आज नाश्त्यासाठी काय बनवलेस?
बटाट्याचे भरलेले पराठे आणि दही, कापलेली फळे आणि सुका मेवा.
व्वा! चवदार आणि आरोग्यदायी वाटते. पण तू काय नाश्ता केलास?
ओह! मी थोडे कॉर्नफ्लेक्स खाल्ले आणि दूध पिले…
हे संभाषण ओळखीचे वाटते नां? गंमत म्हणजे, जगभरातील बहुतेक घरांमध्ये, अन्न तयार करणारी, जी टेबलवर स्वादिष्ठ पदार्थ ठेवते, ती क्वचितच त्या पौष्टिक आणि चवदार अन्नाचा स्वाद घेते. रूढीनुसार स्त्री संपूर्ण कुटुंबाचे जेवण बनविण्याची भूमिका बजावत असली, तरी सुद्धा तिचे आरोग्य आणि तिचा आहार हा सर्वात चिंतेचा विषय आहे. कारण जर ती निरोगी नसेल तर संपूर्ण घराला त्रास होतो. नोकरी करणाऱ्या महिलांना निरोगी आहाराच्या टिप्सची जितकी गरज असते, तितकी इतर कोणालाही नाही.
यूएस अधिकृत अंदाजानुसार प्रौढ महिलेची सरासरी दैनंदिन कॅलरीची गरज १८०० ते २४०० उष्मांक (सरासरी सुमारे २००० उष्मांक) पर्यंत असते. अर्थात, हे वय आणि शारीरिक हालचालींच्या प्रमाणानुसार बदलते. आपण जितके जास्त सक्रिय असाल, तितके जास्त उष्मांक आपणास आवश्यक आहेत आणि आपण जितके सक्रिय नसाल, तितक्या कमी उष्मांक असलेला आहार आपण घ्यायला हवा. जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर आपण या सरासरीपेक्षा कमी वापर कराल.
महिलांसाठीच आरोग्य टिप्स कां?
‘खाण्यासाठी जगण्यापेक्षा, जगण्यासाठी खा’ हे ब्रीदवाक्य शहाणपणाचे असले तरी, अन्नासाठी काही प्रमाणात विचार करणे आवश्यक आहे. हे विशेषतः नोकरदार महिलांसाठी महत्वाचे आहे. कां ? सामान्यतः काम आणि दैनंदिन जीवन यांच्यातील नाजूक संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करत असताना, त्या स्वतःच्या आहाराकडे दुर्लक्ष करतात. त्या वेळ आणि शक्ती वाचवण्यास अविवेकीपणे न जेवण्याला प्राधान्य देतात.
नोकरदार महिलांसाठी येथे काही आरोग्यदायी आहाराच्या टिप्स आहेत. कोणत्याही नोकरदार महिलेच्या आहार योजनेत आवश्यक असलेले महत्त्वाचे गुणधर्म म्हणजे ते पटकन होणारे, साधे, पौष्टिक आणि सुटसुटीत असावे.
नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी आरोग्यविषयक टिप्स
- सत्वहीन आणि प्रक्रिया केलेले अन्न तुमच्या घरापासून आणि ऑफिसच्या कॅबिनेटपासून दूर ठेवा.
- सुकामेवा, फळे आणि सॅलड्स अशा ठिकाणी ठेवा जिथून आपणास ती सहजपणे मिळू शकतील. उदाहरणार्थ – स्वयंपाकघरातील कॅबिनेट आणि कामाच्या ठिकाणी असलेले कपाट.
- वेळेवर आणि नियमितपणे खाण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपली अधेमधे काहीतरी खायची तल्लफ कमी होईल.
- जर आपणास गोड आवडत असेल तर गोडाची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी आंबा, टरबूज किंवा द्राक्षे खा.
महिलांसाठी आरोग्यदायी आहार योजना:
सर्वसाधारणपणे, एका आदर्श योजनेमध्ये दिवसातून तीन जेवणांचा समावेश असला पाहिजे. परंतु आपली शारीरिक प्रकृती आणि आपल्यात असणारे असमतोल यावर आधारित आपला आहार ठरवणे उत्तम ठरेल. याबाबतीत एक आयुर्वेदिक डॉक्टर आपणास योग्य दिशा दाखवू शकतो.
