झोप किंवा निद्रा म्हणजे काय ?
रात्रीच्या झोपेसाठी संस्कृतमध्ये ‘भुतधात्री’ असा शब्द आहे, ज्याचा अर्थ आहे ‘संपूर्ण चराचराची माता’. ज्या प्रकारे आई आपल्या बाळाचे पालन पोषण करते त्या प्रमाणे ही सृष्टी आपल्याला निद्रा काळात विश्रांती देऊन एक प्रकारे पोषणच करीत असते. रोजच्या दिनचर्येचा नैसर्गिक आणि आवश्यक भाग असलेली ही निद्रा आपल्याला ऊर्जा देते, जी निरामय आरोग्यासाठी अत्यंत गरजेची आहे. योग्य प्रमाणात घेतलेली गाढ झोप आपल्या तनमनाला पुरेपूर विश्रांती देते, ज्यामुळे आपणास ताजेतवाने, प्रसन्न व उर्जावान वाटते.
अपुरी झोप (गरजेपेक्षा कमी, जास्त वा अयोग्य) ही दुःख, अशक्तपणा, सुस्ती, अल्पायुष्य अशा व्याधी निर्माण करण्यास कारणीभूत ठरते.
आता आपण निद्रे बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ या. या लेखात आपण अनिद्रेची कारणे जाणून घेऊ. तसेच रात्री गाढ झोप येण्यासाठी काय नियम आणि उपाय आहेत हे ही जाणून घेऊ या.
झोप न येण्याची (निद्रानाशाची) काही कारणे
आठवड्याचे ७ ही दिवस २४ तास व्यस्त राहणार्‍या आपल्या समाजात असे खूप लोक आहेत, जे झोपेला एक आवश्यक गोष्ट म्हणून न बघता एक चैनेची वस्तु समजतात! (नॅशनल स्लीप फाउंडेशन) राष्ट्रीय निद्रा संस्थेच्या मते, ३०% ते ४०% प्रौढ म्हणतात की त्यांना अधूनमधून निद्रानाशचा त्रास होतो आणि १०% ते १५% लोक म्हणतात की त्यांना नेहमीच झोपायला त्रास होतो..
निद्रानाशाची विविध कारणे असू शकतात जसे की :
- शरीरातील सत्व वाढल्यास.
- वृद्धत्व.
- भीती, ताण, क्रोध.
- आरामदायी शय्या नसल्यास, झोपण्याची जागा आणि वेळ ठीक नसल्यास.
- धूम्रपान.
- शरीरातील वात प्रवृत्ती वाढल्यास.
- खूप शारीरिक मेहनत.
- व्रतवैकल्ये.
- वाताचे असंतुलन आणि इतर शारीरिक आजार.
अनिद्रा मुळे संपूर्ण शरीर कोरडे पडल्या सारखे वाटते आणि त्यामुळे भूख लागत नाही आणि खाल्लेले अन्न देखील पचविण्यासाठी समस्या निर्माण होतात. शरीर दुर्बल होते आणि शरीरात ऊर्जेची (प्राण शक्ती) कमतरता जाणवते.
यासाठी कोणत्या उपायांचा अवलंब करावा लागेल? तुमच्या प्रकृतिनुसार विशेष आहार अनुसरणे, योग्य जीवनशैलीची निवड आणि आयुर्वेदिक वैद्यांनी शिफारस केलेली औषधे. त्याशिवाय मनाची विश्रांती हाही उपचारांचा महत्त्वाचा भाग आहे.
झोपण्याचे प्रकार | निद्रेचे सात भागात वर्गीकरण
- तमोभाव – तामसिक वृत्तीमुळे निद्रा.
- श्लेष्मासमूदभवा – शरीरात कफ वाढल्यामुळे येणारी निद्रा.
- मन: श्रम जानया – मानसिक थकव्यामुळे येणारी निद्रा.
- शरीर: श्रम जानया – शारीरिक थकव्या मुळे येणारी निद्रा.
- अग्नटूकी – बाह्य कारणामुळे येणारी निद्रा. उदा. अपघात, विषारी पदार्थ इ.
- व्याध्यानूवर्तनी – आजारामुळे येणारी निद्रा. उदा. ताप, डायरिया, मधुमेह, मद्यपान इ.
- रात्रिसवाभवा – रात्री नैसर्गिकरित्या येणारी झोप.
