लॉकडाउन की इन आवाजों को सुनें:
- मुझे उम्मीद थी कि इस समय तक मैं काम पर आ जाऊँगा। अब, मुझे यह भी नहीं पता कि मेरी नौकरी अभी भी कायम है या नहीं: नया स्नातक नौकरी बाजार में प्रवेश करने की प्रतीक्षा कर रहा है।
- मुझे इस वर्ष अध्ययन के लिए विश्वविद्यालयों का चयन करना था। लेकिन मैंने अपनी अंतिम परीक्षा भी पूरी नहीं की है: 12वीं कक्षा का छात्र विश्वविद्यालय में जीवन शुरू करने की प्रतीक्षा कर रहा है।
- मुझे वहाँ वापस जाना होगा और प्रशिक्षण लेना होगा; मैं इतने लंबे समय तक घर पर रहना बर्दाश्त नहीं कर सकता: खिलाड़ी प्रतिस्पर्धाओं के लिए प्रशिक्षण का इंतजार कर रहा है।
- मुझे अपनी फिल्म की शूटिंग शुरू करनी है। मैं बिना किसी राजस्व की गुंजाइश के अपने दल को अनिश्चित काल तक भुगतान करने का जोखिम नहीं उठा सकता: एक फिल्म के निर्माता।
- अनुबंध रद्द होने से आमद में गिरावट आई है। मुझे अपने 3000 कर्मचारियों को छोड़ना होगा: एक बड़ी कंपनी का मानव संसाधन प्रबंधक।
दुनिया की कामकाजी आबादी में भय और चिंता व्याप्त है क्योंकि अर्थव्यवस्थाएँ कोरोनोवायरस महामारी से बुरी तरह प्रभावित हुई हैं। क्या आप भी लॉकडाउन ब्लूज़ का अनुभव कर रहे हैं? आप लॉकडाउन की चिंता से कैसे निपट सकते हैं? क्या इस भयानक संकट का कोई समाधान है जिसमें हम अभी हैं? हाँ, आपको लॉकडाउन के दौरान अपना दिमाग शांत रखना होगा – और घर पर ही रहना होगा।
क्या आपको लगता है कि कहना आसान है लेकिन करना आसान नहीं है? जब आपकी शिक्षा/ नौकरी/ स्वास्थ्य/ भविष्य दांव पर है तो आप लॉकडाउन के दौरान कैसे शांत रह सकते हैं? यहीं पर योग आसन और प्राणायाम आपकी मदद कर सकते हैं।
सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बाहर निकलने और मास्क और सामाजिक दूरी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। घर पर ही, आप इस लॉकडाउन समय में शांत रहने, तर्कसंगत रूप से सोचने और धैर्यपूर्वक सोचने का एक तरीका ढूंढ सकते हैं जब यह लगभग असंभव लगता है – बस अपनी साँस का उपयोग कर के!
प्राणायाम चिंता को कम करने में कैसे मदद कर सकता है?
हालाँकि हमारे पास बाहरी उपचार नही हैं, लेकिन हमारे पास अंतर्निहित हथियार है – एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली जिसमें रोग से लड़ने वाली कोशिकाएँ हैं – श्वेत रक्त कोशिकाएँ (WBC), और मजबूत व शक्तिशाली दिमाग जो हमें अजेयता की स्थिति में ले जा सकता है। इन दो हथियारों को सक्रिय करने के लिए, हमें सबसे पहले अपनी परेशानियों के स्रोत – वायरस के संक्रमण के डर – पर हमला करना होगा।
इस प्रकार योग की साँस लेने की प्रक्रिया जिसे प्राणायाम कहा जाता है, आपकी मदद कर सकती है। जब हम घबराए या तनावग्रस्त होते हैं, तो सबसे अधिक स्पष्ट रूप से हमारी साँस प्रभावित होती है। इसलिए, यदि हम अपनी साँसों पर नियंत्रण रखना सीख लें, तो हम अपने डर पर काबू पा सकते हैं। साँसों में अद्भुत स्वास्थ्यवर्धक शक्तियाँ हैं। यदि हम सचेतन रूप से अपनी साँसों पर नियंत्रण रखें तो हम अपने मन की स्थिति को बदल सकते हैं! कैसे?
