आपणास झोप येण्यास त्रास होतो कां? झोपेतून उठल्यानंतर आपणास थकल्यासारखे आणि अशक्त वाटते कां? कदाचित तुमच्या लक्षात आले असेल की कोणतेही काम प्रभावीपणे करण्याची आपली क्षमता कमी झाली आहे किंवा आपली बर्‍याच वेळा चिडचिड होत आहे. असे असेल तर आपल्याला निद्रानाशाचा त्रास होत आहे. अल्पकालीन किंवा क्षणिक निद्रानाश हे अगदी सामान्य आहे आणि बऱ्याच वेळा आपोआपच त्याचे निराकरण होऊन जाते. परंतु, निद्रानाश काही आठवड्यांपर्यंत टिकून राहिल्यास तो तीव्र आणि दीर्घकालीन मानला जातो.
अल्प कालावधीचा आणि तीव्र हे दोन्ही प्रकारचे निद्रानाश ध्यानाने बरे होऊ शकतात.
असे भरपूर पुरावे आहेत की नियमित ध्यान केल्याने झोपेचा दर्जा सुधारतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की निद्रानाशाला कारणीभूत अनेक घटकांपैकी अती उत्तेजित अनुकंपी मज्जासंस्था (सिंपैथेटिक नर्वस सिस्टम) हा एक महत्वाचा घटक आहे. त्यात असेही म्हटले आहे उत्तेजित मज्जासंस्थेला शांत करणाऱ्या गोष्टी जसे की ध्यान, निद्रानाश दूर करण्यासाठी खूप प्रभावी साधन ठरू शकते.
आपली मज्जासंस्था सहसा अनेक घटकांमुळे जास्त प्रमाणात उत्तेजित होते. त्यात ताणतणाव, चहा-कॉफी सारख्या उत्तेजक पदार्थांचे अतिसेवन, अमली पदार्थांचे सेवन, उशिरा झोपण्याच्या सवयी, अपुरी विश्रांती, टीव्ही किंवा कॉम्प्युटरच्या जास्त वापरामुळे उत्तेजना आणि आपल्या प्रकृतीला अनुरूप नसलेल्या आहाराच्या सवयी या सर्वांचा समावेश होतो. परंतु, सामान्यतः, मानसिक आणि भावनिक तणावामुळे निद्रानाश होतो. यासाठी ध्यान विशेषतः उपयुक्त आहे कारण ते थेट शरीर आणि मनाला तणावापासून मुक्त करते.
तथापि, या पद्धतींचा उद्देश निद्रानाश किंवा इतर कोणत्याही समस्येसाठी केवळ तात्पुरता उपाय म्हणून नाहीये. निद्रानाशाच्या उपचारांसाठी,या समस्येचे कारण काय असेल हे ओळखण्यासाठी स्वत:चे आत्मपरीक्षण करावे, कारणे शोधवित. तुम्ही तुमच्या जीवनातील बाह्य परिस्थिती बदलू शकत नाही परंतु, तुम्ही तुमची प्रतिक्रिया नक्कीच बदलू शकता. निद्रानाशाचा सामना करण्यासाठी तुम्ही खालील टिपा देखील अवलंबू शकता.
-
सहज समाधी ध्यानाचा सराव करा
सहज समाधी ध्यान हा एक अनादिकाळापासून अस्तित्वात असलेला ध्वनी किंवा मंत्र वापरून ध्यान करण्याचा एक सोपा सराव आहे. ही प्रक्रिया आपल्याला विश्रांतीच्या सखोल अवस्थेकडे नेते. ताण-तणाव, थकवा आणि नकारात्मक भावनिक अवस्थांवर हा एक अद्भुत उपाय आहे.
दिवसातून दोनदा प्रत्येकी २० मिनिटे, सकाळ आणि दुपार किंवा संध्याकाळी लवकर सहज समाधी ध्यान केले तर ते मज्जासंस्थेला संतुलित करते आणि गाढ झोपेपेक्षाही जास्त विश्रांती देते. या सखोल विश्रांतीच्या काळात शरीर आणि मन स्वतःला बरे करण्यास आणि तणावामुळे पडलेला शारीरिक, जैवरासायनिक (बायोकेमिकल) आणि भावनिक प्रभाव उलट करण्यास सक्षम असते.