या सर्व झोपेच्या प्रकारात केवळ रात्रिसवाभवा ही सामान्य निद्रा असून त्यालाच ‘भुतधात्री’ असे म्हटले जाते.
- तामसिक व्यक्तीला रात्री तसेच दिवसा सुद्धा झोप येते.
- राजसिक व्यक्तीला दिवसा किंवा रात्रीच झोप येते.
- सात्विक व्यक्ती खूप कमी झोपतो आणि तेही केवळ रात्रीच.
झोपण्याची योग्य वेळ
या वेळेला चार यमात विभागले गेले आहे.
- प्रथम आणि शेवटचा यम – सूर्यास्तानंतर तीन तास आणि ब्रम्ह मुहूर्तापूर्वी तीन तास. पहाटे 3.00 ते 6.00 आणि सायं 6.30 ते 9.00 पर्यंत ही वेळ ध्यानासाठी वाचन, ज्ञान प्राप्ती, तसेच प्रार्थनेसाठी उत्तम आहे.
- दूसरा आणि तीसरा यम – रात्री 9.00 ते पहाटे 3.00 पर्यंत, ही वेळ झोपण्या साठी सर्वोत्तम आहे.
वयानुसार आपणास साधारण किती झोपेची गरज आहे?
सामान्यतः वात प्रकृतीच्या लोकांना ५ ते ६ तासांची झोप पुरेशी आहे. पित्त प्रकृतीचे लोक गाढ आणि विना अडथळ्याच्या ६ ते ७ तासांच्या झोपेने तंदुरुस्त राहतात. कफ प्रकृतीच्या लोकांना ७ ते ८ तास झोपायला आवडते. कारण त्यांच्या तब्येतीनुसार ८ किंवा त्यापेक्षा जास्त तासांची झोप त्यांच्यासाठी योग्य आहे. पण इतकी जास्त झोप काढणे बरे नव्हे.
आयुर्वेदानुसार एक सामान्य, निरोगी व्यक्तीस सहा तासांची झोप पुरेशी आहे. म्हणूनच पित्त आणि कफ कारक प्रकृतीच्या लोकांनी सहा तासांच्या झोपेची सवय करून घेतल्यास ते निरोगी राहतील.
व्यक्तिगत कामकाजानुसार झोपेची गरज अलग अलग असू शकते. व्यक्तिगत पातळीवर प्रत्येकाच्या शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक गरजेनुसार झोपेची मात्रा ठरत असते.
झोप किंवा निद्रानाशासाठी भारतीय घरगुती उपचार
-
झोपण्यापूर्वी घोट घोट करून कोमट दूध पिणे
दूध झोपेला प्रवृत्त करणारे संप्रेरक (हार्मोन), मेलाटोनिन, तयार करण्यास उत्तेजन देते.
-
स्क्रीन टाइम (मोबाइल, संगणक, टीव्ही ई उपकरणांचा वापर) कमी करा.
झोपण्याच्या दोन तास आधी सर्व स्क्रीन , जसे की मोबाइल, संगणक, टीव्ही अशा उपकरणांचा वापर बंद करा. यांच्या स्क्रीनमधून निघणारा निळा प्रकाश झोपेला उत्तेजन देणारे संप्रेरक (हार्मोन) मेलाटोनिनच्या निर्मितीवर परिणाम करतो.
-
कॅफिन चे सेवन कमी करा
जर आपण तीव्र निद्रानाशाने ग्रस्त असाल तर सर्व कॅफिनयुक्त पेये, कॉफी, चहा आणि फसफसणाऱ्या पेयांचे सेवन थांबवा. जर तुम्हाला सौम्य निद्रानाशाचा त्रास होत असेल तर संध्याकाळनंतर ते पिऊ नका.
-
हा काढा घ्या
३ ग्रॅम ताजी पुदिन्याची पाने किंवा पुदिन्याच्या पानांची १.५ ग्रॅम वाळलेली पावडर १ कप पाण्यात १५-२० मिनिटे उकळून घ्या. या कोमट काढ्यात १ चमचा मध मिसळून झोपताना घ्यावे.
-
योग आणि ध्यानाने विश्रांती घ्या
योग, प्राणायाम आणि ध्यान हे मनाला विश्रांती देण्याचे आणि झोप लागण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत. निद्रानाशाचा सामना करण्यासाठी ध्यानाची कशी मदत होते हे जाणून घ्या.