आप अपनी साँसों के माध्यम से अपने मन को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं? (Control your mind with Pranayama in Hindi)
साँस हमारे मन की स्थिति और भावनाओं से गहराई से जुड़ी हुई है और यह भावनाओं के साथ मिल कर एक चक्र बनाती है। इसका मतलब है कि हमारे विचार और भावनाएँ हमारे साँस लेने के तरीके या साँस लेने की लय को प्रभावित करते हैं। इसलिए जब आप चिंतित होते हैं, तो आपकी साँसें छोटी और तीव्र हो जाती हैं। दूसरी ओर, जब आप किसी सुखद बातचीत में लगे होते हैं या किसी खुशहाल जगह पर होते हैं, तो आपकी साँसें धीमी, लंबी और गहरी हो जाती हैं, जो आपकी मन की आरामदायक स्थिति को दर्शाती हैं।
इसी तरह साँस भी आपकी मानसिक और भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करती है। जब आप सचेत रूप से अधिक धीमी और गहरी साँस लेते हैं, तो आपका मन भी शांत और तनावमुक्त हो जाता है। और यह बहुत जल्दी होता है। आप कुछ ही मिनटों में अपनी मानसिक और भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण पा सकते हैं! तो आपके पास सचेत श्वास के रूप में अपने शरीर की आराम करने की सहज क्षमता को सक्रिय करने की लगाम है! यह प्राणायाम है।
प्राणायाम के लाभ (Pranayama ke phayde)
प्राणायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है और आपको सूचित निर्णय लेने और तुरंत कार्य करने के लिए स्पष्ट दिमाग वाला बना सकता है, जबकि वे आपकी चिंताओं को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करते हैं। यह:
- साँस को धीमा और नियमित करता है।
- तंत्रिका तंत्र के एक हिस्से को शामिल करता है जिसे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र कहा जाता है जो आपको शांत और आराम करने में मदद करता है। यह प्रणाली चुनौतियों का सामना करने के लिए आपका लचीलापन बढ़ाने में मदद करती है और आपके दिमाग को केंद्रित और स्थिर रखती है। यह शांत करने वाला तंत्र आपकी प्रतिरक्षा बनाने में मदद करता है।
- आपके हार्मोनल, प्रतिरक्षा, डिटॉक्स और तंत्रिका तंत्र को जोड़ता है।
- आपके श्वसन तंत्र की क्षमता को बढ़ा सकता है, योनि की टोन को बढ़ा सकता है और तनाव हार्मोन को कम कर सकता है और लसीका प्रणाली को सक्रिय कर सकता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
- स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है जो हृदय गति, श्वसन दर और रक्तचाप जैसे आवश्यक कार्यों को नियंत्रित करता है – इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में प्रकाशित शोध के अनुसार।
- प्राकृतिक हत्यारी कोशिकाओं (नेचुरल किलर सेल्स) – श्वेत रक्त कोशिकाओं (WBC) की संख्या में वृद्धि कर सकता है।
अद्भुत बात यह है कि केवल कुछ मिनटों का साँस लेने का अभ्यास आपको मजबूत और लचीला बना सकता है, क्या इसे अपने लिए जीवन भर के लिए स्वास्थ्य का उपहार बनाना उचित नहीं है?