आपण अजून हे ध्यान शिकला नसाल तर तुमच्या नजीकच्या आर्ट ऑफ लिव्हिंग केंद्रावर जाऊन सहज समाधी ध्यान शिबिराचा अनुभव घेऊ शकता.
-
निर्देशित ध्यान करा
निद्रानाश दूर करण्यासाठी निर्देशित ध्यान देखील मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकते. आर्ट ऑफ लिव्हिंगच्या डिव्हाईन विक्री केंद्रावर (डिव्हाईन शॉप्सवर) निर्देशित ध्यानाच्या सीडी उपलब्ध आहेत. यामध्ये शांती ध्यान, पंचकोश ध्यान, ओम ध्यान आणि हरी ओम ध्यान अशा वेगवेगळ्या प्रकारच्या ध्यानांच्या सीडींचा समावेश आहे.
आपण ऑनलाइन निर्देशित ध्यान देखील करू शकता.
-
योगनिद्रेतील विश्रामाचा आनंद घ्या (योगनिद्रेचा आनंद अनुभवा)
योगिक झोप (ज्याला योगनिद्रा देखील म्हणतात), जिथे आपण झोपताना शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये आपली जाणीव पद्धतशीरपणे घेऊन जातो, हे निद्रानाशाने त्रस्त असलेल्या व्यक्तीसाठी एक उत्तम वरदान आहे. आपण झोपेच्या अगदी आधी असे केल्यास हे विशेषतः उपयुक्त ठरते. गुरुदेव श्री श्री रविशंकर यांनी मार्गदर्शित योगनिद्रा सराव उपलब्ध आहे आणि अत्यंत उपयुक्त आहे. हा अनुभव आपण नक्की घ्यावा असा आम्ही आग्रह करतो.
कृपया सराव सुरू करण्यापूर्वी अनुभवी ध्यान प्रशिक्षकाची मदत घ्या, जे तुमच्या प्रकृतीनुसार गरजेचा सल्ला देऊ शकतील.
आज रात्री झोपण्यापूर्वी ऑनलाइन मार्गदर्शित योगनिद्रा ध्यानाचा अनुभव घेऊन पहा.
तसेच, झोपेसाठी ध्यान या बद्दल अधिक जाणून घ्या
झोपण्यासाठी सर्वोत्तम दिशा बाबत जाणून घ्या.
-
हे प्राणायाम देखील मदत करू शकतात
झोपण्यापूर्वी, काही वेळ नाडीशोधन प्राणायामाचा सराव करा.
- आपल्या पलंगावर आरामात बसा आणि काही वेळ सामान्य श्वास घ्या. आपला डावा हात आपल्या डाव्या मांडीवर ठेवा आणि तळहात छताच्या दिशेने असू द्या. आपला उजवा हात नाकापर्यंत आणा.
- आपल्या उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधले बोट भुवयांच्या दरम्यान किंवा थोडे वरच्या बाजूला हळूवारपणे स्थित करा. आपला उजवा खांदा आणि हात सैल सोडा व आरामदायक राहा.
- दोन्ही नाकपुड्यांमधून हळूवारपणे श्वास सोडा. आता, आपली उजवी नाकपुडी आपल्या अंगठ्याने बंद करा व डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या.
- आपली डावी नाकपुडी अनामिका बोटाने हळूवारपणे बंद करुन उजव्या नाकपुडीतून हळूहळू श्वास सोडा. आता उजव्या बाजूने श्वास घ्या आणि डावीकडून श्वास सोडा. ही एक फेरी आहे.
- काही फेऱ्यांनंतर, अतिशय आरामात, आपला श्वास घेण्याचा आणि श्वास सोडण्याचा कालावधी मोजा. आपला श्वास अशा प्रकारे ठेवा की जेणेकरून तुमचा उच्छवास हा आपला श्वासाच्या दुप्पट असेल.
