क्या अधिक देर तक बैठे या खड़े रहने से आपको पीठ दर्द हो जाता है? यह साधारण, सभी दिशाओं में किए जाने वाले पीठ के योगाभ्यास करें, जो कभी भी, कहीं भी किए जा सकते हैं। इन्हें कर के आप पाँच मिनट में ही पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं।
पीठ के लिए सभी दिशाओं में खिंचाव वाले योग कैसे करें? (Kamar Dard ka Exercise)
पीठ दर्द से राहत के लिए इन योगासनों का अभ्यास आप कहीं भी कर सकते हैं; अपने कार्यस्थल अथवा ऑफिस की कुर्सी पर, विमान में, अपने घर में टेलीविजन देखते हुए, व्यावसायिक ब्रेक में अथवा योग की चटाई पर।
इसके लिए आप आराम से सुखासन में बैठ जाइए, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और कंधों को ढीला छोड़ दें और सबसे महत्वपूर्ण बात, मुस्कुराइए। यदि आप खड़े हो कर यह अभ्यास करना चाहें तो अपने दोनों पैरों को समानान्तर रखें।
रीढ़ को लंबा करना
- एक लंबी, गहरी साँस लें और अपनी बाजुओं को दोनों ओर से एक साथ ऊपर उठाएँ।
- अपने हाथों की उँगलियों को एक दूसरे में इस प्रकार से फँसा लें (इंटरलॉक कर लें) कि दोनों हाथों के अंगूठे आपस में हल्के से स्पर्श करें।
- अब अपने दोनों हाथों को जितना हो सके, ऊपर की ओर खींचे। अपनी कुहनियों को सीधा रखें और ध्यान रखें कि आपके बाजू कानों को स्पर्श करें।
- इस आसन को 2-3 लंबी साँसों तक बनाए रखें।
पीठ खिंचाव के गहरे अनुभव के सुझाव: आसन करते हुए अपनी नाभि को पीठ की ओर अंदर खींचें।
रीढ़ की हड्डी को दाएँ और बाएँ घुमाना
ऊपर बताए गए आसन के अनुसार अपने हाथों को सिर के ऊपर ही रखते हुए यह करें।
- साँस छोड़ते हुए धीरे धीरे कमर से दायीं और घूमें। 2-3 लंबी गहरी साँसे लेते हुए इसी अवस्था में रहें।
- अब साँस लेते हुए बीच में आएँ।
- फिर साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ ओर घूमें और 2-3 गहरी लंबी साँसों तक इसी अवस्था में रहें।
- फिर साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ।
रीढ़ की हड्डी को दाएँ और बाएँ झुकाना
अभी भी अपने हाथों की उँगलियों को सिर के ऊपर आपस में फँसाए रखनी हैं।
- साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को कमर से दायीं ओर झुकाएँ। उसी अवस्था में रहते हुए साँस लेते रहें।
- साँस लेते हुए बीच में आएँ और सीधे हो जाएँ।
- अब साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को बायीं ओर झुकाएँ। यह ध्यान रहे कि आपका शरीर आगे या पीछे कि ओर न झुके और एक हाथ दूसरे हाथ की अपेक्षा अधिक न झुका हो।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ।
पीठ खिंचाव के गहरे अनुभव के सुझाव: की मांसपेशियों को भी काम में लाएँ।
रीढ़ की हड्डी को आगे और पीछे झुकाना
- साँस छोड़ते हुए अपने दोनों हाथ सामने की ओर फैलाएँ।
- साँस लें और साँस छोड़ते हुए अपनी कमर से शरीर को आगे की तरफ लाएँ।
- साँस लें और साँस छोड़ते हुए अपनी दायीं ओर घूम जाएँ। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ समानांतर हैं और दोनों में खिंचाव समान रूप से है, नहीं तो अपने आसन को ठीक कर लें।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ।
- साँस छोड़ते हुए इस आसन को बायीं ओर से करें।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ और धीरे धीरे अपने बाजुओं को ऊपर ले आएँ।
