योगामध्ये शारीरिक मुद्रा (आसन), श्वसन प्रक्रिया (प्राणायाम), ध्यान आणि नैतिक मुल्ये यांचा समावेश होतो. योगाचे ध्येय शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य, आंतरिक शांती, आध्यात्मिक अंतर्दृष्टी प्राप्त करणे हे आहे. सर्वांगीण विकासासाठी ही प्राचीन पद्धत आहे. नवशिक्यांसाठी योगासनांचे अनेक प्रकार आहेत जी आपल्या दैनंदिन सरावात समाविष्ट केली जाऊ शकते.
नवशिक्यांसाठी योगासने
जर आपण नवशिके असाल आणि योग अंगीकारण्याचा विचार करत असाल, तर खालीलपैकी काही मूलभूत योगासने आपली सकाळ सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहेत! हि नवशिक्यांसाठी उत्तम आसने म्हणून ओळखले गेली आहेत जी स्वतः किंवा श्री श्री योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली सहज करता येतात.
आम्ही आपल्यासाठी मूलभूत योगासनांचे चार प्रकार घेऊन आलो आहोत ज्यांचा सराव खालील नमूद केल्या प्रमाणे करता येईल.
- उभे राहून योगासने
- बसून योगासने
- पोटावर झोपुन योगासने
- पाठीवर झोपुन करावयाची योगासने
नमूद केलेल्या योगासनांचे शिस्तबद्ध पद्धतीने पालन करण्याचा सल्लाही दिला जातो.
- उभे राहून योगासने सुरू करा
- नंतर बसून करावयाची आसने करावी
- पोटावर झोपुन करावयाची आसने करावी.
- आणि शेवटी, पाठीवरील योगासनाने योगासनाने आपले सत्र संपवावे.
उभ्या स्थितीतील योगासने
१. कोनासन
कोनासन, ज्याला साइडवेज बेंडिंग पोज देखील म्हटले जाते, त्यात एक हात आकाशाकडे ताणला जातो, आणि दुसरा हात विरूद्ध बाजूच्या पायावर टेकून असतो.
फायदे: या आसनामुळे लवचिकता, संतुलन आणि ताकत वाढण्यास मदत होते , तसेच पाठीचा कणा आणि कूल्ह्यांमधील ताणतणाव कमी करण्यात देखील मदत होते. बद्धकोष्ठतेचा त्रास असलेल्यांना देखील हे मदतीचे ठरते.
कोणी टाळावे: ज्याला गुडघे, नितंब, मणके किंवा मान या भागात तात्पुरती किंवा जुनाट दुखापत झाली आहे, जास्त किंवा कमी रक्तदाब, मायग्रेन, अतिसारचा त्रास आहे.
कोनासनाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे कोनासन – २, या आसनात दोन्ही हातांचा वापर करून एका बाजूला वाकायचे असते.
२. कटिचक्रासन
कटिचक्रासन, ज्याला स्टँडिंग स्पाइनल ट्विस्ट पोज देखील म्हटले जाते. यात पाठीचा कणा, नितंब आणि कंबरेला ताण आणि पीळ दिला जातो.
फायदे : या योगासनामुळे बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळतो आणि पाठीचा कणा, मान आणि खांदे मजबूत होतात. बैठ्या नोकऱ्या असलेल्या लोकांसाठी हे अत्यंत फायदेशीर आहे.
कोणी टाळावे : हर्निया, पाठीच्या कण्याचा त्रास, गुडघ्याच्या दुखापती, उच्च रक्तदाब तसेच हृदयविकार असलेले लोक.
३. हस्तपादासन
हस्तपादासना, ज्याला स्टँडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज असेही म्हणतात, हे नवशिक्यांसाठी योगातील मूलभूत आसनांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये धड आणि पाय पुढे वाकवले जातात.
फायदे : हे मज्जासंस्थेला चालना देते, मणक्याला लवचिक बनवते आणि पाठीच्या सर्व स्नायूंना ताण देते.
कोणी टाळावे : पाठ, मान, किंवा पायाची तात्पुरती किंवा जुनाट दुखापत किंवा मणक्याचा त्रास असलेले लोक.
४. अर्ध चक्रासन
अर्ध चक्रासन, किंवा स्टँडिंग बॅकवर्ड बेंड पोझ मध्ये एका हातावर संतुलन राखत, दुसरा हात आणि पायाला ताण देत, शरीराला कमानीचा आकार दिला जातो.