- हे साध्य करण्यासाठी, आपला उच्छवास वाढवण्याऐवजी आपल्याला आपला श्वास कमी करावा लागेल. श्वासोच्छवासावर ताण न देणे महत्वाचे आहे.
- श्वास अगदी शांत आणि आरामात हळुवार होऊ द्या. अंदाजे पाच मिनिटांनंतर, चालू असलेली फेरी पूर्ण करा आणि आराम करा.
- आता, आपले लक्ष आपल्या नैसर्गिक श्वासाकडे वळवा. बाहेर जाणाऱ्या श्वासाकडे लक्ष द्या. बाहेर जाणार्‍या श्वासाविषयी जागरूक असाल तर आपणास जाणवेल कि उच्छवासाच्या शेवटी एक नैसर्गिक विराम येत आहे, तो येऊ द्या.
जाणूनबुजून कोणत्याही प्रकारे श्वसनाची नैसर्गिक पद्धत बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. जेंव्हा जेंव्हा आपले मन भटकेल (जे होईलच) तेव्हा हळूवारपणे आपले लक्ष श्वासावर परत आणा. जरी आपले मन सतत विचारांत व्यस्त राहिले तरी एकाग्र होण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा काळजी करू नका.
प्राणायाम ५ मिनिटे ते जास्तीत जास्त १० मिनिटे सुरू ठेवा आणि नंतर आराम करा. झोपा आणि शांततेचा आनंद घ्या. जर तुम्ही मध्यरात्री उठलात आणि परत झोपू शकत नसाल तर तुम्ही नाडीशोधन प्राणायामाची मदत घेऊ शकता.
निद्रानाश दूर करण्यासाठीच्या काही सूचनांचा सारांश
- नियमितपणे दिवसातून दोनदा अंदाजे २० मिनिटे ध्यानाचा सराव करा.सहज समाधी ध्यान किंवा गुरुदेव श्री श्री रविशंकर यांच्याद्वारे मार्गदर्शित ध्यान यापैकी कोणतेही एक ध्यान करा. आपल्यासाठी कोणती ध्यान पद्धती योग्य आहे हे निश्चित करण्यासाठी अनुभवी ध्यान प्रशिक्षकाचे मार्गदर्शन घ्या.
- झोपण्यापूर्वी १:२ श्वास गुणोत्तर ठेवून नाडीशोधन प्राणायाम किंवा श्वासावर लक्ष देवून ध्यान किंवा योगनिद्रा यांचा सराव करा.
- जर तुम्ही मध्यरात्री उठलात, तर १:२ गुणोत्तर ठेवून नाडीशोधन प्राणायाम करा.
- आपल्या प्रकृतीनुसार कोणत्याही विशिष्ट सल्ल्यासाठी ध्यान तज्ञाचा सल्ला घ्या.
त्या परिपूर्ण शांत झोपेकडे जाणारा स्वतःचा मार्ग तयार करा, गोड स्वप्ने पहा!
आपण आर्ट ऑफ लिव्हिंग वर्कशॉपमध्ये झोपेची सशक्त तंत्रे शिकू शकता ज्यामुळे चिंता आणि निद्रानाश दूर होईल.
निद्रानाशाचा सामना कसा करावा याबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)
१. ध्यानासाठी तुमचे मन तयार करा.
२. योगा मॅट किंवा खुर्चीवर मांडी घालून बसा किंवा गादीवर, योगा मॅट किंवा बेडवर झोपा.
३. प्रक्रिया – तुमचे डोळे बंद करा आणि हळूवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे आणा. श्वासाच्या आवाजाचे निरीक्षण करा, तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या आणि बाहेर पडणाऱ्या हवेच्या प्रवाहाचे निरीक्षण करा, त्याचे तापमान पहा. तुमच्या आत चालणारे सर्व विचार आणि भावना यांचे निरीक्षण करा.
४. वर्तमान क्षणात आपले मन टिकवून ठेवण्यासाठी श्वासाला आधार म्हणून वापर करण्याची ही प्रक्रिया आहे.