- हाथों की उँगलियों को खोल लें और पीछे की ओर झुक जाएँ।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ और साँस छोड़ते हुए अपने बाजुओं को दोनों ओर से नीचे ले आएँ।
कमर से नीचे यह खिंचाव कैसे लाभकारी है? यह हमारी कमर के निचले हिस्से की एक अच्छी मालिश कर देता है।
रीढ़ की हड्डी को एक तरफ से दूसरी ओर घुमाना
- एक गहरी, लंबी साँस लें और साँस छोड़ते हुए धीरे धीरे कमर से अपने दायीं ओर घूम जाएँ। आप अपने दाएँ हाथ को अपने दाएँ नितंब के बगल में रख सकते हैं।
- अपनी दायीं हथेली से जमीन पर दबाव बनाते हुए ऊपर की ओर खिंचाव दें। ध्यान रहे, आप आगे या पीछे की ओर न झुके हों।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ।
- साँस छोड़ते हुए इसी प्रक्रिया को बायीं ओर से करें। अपना दायाँ हाथ बायें घुटने पर रखें और बाएँ हाथ की हथेली फर्श पर। अपनी पीठ को सीधा ही रखें और जितना हो सके पीछे देखें।
- साँस लेते हुए बीच में आ जाएँ।
- पाल्थी में बैठने की अपनी स्थिति को बदली करें। यदि पहले आपकी दायीं टाँग बायीं टाँग के ऊपर थी तो अब बायीं टाँग को दायीं पर रख कर बैठ जाएँ और ऊपर दिए बताए गए अनुसार दायें और बायें से उसी क्रम को दोहराएँ।
अधिक गहरे खिंचाव के लिए सुझाव: कूल्हे की माँसपेशियों के साथ साथ अपने पेट की माँसपेशियों को भी प्रयोग में लाएँ।
सभी दिशा में रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लाभ
- शरीर की मुद्रा में सुधार
- पीठ दर्द से राहत
- पीठ और पेट की माँसपेशियों में मजबूती
- पीठ की थकान से विश्राम
- अन्य योगासन करने से पहले शरीर को तैयार करने का उत्तम तरीका
- हमारे फेफड़ों को अच्छे से खोल कर फैलाता है जिससे उनकी क्षमता का भरपूर उपयोग होता है
वीडियो: पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत के लिए सरल योगासन
नोट: स्लिप डिस्क की समस्या से जूझ रहे लोगों के लिए हम विशेष रूप से सावधान करते हैं कि पीठ दर्द से राहत के लिए कोई भी योगासन अपने डॉक्टर से परामर्श लेने के पश्चात ही करें। घर पर यह आसन किसी प्रशिक्षित श्री श्री योग प्रशिक्षक से सीखने के उपरांत ही करें।
इस लेख में मुख्य सहयोग डा० सेजल शाह, जो एक श्री श्री योग प्रशिक्षिका हैं, के द्वारा दिया गया है। पीठ के लिए सर्वदिशात्मक खिंचाव के व्यायाम करने से हमारी पीठ की माँसपेशियाँ मजबूत होती हैं और सभी दिशाओं में उनमें खिंचाव पैदा करने से स्वस्थ पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए एक संपूर्ण व्यायाम मिलता है। इसके अतिरिक्त यह योगाभ्यास पेट के माँसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
1. मार्जरी आसन (Cat-Stretch Pose): यह रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है।
2. भुजंगासन (Cobra Pose): यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूती देता है।
3. शिशु आसन (Child’s Pose): यह पीठ को आराम देने और तनाव कम करने में सहायक है।
4. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog Pose): यह पूरी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है।
1. जबरदस्ती आगे झुकने वाले आसनों से बचें।
2. किसी भी मुद्रा में झटके से न जाएँ।
3. यदि दर्द बढ़ जाए, तो तुरंत अभ्यास रोक दें।
4. शुरुआत में किसी प्रमाणित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही अभ्यास करें।
5. गंभीर स्लिप डिस्क या चोट की स्थिति में डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