फायदे : यात शरीराच्या पुढच्या वरच्या भागाला ताण मिळतो आणि हात आणि खांद्याच्या स्नायूंना मजबुती मिळते.
कोणी टाळावे : हात, मनगट, खांदा, मान, पाठ, किंवा नितंब यांना नुकतीच किंवा जुनाट दुखापत झालेली व्यक्ती किंवा उलटे होणे किंवा संतुलन राखणे कठीण जाईल असा कोणताही आजार असलेली व्यक्ती.
५. त्रिकोनासन
त्रिकोनासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे काय आहेत हे सविस्तर जाणून घेऊ या.
यात पाय एकमेकांपासून दूर करत, एक हात पायाजवळ खाली पोहोचतो, तर दुसरा हात आकाशाकडे ताणला जातो, आणि शरीराचा त्रिकोणी आकार तयार होतो.
फायदे : त्रिकोनासन पाचन सुधारते, आणि चिंता, तणाव आणि पाठदुखी कमी करते. त्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक संतुलनही वाढते.
कोणी टाळावे : गुडघे, पाय, कूल्हे किंवा पाठीला नुकतीच झालेली किंवा जुनाट दुखापत, हृदय विकार, चक्कर येणे किंवा समतोल राखणे कठीण जाते असा आजार असलेले लोक.
६. विरभद्रासन
विरभद्रासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे याबद्दल सविस्तर जाणून घ्या.
हे एक आसन आहे ज्यामध्ये एक पाय पुढे आणि दुसरा पाय मागे ठेवून आक्रमणाच्या स्थितीत उभे राहतात आणि हात वरच्या दिशेला ओढलेले असतात.
फायदे : विरभद्रासन किंवा योद्धा स्थिती सहनशक्ती वाढवते, हात मजबूत करते आणि धैर्य आणि कृपा लाभते. एकाच जागेवर बसून जे काम करतात, त्यांच्या साठी हे एक उत्कृष्ट योगासन आहे. फ्रोझन शोल्डर्सच्या बाबतीतही हे खूप फायदेशीर आहे.
कोणी टाळावे : गुडघे, पाय, नितंब किंवा पाठीला नुकतीच झालेली किंवा जुनाट दुखापत, उच्च किंवा कमी रक्तदाब आणि हृदयाच्या समस्या असलेल्या व्यक्ती.
७. प्रसारिता पादहस्तासन
प्रसारिता पादहस्तासन या आसनात, पाय पसरलेले असतात आणि शरीराचा वरचा भाग कंबरेपासून पुढे वाकत जमिनीपर्यंत पोहोचतो. हात पसरलेले असतात आणि तळवे जमिनीवर किंवा ब्लॉक्सवर सपाट ठेवलेले असतात.
फायदे : हे एक आरामदायी आणि ग्राउंडिंग आसन मानले जाते जे हॅमस्ट्रिंग, कूल्हे आणि पाठीच्या खालच्या भागाला ताणण्यासाठी आणि मन शांत होण्यासाठी मदतीचे ठरते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे, गुडघ्याला दुखापत किंवा तीव्र हॅमस्ट्रिंग असलेल्या लोकांना शरीराच्या वरच्या भागाला आधार देण्यासाठी आणि पाठीच्या खालच्या भागावरील दबाव कमी करण्यासाठी ब्लॉक्ससारख्या सहाय्यक वस्तू वापरण्याची आवश्यकता असू शकते. याव्यतिरिक्त, मान किंवा पाठीच्या दुखापती असलेल्या व्यक्तींना त्यांचे डोके उंच ठेवण्याची आणि खूप पुढे वाकणे टाळण्याची काळजी घ्यावी. गर्भधारणेदरम्यान तिसऱ्या त्रैमासिकात योगाभ्यास टाळणे किंवा सहाय्यक वस्तूच्या सहाय्याने बदल करणे देखील आवश्यक असू शकते.
८. वृक्षासन
हे आसन पायांना मजबूती देते आणि आपले संतुलन आणि स्थिरता सुधारली जाते. वृक्षासनात एक पाय जमिनीवर रुजलेला असतो तर दुसरा पाय झाडाच्या खोडासारखा उभा असलेल्या पायाच्या मांडीवर ठेवला जातो. आसन पूर्ण करण्यासाठी हात सामान्यतः वर उचलले जातात.