-
आयुर्वेदिक उपचारांच्या सामर्थ्याचा वापर करा
शिरोधारासारख्या आयुर्वेदिक उपचारांमुळे मन शांत होण्यास आणि निद्रानाशासारखे विकार बरे होण्यास मदत होते. तुमच्या प्रकृतीसाठी कोणत्या उपचार पद्धती सर्वात योग्य आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आयुर्वेदिक वैद्यांचा सल्ला घ्या.
-
शरिराची हालचाल करा
आपल्या शरिराला थकविण्यासाठी आणि उर्जा प्रवाहित करण्यासाठी दररोज कमीतकमी ३० मिनिटे मैदानावर खेळा किंवा व्यायाम करा. चिंतामुक्त होणे व चांगली झोप लागणे यासाठी आर्ट ऑफ लिव्हिंग ची कार्यशाळा आहे,त्यात भाग घेऊन तंत्रे शिकून घ्या.
दुपारी का झोपू नये, दिवसा झोपणे योग्य आहे का?
आयुर्वेदानुसार दिवसा झोपल्याने शरीरातील कफ वाढतो. रक्ताभिसरणात अडथळे येतात. त्यामुळे डोकं जड वाटतं, श्वास घ्यायला त्रास होतो. आळस, सर्दी-खोकला, डोकेदुखी, अपचन, खाज, फोडं, घश्याचा त्रास, रक्ताची कमतरता इत्यादी आजार संभवतात. या सर्व कारणांमुळे दुपारी झोपू नये. तरीही काही व्यक्तींना दुपारी झोपण्याची गरज असते. त्यांच्या बद्दल जाणून घेऊया.
दुपारी फक्त ह्या लोकांनीच झोपावे
दुपारी जेवण झाल्यावर लगेच झोपू नये. मात्र न झोपता केवळ पडून रहावे असे जरूर वाटते. जड जेवणानंतर थोडा वेळ विश्रांती घेणे आरोग्यासाठी चांगले असते. मात्र बसून थोडी डुलकी घेणे (५-१०मिनिटे) जास्त योग्य असते. दुपारच्या जेवणानंतर असे केल्याने वात, कफात संतुलन साधले जाते.
- लहान मूल व वृद्ध व्यक्ती.
- रात्र पाळी करून येणारी व्यक्ती.
- जे अति शारीरिक वा मानसिक काम करतात असे लोक.
- ज्यांना वेदना, मार, आघात, क्षय आदी व्याधी आहेत असे लोक.
- ज्यांना अतिशय तहान लागते, तसेच डायरिया, पोटदुखी, श्वासाचे विकार, उचक्या, किंवा मासिक पाळीत खूप वेदना होतात.
- ज्यांना क्रोध, भय, उदासीनता घेरून असते.
- मोठ्या प्रवासानंतर, खूप जड वजन उचलल्यानंतर, अति संभोगानंतर, जास्त मद्यपान केल्यानंतर, खूप वेळ गायन किंवा अभ्यास केल्यानंतर.
- पंचकर्म चिकित्सेनंतर.
- उच्चतम तापमान असते अश्या दाहक उन्हाळ्यात दिवसा थोडी झोप घेणे योग्य असते.
दुपारी ह्या लोकांनी झोपू नये
- कफकारक प्रकृतीच्या व्यक्ती.
- शरीरात कफाचे संतुलन बिघडले असल्यास.
- अतिशय स्थूल व्यक्तींनी.
- जर शरीरात विषाक्त तत्व वाढलेले असल्यास दुपारी झोपू नये.
निद्रानाशासाठी घरगुती उपचारांवर वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
लवकर झोपण्यासाठी खालील गोष्टी प्या : जायफळ, दालचिनीची पूड आणि हळदीसह गरम दूध, गरम बदामाचे दूध आणि माल्ट केलेले दूध. व्हॅलेरियन चहा आणि कॅफिनविरहित ग्रीन टी (डिकॅफिनेटेड ग्रीन टी), कॅमोमाईल चहा.
निद्रानाशासाठी मध घेणे लाभदायक आहे. मधामुळे शरीरात मेलाटोनिन नावाचे संप्रेरक निर्मितीस मदत होते. मेलाटोनिनमुळे आपल्याला गाढ झोप लागते व अशा शांत झोपेत शरीर स्वतःला पुन्हा उर्जावान करते.
