यान दें. जैसा कि आप बाहर जाती सांस के बारे में जानते हैं, साँस छोड़ने के अंत में प्राकृतिक विराम होने दें।

   जानबूझकर किसी भी तरह से सांस के स्वाभाविक रूप  को बदलने का प्रयास न करें। जब भी आपका मन भटकता है – जैसा कि वह होगा – धीरे से अपना ध्यान वापस साँस छोड़ने पर लाएँ। यदि आपका मन लगातार व्यस्त रहता है तो ध्यान केंद्रित करने या चिंतित होने का प्रयास न करें।

   प्राणायाम को 5 मिनट से लेकर अधिकतम 10 मिनट तक जारी रखें और फिर आराम करें। लेट जाएं और शांतिपूर्ण अनुभव  का आनंद लें। यदि आप आधी रात में जाग जाते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं तो आप वैकल्पिक नासिका से सांस लेने का भी उपयोग कर सकते हैं।

अनिद्रा को कम करने के लिए युक्तियों का सारांश

• लगभग 20 मिनट के लिए दिन में दो बार नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करें।
• सहज समाधि ध्यान एक मौलिक ध्वनि या मंत्र का उपयोग करने वाला एक सहज अभ्यास है। यह तकनीक विश्राम की गहरी अवस्था की ओर ले जाती है तथा यह तनाव, थकान और नकारात्मक भावनात्मक स्थितियों से मुक्त करती है।
• गुरुदेव श्री श्री रवि शंकर द्वारा निर्देशित ध्यान करें। आपके लिए सबसे उपयुक्त अभ्यासों को निर्धारित करने के लिए एक अनुभवी ध्यान प्रशिक्षक का मार्गदर्शन लें।
• सोने से पहले 1:2 सांस अनुपात और सांस अवलोकन ध्यान या योग निद्रा के साथ वैकल्पिक नासिका श्वास का अभ्यास करें।
• यदि आप आधी रात में जागते हैं, तो 1:2 सांस अनुपात के साथ वैकल्पिक-नासिका से सांस लेने का अभ्यास करें।
• अपनी स्थिति के अनुरूप किसी विशिष्ट सलाह के लिए किसी ध्यान विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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अनिद्रा से निपटने के तरीके पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न