आपको प्राणायाम के लिए तैयार करने के लिए योग आसन
हमारा सुझाव है कि प्राणायाम का अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको सबसे पहले अपने शरीर को कुछ योग आसनों के साथ तैयार करना चाहिए। आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करने के लिए यहाँ कुछ योगासनदिए गए हैं:
- हस्तपादासन
- परिवृत्त त्रिकोणासन
- अर्ध मत्स्येन्द्रासन
- भुजंगासन
- धनुरासन
- नौकासन
- सेतु बंधासन
चिंता को कम करने के लिए सरल प्राणायाम (Pranayama to reduce Anxiety in Hindi)
इन में से प्रत्येक प्राणायाम तकनीक आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करेगी:
1. पेट से साँस लेना (Belly Breathing in Hindi)
बैठने की आरामदायक स्थिति चुनें – आपको फर्श पर सुखासन में बैठना चाहिए, अपने पैरों को कुशन पर या योग मैट पर या कुर्सी पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठना चाहिए।
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें और सीधे बैठें।
- अपने शरीर को आराम दें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपना मुंह बंद रखें और आसानी से साँस लें।
- सामान्य मुस्कान रखें।
- कुछ क्षणों के लिए आराम से साँस लें।
- अपनी साँस की गुणवत्ता पर ध्यान दें। क्या यह उथला, तीव्र, अस्थिर या धीमा है, बस निरीक्षण करें, किसी प्रकार की राय न बनाएँ।
- अपनी दाहिनी हथेली को अपने पेट पर और दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें।
- धीरे धीरे गहरी साँस अंदर लें और धीरे धीरे साँस छोड़ें।
- अपने शरीर की गतिविधि पर ध्यान दें। आपका पेट स्वाभाविक रूप से फैलता और सिकुड़ता है।
- धीमी, गहरी और हल्की साँसें अंदर और बाहर लेना जारी रखें।
- अपनी साँस को धीमा और गहरा बनाएँ और धीरे धीरे साँस छोड़ें।
- इसी क्रम में साँस लेते रहें।
- 12 राउंड पूरे करें।
- अपने हाथों को आराम दें। इन्हें अपनी जाँघों पर रखें। अपनी साँस को सामान्य होने दें।
- ऐसा करते समय, अपने मन की स्थिति, अपने शरीर और अपने आसपास की संवेदनाओं का निरीक्षण करें।
- धीरे से अपनी आँखें खोलें।
अब, अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैरों को अपने कूल्हों की सीध में रखकर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएँ। लेटकर भी यही व्यायाम दोहराएँ।
2. भस्त्रिका प्राणायाम (Bhastrika Pranayama in Hindi)
यह आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाएगा जिससे आप अधिक ताजी ऑक्सीजन में साँस ले सकेंगे और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और अशुद्धियों को बाहर निकाल सकेंगे।
भस्त्रिका प्राणायाम करने की विधि और इसके लाभ के विषय में विस्तार से जान लें।
3. नाड़ी शोधन प्राणायाम (Anuloma Viloma Pranayama in Hindi)
नाड़ी शोधन प्राणायाम करने की विधि और इसके लाभ के विषय में विस्तार से जान लें।
- यह प्राणायाम परिसंचरण और श्वसन संबंधी समस्याओं में मदद करता है। यह शरीर और दिमाग से संचित तनाव को दूर कर आपको आराम दिलाने में मदद करता है।
- यह शरीर के माध्यम से प्राण (जीवन शक्ति) के सुचारू प्रवाह को सुनिश्चित करने वाले ऊर्जा चैनलों को शुद्ध करने में भी मदद करता है।
यह आपको ऊर्जावान और स्वस्थ बनाएगा और सुनिश्चित करेगा कि आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत रहेगी और बीमारी से बचाव होगा।
जीवन गतिविधि और आराम का संतुलन है। यह आराम का समय है! समय का हमें बिना चिंतित हुए, उत्पादक रूप से उपयोग करना चाहिए। प्रकृति ने हमें आराम करने और चिंतन करने का समय दिया है। दिल, दिमाग, आत्मा और समाज को शुद्ध करने का समय। प्रकृति आप से कह रही है कि जो जीवन आपको दिया गया है उसका आदर करें। ध्यान के साथ साथ उज्जयी, भस्त्रिका और नाड़ी शोधन जैसे प्राणायाम सीखना मन को नियंत्रित करने में बहुत मददगार हो सकता है। सुदर्शन क्रिया में प्राणायाम, योग और ध्यान के तत्व शामिल हैं और यह शरीर के हर स्तर पर काम करती है।
– गुरुदेव श्री श्री रवि शंकर
श्री श्री आयुर्वेदिक कॉलेज की वरिष्ठ सलाहकार डॉ. निशा मणिकांतन द्वारा “चिंता और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ प्राणायाम” पर आधारित।