फायदे: लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वृक्षासन हे एक उत्कृष्ट योगासन आहे. हे आसन पाय मजबूत करते, संतुलन सुधारते. हे आसन सायटिकाच्या त्रासाने (एक वेदना जी ओटीपोटाच्या प्रदेशातून नितंब आणि मांड्यांपर्यंत जाणवते)ग्रस्त असलेल्यांना देखील मदत करते.
कोणी टाळावे: गुडघा, घोटा किंवा कुल्ह्यांची दुखापत असलेल्या तसेच उच्च रक्तदाब किंवा ज्यांना चक्कर येते अशा व्यक्ती.
९. पश्चिम नमस्कार आसन
पश्चिम नमस्कार आसनात, हात पाठीमागे “प्रार्थनेच्या स्थितीत” एकत्र आणले जातात आणि बोटांची टोके वरच्या दिशेने असतात.
फायदे: हे आसन छाती आणि खांदे विस्तारित करण्यास, मुद्रा सुधारण्यास आणि मन शांत करण्यास मदतीचे ठरते.
हे कोणी टाळावे : खांद्याला दुखापत झालेल्या किंवा रोटेटर कफ इम्पिंगमेंट चा त्रास असलेल्या व्यक्तींना त्यांच्या आसन स्थितीत थोडा बदल करावा लागेल किंवा ते पूर्णपणे टाळावे लागेल. अशा वेळी खांद्यावरचा ताण कमी करण्यासाठी हातांमध्ये पट्टा किंवा टॉवेल ठेवणे फायदेशीर ठरू शकते.
१०. गरुडासन
गरुडासनात गरुडासारखे दिसण्यासाठी हात आणि पाय एकमेकांत गुरफटलेले असतात. या आसनात पाय, घोटे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात पण हे करताना एकाग्रता आणि स्थिरता आवश्यक असते.
फायदे : ही एक संतुलित योग मुद्रा आहे जी समन्वय आणि स्थिरता सुधारते. यात नितंब, मांड्या, खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग देखील ताणला जातो. गरुडासन संधिवात आणि सायटिकासाठी देखील एक उत्कृष्ट योगासन आहे.
कोणी टाळावे : गुडघ्याची दुखापत, मानदुखी किंवा पाठीच्या खालच्या भागाच्या कोणत्याही समस्या असलेल्या व्यक्ती
११. उत्कटासन
उत्कटासन किंवा खुर्चीची मुद्रा हे नवशिक्यांसाठीच्या योगासनांपैकी एक आसन, ज्यात पाय, पाठ आणि मांड्या यांच्या स्नायूंना मजबूती लाभते. यात गुडघे वाकलेले आणि कुल्हे खाली केलेले असतात, जसे एका काल्पनिक खुर्चीवर बसून आहोत, सोबतच हात वर केलेले असतात.
फायदे : ते पाठीच्या खालच्या भागाला आणि धडाला बळकट करते, शरीर संतुलित करते आणि इच्छाशक्ती विकसित करण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : गुडघ्याच्या दुखापती, घोट्याच्या दुखापती किंवा पाठीच्या खालच्या भागाच्या समस्या असलेल्या व्यक्ती.
बसलेल्या स्थितीतील योगासने
१. जनू शीर्षासन
जनू शीर्षासन हे एक स्नायूंना ताण देणारे योगासन आहे जे हॅमस्ट्रिंग्स, पाठीच्या खालच्या बाजूस आणि नितंबासाठी उपयुक्त आहे. या आसनात, एक पाय जमिनीवर तळपाय राहील असा पुढे केला जातो आणि दुसरा पाय मांडीकडे तळपाय जाईल असा वाकवला जातो. धड नंतर पुढे केलेल्या पायावर दुमडले जाते, ज्यात डोके तळपायापर्यंत जाते.
फायदे : या आसनामुळे पाठीचा खालचा भाग ताणला जातो आणि पोटाच्या अवयवांना मसाज होते.
कोणी टाळावे : गुडघ्याच्या दुखापती किंवा पाठीच्या खालच्या भागात कोणतेही दुखणे असलेल्या व्यक्ती.
२. पश्चिमोत्तानासन
पश्चिमोत्तानासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
हे एक ताण देणारे योगासन आहे जे हॅमस्ट्रिंग्स, पाठीचा खालचा भाग आणि मणक्यासाठी उपयुक्त ठरते. या आसनात, पाय पुढे केले जातात आणि धड पायांच्या दिशेने पुढे दुमडलेले असतात. हात सहसा पाय किंवा घोट्यापर्यंत पोहोचतात.
