ಯೋಗವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
1. ಚಕ್ರವಾಕಾಸನ
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ.
- ಮೇಲೆ ನೋಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಒಂದು ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ಹೊರಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
- ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ತನ್ನಿ.
ಲಾಭಗಳು
- ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ
ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟವಾಗಿರಿಸಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದತ್ತ ತೆರಿಯಿರಿ. ತಲೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಲಿ.
- 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ.
- ಕೆಲವು ಸಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಕತ್ತು ನೋವಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಲಾಭಗಳು:
- ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಆತಂಕ, ಒತ್ತದ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಬೆನ್ನಮೂಳೆಯನ್ನು ನಮ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಾಲಾಸನ
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಊರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲಿ.
- ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಿ ಬಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 4-5 ಸಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲಾಭಗಳು
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ರಕ್ತಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ವಿಪರೀತಕರಣೆ
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? :
- ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
- ಸೊಂಟವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಸಮವಾಗಿರಲಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.
ಲಾಭಗಳು
- ಇದು ಅತೀ ಸರಳವಾದ ಭಂಗಿಯಾದರೂ ಸಹ, ತಲೆಗೆ ರಕ್ತಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು, ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ (1-4 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು)
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವು 12 – ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಯೋಗಾಸನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಬಲಿಷ್ಠವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾವಿಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾವಿಹೀನತೆಯನ್ನು ಗುಣಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ನಾಲ್ಕು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ನೋಡೋಣ:-
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಹಸ್ತಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಹಸ್ತಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೆಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿ.
- ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿ. ಕೆಲ ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ಆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ಮೊದಲಿನಂತೆ ನಿಂತ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಲಾಭಗಳು
- ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಎದೆಗೂಡನ್ನು ತೆರೆದು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪುನಶ್ಚೇತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
