ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎಡ

ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣ

ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿ. 

ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ ..

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂದೆ ಜಾರಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
ಎರಡೂ ಕೈಗಳು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು, ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲ - ಎಂಟು ಶರೀರದ ಭಾಗಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೋಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಯವಾದ  ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.  ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು  ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಾಗೂ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಲ

ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯೆ ತಂದು, ಎಡ

ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ  ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೆಳಗೆ 

ತನ್ನಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ  ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬಲ

ಪಾದವನ್ನಿರಿಸಿ ಬಲ ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು

ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ.  ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 

ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು

ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ.

ಬೇಕಾದರೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ನಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೂಗನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸುವ

ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು  ಮುಂದುವರೆಸಿ..

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ,

ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ

ತಳ್ಳಿ.  ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ

ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ..

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಮೊದಲು ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಾಗುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.