फायदे : पश्चिमोत्तनासन पेल्विक आणि ओटीपोटाच्या अवयवांची मालिश करते आणि खांद्यांना टोन करते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या खालच्या भागात किंवा हॅमस्ट्रिंगला दुखापत झालेल्या व्यक्ती
३. पूर्वोत्तानासन
पूर्वोत्तानासन हे हात, खांदे आणि पोटाच्या स्नायूंना ताण देते. या आसनात, शरीराला हात आणि पायांवर आधार दिला जातो तर छाती आणि कुल्हे छताच्या दिशेने उचलले जातात.
फायदे : पूर्वोत्तानासन थायरॉईड ग्रंथीला उत्तेजित करते आणि श्वसन कार्य सुधारते.
कोणी टाळावे : मनगट, खांदा किंवा मानेला दुखापत असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या पहिल्या तिमाहीत हे आसन टाळावे.
४. मच्छेन्द्रासन
अर्ध मछेन्द्रासन हे पिळ देणारे योगासन आहे जे पाठीचा कणा आणि नितंबांना उपयुक्त ठरते. या आसनात, एक पाय दुसऱ्या पायाच्या पलीकडे ठेवला जातो आणि धड वळलेल्या पायापैकी एकाकडे वळवले जाते तर दुसरा हात पाठीमागे वळवला जातो.
फायदे: या आसनामुळे पाठीचा कणा अधिक लवचिक होतो आणि फुफ्फुसांना ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो.
कोणी टाळावे: पाठीला किंवा मानेला दुखापत झालेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या पहिल्या तिमाहीत इतर बैठ्या योगासनांसह हे पण आसन टाळावे.
५. बद्धकोनासन किंवा बटरफ्लाय पोझ
बद्धकोनासन नितंब आणि मांड्यासाठी उपयुक्त आहे. यात पायाचे तळवे एकत्र आणले जातात आणि गुडघे बाजूंना करत फुलपाखराच्या पंखांसारखे हलविले जातात.
फायदे : हे आसन मूत्राशयाच्या समस्यांसाठी मदत करते, मासिक पाळीत होणारी अस्वस्थता दूर करते आणि आतड्यांची हालचाल करण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : गुडघ्याच्या दुखापती किंवा पाठीच्या खालच्या भागात कोणतीही समस्या असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या दुस-या किंवा तिसऱ्या त्रैमासिकातही हे आसन टाळावे.
६. पद्मासन
पद्मासनाचा उपयोग अनेकदा ध्यान आणि प्राणायामासाठी केला जातो. या आसनात, प्रत्येक पाय विरुद्ध मांडीवर ठेवला जातो, ज्यामुळे स्थिर आणि सहजरीत्या बसता येते.
फायदे : हे आसन ध्यान करण्यासाठी आदर्श आहे. हे मासिक पाळीचा त्रास कमी करते आणि पचन सुधारते. तुम्ही चिंताग्रस्त असलात तर हे आसन उपयुक्त ठरेल.
कोणी टाळावे : गुडघ्याला किंवा नितंबाला दुखापत झालेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे. गरोदर महिलांनी त्यांच्या दुस-या किंवा तिसऱ्या त्रैमासिकातही हे आसन टाळावे.
७. मार्जारासन
मार्जारासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
ही एक योग मुद्रा आहे जी पाठीचा कणा, मान आणि नितंबांसाठी उपयुक्त आहे. या आसनात शरीर आलटून पालटून मांजरीसारखे वर, खाली कमानदार आणि गोलाकार वाकवले जाते.
फायदे : हे मनाला आराम देते, मणक्याला लवचिक बनवते आणि पचन सुधारते. मणक्याच्या लवचिकतेसाठी तुम्ही हे आसन करू शकता.
कोणी टाळावे : मान किंवा पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत झालेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या पहिल्या तिमाहीत हे आसन टाळावे.
८. एक पाद राजा कपोतासन
एक पाद राजा कपोतासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
हे पाठीला मागे झुकवणारे आसन आहे, जे नितंब, मांड्या, पाठ आणि छातीसाठी उपयुक्त आहे. या आसनात, शरीराला हात आणि गुडघ्यांवर आधार दिला जातो, एक पाय शरीराच्या मागे वळवला जातो आणि दुसरा पाय धडाखाली वाकलेला असतो.
फायदे : यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते. पेल्विक भागापासून नितंब आणि मांड्यांमधून होणाऱ्या वेदनांनी त्रस्त असलेल्यांसाठी हे अत्यंत फायदेशीर आहे.