आपल्या दैनंदिन आहाराचा भाग म्हणून या जलद आणि आरोग्यदायी आहाराच्या कृती वापरून पहा. जेणेकरून आपण आवश्यक पोषक घटकांना मुकणार नाही. सकाळची न्याहारी आणि रात्रीचे जेवण हलके असेल तर ते योग्य असेल कारण त्या वेळात जठराग्नि मंद असतो.
अ. नाश्त्याचे पर्याय
- इडली आणि चटणी किंवा
- वाफवलेले ढोकळे किंवा
- चपात्या आणि आमटी किंवा
- भाज्या घातलेला रवा उपमा किंवा
- दूध आणि गूळ घातलेली नाचणी किंवा बाजरीची लापशी किंवा
- मोड आलेले मुग आणि त्यात गाजर, काकडी आणि टोमॅटो घालून
आणि
- एक ग्लास कोमट/थंड (उकळलेले आणि थंड केलेले) दूध हंगामानुसार किंवा डेअरीशिवाय स्मूदी किंवा फळांचा रस
आणि
फळे आणि सुकामेवा
ब. दुपारच्या जेवणाचा बेत
खालील पदार्थ आपल्या आवडीनुसार मिक्स करून जुळवून घ्या.
- सलाड – कोशिंबीर , गाजर, टोमॅटो, चणे, राजमा, काकडी, बीट, मुळा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा हिरवा पाला लेट्युस व लिंबू
- तांबडा भात किंवा राजगिरा
- लिंबू, चिंच किंवा नारळ हे मिश्रित केलेले तांदळाचे पदार्थ
- पोळी किंवा भरलेले पराठे किंवा भरलेले रोल्स किंवा रॅप्स
- डाळ
- रस्सेदार भाजी
- ब्राऊन ब्रेडचे सँडविच
- दही
- फळे
क. अल्पोपहार
- सुकामेवा
- हलक्या ब्राऊन ब्रेडचे सँडविच
- केळी किंवा इतर कापलेली फळे
- सुक्यामेव्याचे लाडू
ड. रात्रीच्या जेवणाचा मेनू
आपल्या आवडत्या पाककृती निवडा आणि आठवडाभर विविध पदार्थ खा.
- सूप – टोमॅटो, स्वीट कॉर्न, भाज्यांचे इ
- सॅलड्स
- पोळी आणि आमटी
- खिचडी
- हंगामी भाज्यां घालून बनवलेला पुलाव किंवा बिर्याणी
- टोमॅटो रस्सम
- हिरव्या पालेभाज्या घालून बनवलेली डाळ
लक्षात ठेवण्यासारखे मुद्दे
- नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी येथे काही आरोग्यासाठी अतिरिक्त टिप्स दिलेल्या आहेत:
- साखरविरहित ताज्या फळांचा रस हा आपल्या सकाळ आणि दुपार याच्या मधला नाश्ता असू शकतो.
- झोपण्यापूर्वी कोमट दूध घेतल्यास आपणास चांगली झोप लागायला मदत करते.
- आपली शरींर संस्था शीतल राखण्यासाठी दही खा मात्र दही हे आइस्क्रीम खावे वाटते तेंव्हा एक विश्वासार्ह पर्याय आहे! हे आपल्या कॅल्शियमची पातळी देखील वाढवते.
- आपल्यामध्ये लोह किंवा प्रथिनांची कमतरता असू शकेल याची खातरजमा करण्यासाठी जेवणात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा.
- उत्स्फूर्त असण्यात मजा येते, परंतु वेळेची कमतरता लक्षात घेऊन, पुढील आठवड्यासाठी आपल्या जेवणाचे नियोजन करणे चांगले असते. असे केल्याने आपण पोषक तत्वांशी तडजोड करणार नाही हे सुनिश्चित होईल.
- पीठे, सारणे आणि साइड डिश आधीच तयार करून ठेवा.
- आपल्यामध्ये पाण्याची पातळी बरोबर ठेवण्यासाठी आणि ऊर्जावान वाटण्यासाठी नेहमी पाण्याची बाटली सोबत ठेवा.