५. ध्यानाच्या तीन सुवर्ण नियमांचे पालन करा – मला काहीही नकोय (अचाह), मी काहीही करत नाहिये (अप्रयत्न), मी काहीही नाहिये (अकिंचन)
१. ध्यानासाठी तुमचे मन तयार करा.
२. योगा मॅट किंवा खुर्चीवर मांडी घालून बसा किंवा गादीवर, योगा मॅट किंवा बेडवर झोपा.
३. प्रक्रिया – तुमचे डोळे बंद करा आणि हळूवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे आणा. श्वासाच्या आवाजाचे निरीक्षण करा, तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या आणि बाहेर पडणाऱ्या हवेच्या प्रवाहाचे निरीक्षण करा, त्याचे तापमान पहा. तुमच्या आत चालणारे सर्व विचार आणि भावना यांचे निरीक्षण करा.
४. वर्तमान क्षणात आपले मन टिकवून ठेवण्यासाठी श्वासाला आधार म्हणून वापर करण्याची ही प्रक्रिया आहे.
५. ध्यानाच्या तीन सुवर्ण नियमांचे पालन करा – मला काहीही नकोय (अचाह), मी काहीही करत नाहीये (अप्रयत्न), मी कोणीही नाहीये (अकिंचन)
२) पण जेव्हा तुम्ही तुमचे लक्ष तिकडे नेता तेव्हा तुम्हाला काही स्पंदने जाणवू लागतात.
३) जेव्हा तुम्हाला काही स्पंदने /संवेदना जाणवायला लागतात, त्याच संवेदना प्रकाश बनतात.
१. ध्यानासाठी तुमचे मन तयार करा.
२. योगा मॅट किंवा खुर्चीवर मांडी घालून बसा किंवा गादीवर, योगा मॅट किंवा बेडवर झोपा.
३. प्रक्रिया – तुमचे डोळे बंद करा आणि हळूवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे आणा. श्वासाच्या आवाजाचे निरीक्षण करा, तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या आणि बाहेर पडणाऱ्या हवेच्या प्रवाहाचे निरीक्षण करा, त्याचे तापमान पहा. तुमच्या आत चालणारे सर्व विचार आणि भावना यांचे निरीक्षण करा.
४. वर्तमान क्षणात आपले मन टिकवून ठेवण्यासाठी श्वासाला आधार म्हणून वापर करण्याची ही प्रक्रिया आहे.
५. ध्यानाच्या तीन सुवर्ण नियमांचे पालन करा – मला काहीही नकोय (अचाह), मी काहीही करत नाहीये (अप्रयत्न), मी काहीही नाहीये (अकिंचन)
६. शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांकडे एक-एक करून लक्ष घेऊन जा.
७. जेव्हा तुम्हाला पूर्णत्व वाटेल तेव्हा हळूवारपणे तळहात डोळ्यांवर ठेवून तुमचे डोळे उघडा.
१. ध्यानासाठी तुमचे मन तयार करा.
२. योगा मॅट किंवा खुर्चीवर मांडी घालून बसा किंवा गादीवर, योगा मॅट किंवा बेडवर झोपा.
३. प्रक्रिया – तुमचे डोळे बंद करा आणि हळूवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे आणा. श्वासाच्या आवाजाचे निरीक्षण करा, तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या आणि बाहेर पडणाऱ्या हवेच्या प्रवाहाचे निरीक्षण करा, त्याचे तापमान पहा. तुमच्या आत चालणारे सर्व विचार आणि भावना यांचे निरीक्षण करा.
४. वर्तमान क्षणात आपले मन टिकवून ठेवण्यासाठी श्वासाला आधार म्हणून वापर करण्याची ही प्रक्रिया आहे.
५. ध्यानाच्या तीन सुवर्ण नियमांचे पालन करा – मला काहीही नकोय (अचाह), मी काहीही करत नाहिये (अप्रयत्न), मी कोणीही नाहिये (अकिंचन)
६. शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांकडे एक-एक करून लक्ष घेऊन जा.
७. जेव्हा तुम्हाला पूर्णत्व वाटेल तेव्हा हळूवारपणे तळहात डोळ्यांवर ठेवून हळूहळू तुमचे डोळे उघडा.