कोणी टाळावे : गुडघा, नितंब किंवा पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या दुस-या किंवा तिसऱ्या त्रैमासिकातही हे आसन टाळावे.
९. शिशुआसन
शिशुआसन किंवा बाल मुद्रा ही एक आरामदायी योग मुद्रा आहे , जी नितंब, मांड्या आणि पाठीच्या खालच्या भागाला ताण देते. या आसनात, शरीर पुढे दुमडलेले असते, गुडघे पसरलेले असतात आणि डोके चटईवर विसावलेले असते.
फायदे : हे योग आसन मज्जासंस्था शांत करण्यास आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : गुडघा किंवा घोट्याच्या दुखापती असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या पहिल्या तिमाहीत हे आसन टाळावे.
१०. चक्की चलनासन
चक्की चलनासन हे आसन शरीरासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, कारण ते हाताने फिरवायच्या जात्याच्या हालचालींची नक्कल आहे. हे धड उजवीकडे, नंतर डावीकडे असे फिरवत आणि त्याची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करत केले जाते.
फायदे : या योगासनेमुळे पोटावरील चरबी कमी होते. हे पचनसंस्थेला उत्तेजित करण्यास मदत करते आणि मणक्याची लवचिकता सुधारते. हे आसन पाठ आणि मानेवरील ताण दूर करते आणि शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते. वेदनादायक मासिक पाळीचा त्रास टाळण्यासाठी तुम्ही हे आसन मासिक पाळी दरम्यान करू शकता.
कोणी टाळावे : पाठीच्या दुखापती, पाठीचा कणा आणि गुडघ्याच्या दुखापती असलेल्या लोकांनी हे आसन टाळावे. गर्भधारणेदरम्यान या आसनाचा सराव करू नये.
११. वज्रासन
वज्रासन हे जमिनीवर बसून केले जाते. या आसनात जमिनीवर गुडघे टेकूण टाचांवर बसत, आपल्या पायाची बोटे एकमेकाला स्पर्श करत आणि गुडघे वेगळे पसरलेले असतात. हात गुडघ्यावर ठेवायचे असतात आणि पाठ सरळ असते.
फायदे : ही एक ध्यानधारणेची स्थिती मानली जाते आणि पचनास मदत करण्यासाठी आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी बरेचदा जेवणानंतर केले जाते. हे आसन तणाव आणि चिंता कमी व्हायला मदत करते आणि पाठीच्या आणि पायांच्या स्नायूंना बळकट करते.
कोणी टाळावे : गुडघ्याच्या दुखापती, पाठीच्या दुखापती किंवा घोट्याच्या दुखापती असलेले लोक.
१२. गोमुखासन
गोमुखासन नितंब, मांड्या आणि खांदे यासाठी उपयुक्त आहे. या आसनात, एक हात पाठीमागे केला जातो तर दुसरा हात शरीराच्या समोरून मागे वाकवत दोन्ही हात एकमेकांकडे पोहोचतात.
फायदे : चिंता आणि उच्च रक्तदाब दूर करते आणि ओटीपोटाच्या भागापासून मांड्यापर्यंतच्या वेदना दूर करते.
कोणी टाळावे : खांदा किंवा मनगटाची दुखापत असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी त्यांच्या पहिल्या तिमाहीत हे आसन टाळावे.
पोटावर झोपून करावयाची योगासने
१. वसिष्ठासन
वसिष्ठासन ही एक संतुलित योग मुद्रा आहे जी हात, पोटाचे स्नायू आणि नितंबांसाठी उपयुक्त ठरते. यात शरीर एका हातावर आधारलेले असते, पाय सरळ लांबवले जातात आणि शरीर डोक्यापासून पायांपर्यंत एका सरळ रेषेत असते.
फायदे : ओटीपोट मजबूत करण्यास आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : मनगट किंवा खांद्याला दुखापत असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी सुद्धा त्यांच्या दुस-या किंवा तिसऱ्या त्रैमासिकात हे आसन टाळावे.
२. अधोमुख श्वानासन
अधोमुख श्वानासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे याबद्दल सविस्तर जाणून घ्या.
अधोमुख श्वानासन हात, पाय, पाठ आणि गाभ्याचे स्नायूंसाठी उपयुक्त आहे. यात शरीर पालथे असते, हात आणि पाय शरीराला आधार देतात आणि नितंब छताच्या दिशेला उचलले जातात.