बहुतेक स्त्रिया करतात ती एक सामान्य चूक म्हणजे दिवसभरातील त्यांच्या खराब आहाराची भरपाई रात्रीच्या वेळी जास्त प्रमाणात सेवन करणे. याचा तुम्हाला आपल्या पचन संस्थेवर भार पडणे अपरिहार्य आहे! पित्ताची जळजळ, आम्लपित्त, छातीत जळजळ, अपचन आणि पोट फुगणे हे सर्व त्रास आपणास त्यांच्या तालावर नाचवायला भाग पाडतील – हे कोणाला लक्षात ठेवायला आवडेल!
मातांकरिता आरोग्य टिप्स
नोकरी करणारी आई म्हणून आपण एकाच वेळी अनेक कामे करण्यात निपुण आहात. तरीही असे करत असताना स्वतःकडे दुर्लक्ष करू नका. नोकरी करणाऱ्या मातांसाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत:
- घरातून जेवणाचा डबा घेऊन जा. हे तुम्हाला उच्च कॅलरींनी भरलेल्या हॉटेलच्या पार्सलपासून आणि इतर काही गोष्टींपासून दूर ठेवेल.
- कॅफीन टाळा किंवा कमीत कमी प्रतिबंधित करा. कारण कॅफीन कृत्रिम उर्जा वाढवते जी सामान्यतः काही वेळानंतर थकव्यामध्ये रुपांतरीत होते.
- तसेच डबाबंद रस घेणे टाळा. फळे थेट खा किंवा तंतुमय आणि गर असलेला फळांचा रस बनवा. त्यात साखर घालू नका.
- आपल्या रोजच्या दिनचर्यामध्ये व्यायाम समाविष्ट करण्याचा सहज प्रयत्न करा असे सांगणे म्हणजे जरा जास्तच अपेक्षा ठेवल्यासारखे होईल. पायऱ्या चढून वर जा, किराणा दुकानात चालत जा किंवा कामासाठी सायकलने जा. असे केल्याने आपल्या चेहर्‍यावर निरोगी चमक येईल आणि आपल्या अतिव्‍यस्‍त दिवसात कामे करण्यास आपणास एक नवीन उर्जा मिळेल!
गंमत म्हणजे हे तुमचे अष्टपैलुत्व आहे जे आपले ताट भरपूर कामाने भरलेले ठेवते. महिलांसाठी या आरोग्य टिप्स आहेत की तुम्ही स्वतःच्या पोळीवर तूप घेऊ शकता आणि वजनही वाढणार नाही !
याव्यतिरिक्त आपल्या वेळापत्रकात योग, ध्यान आणि प्राणायाम यासारख्या सरावांचा समावेश करा. योगासने आणि प्राणायाम तणावमुक्त होण्यास मदत करतात. ध्यान आपली मनःस्थिती शांत राखेल. आपल्या शरीरात असंतुलन निर्माण करणारे, आरोग्याला हानिकारक असणारे आणि तात्पुरते समाधान देणारे पदार्थ खाण्याचा मोह आपणास होणार नाही.
आर्ट ऑफ लिव्हिंगचा ‘आयुर जागृती कार्यक्रम’ आपणास आपले व्यक्तिमत्व आणि आपल्या शरीरातील विविध असंतुलन ध्यानात ठेवून आपल्या दैनंदिन जीवनाचे नियोजन करण्यात मदत करू शकतो. नोकरी करणाऱ्या महिला म्हणून आपण स्वत:साठी योग्य आणि आरोग्यदायी आहार योजना तयार करू शकता. असे केल्याने आपणाकडे आपल्या दैनंदिन पौष्टिक गरजांसाठी आपल्या पसंतीचा तोडगाही असेल. आपणास आपल्या खाण्याच्या सवयी सहज सोप्या करण्यात देखील यांची मदत होऊ शकते.
आपण आयुर जागृती कार्यक्रमाबाबत ayurjagruti@vvki.org वर इमेल पाठवून चौकशी करू शकता.
(हा लेख डॉ. शारिका मेनन, आयुर्वैद्य यांनी पुरवलेल्या माहिती वरून लिहिलेला आहे)