फायदे : यात पाठीचा कणा लांबवला जातो आणि मन शांत करण्यासहित हे आसन डोकेदुखी, निद्रानाश आणि थकवा दूर करण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : मनगट, कोपर किंवा खांद्याला दुखापत असलेल्या व्यक्ती. गरोदर महिलांनी सुद्धा त्यांच्या दुस-या किंवा तिसऱ्या त्रैमासिकात हे आसन टाळावे.
३. मकर अधोमुख श्वानासन
मकर अधोमुख श्वानासन ही एक योग मुद्रा आहे, जी बहुदा अधोमुख श्वानासनची पूर्वतयारी म्हणून केले जाते. या आसनात शरीराला हात आणि कपाळावर आधार दिला जातो, पाय शरीराच्या मागे लांबलेले असतात आणि पाठ कमानदार असते.
फायदे : हे एक बल देणारे आणि उत्साहवर्धक आसन मानले जाते, जे गाभ्याच्या स्नायूंना बल देण्यास, मुद्रा सुधारण्यास आणि खांदे, हात आणि पायांमध्ये लवचिकता वाढविण्यास मदत करते. संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यासाठी हे एक उत्तम आसन आहे.
कोणी टाळावे : मनगटाच्या दुखापती किंवा तळहात बधीर होत असलेल्या व्यक्तींनी या आसनात थोडा बदल करावा किंवा पूर्णपणे टाळावे. अशा परिस्थितीत, मनगटावरील ताण कमी करण्यासाठी हात ब्लॉक किंवा गुंडाळलेल्या चटईवर ठेवणे फायदेशीर ठरू शकते.
४. धनुरासन
धनुरासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे याबद्दल सविस्तर जाणून घ्या.
धनुरासन हे एक गतिमान आणि उत्साहवर्धक आसन आहे जिथे शरीराला पोटावर आधार दिला जातो, हात घोट्यावर धरलेले असतात आणि पाय वर उचलले जातात आणि धनुष्याप्रमाणे मागे वाकतात, परिणामी पाठ, मान आणि पाय मजबूत होतात आणि ताण मिळतो.
फायदे : हे एक फायदेशीर आसन मानले जाते. जे मुद्रा सुधारण्यास, लवचिकता वाढविण्यास आणि पाचन आणि पुनरुत्पादक प्रणालींना उत्तेजित करण्यास मदत करते. संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यासाठी हे एक उत्तम आसन आहे. मासिक पाळी दरम्यान या आसनाचा सराव केला जाऊ शकतो.
कोणी टाळावे : पाठीच्या दुखापती किंवा स्पाइनल स्टेनोसिस किंवा हर्निएटेड डिस्क्स चा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे किंवा ब्लँकेट किंवा ब्लॉक्स सारख्या प्रॉप्सच्या आधाराने त्यात सुधारणा करावी. याव्यतिरिक्त, उच्च रक्तदाब किंवा मानेला दुखापत झालेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे किंवा डोके आणि मान जमिनीवर आरामशीर आणि आधार देत ठेवावे.
५. भुजंगासन
भुजंगासन बहुतेक वेळा विनव्यासा प्रवाहाचा भाग म्हणून केले जाते. या आसनात, साधक आपल्या पोटावर झोपतो आणि हात खांद्याखाली जमिनीवर आणि कोपरं शरीराच्या जवळ ठेवतो. नंतर छाती जमिनीवरून उचलली जाते, तर डोके आणि मान वर लांबविली जाते.
फायदे : या योगासनेमुळे थकवा आणि तणाव कमी होतो आणि श्वसनाचे विकार असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे.
कोणी टाळावे : जळजळ किंवा पाठीच्या किंवा मानेच्या दुखापती जसे की स्लिप डिस्क किंवा पाठीच्या कण्याला दुखापत असलेले लोक. ज्या स्त्रिया गरोदर आहेत त्यांनी देखील या आसनात बदल करावा किंवा गर्भधारणेच्या नंतरच्या टप्प्यात ते टाळावे.
६. सलंब भुजंगासन
सलंब भुजंगासन हे एक हलक्या पाठीला हलकेच मागे वाक देणारे आसन आहे. हे आसन छाती विस्तारित करण्यास सुद्धा मदतीचे ठरते.
फायदे : या योगासनामुळे रक्ताभिसरण सुधारण्यास आणि पाठीचा भाग ताणण्यास मदत होते.
कोणी टाळावे : मान, पाठ, किंवा खांद्याला दुखापत किंवा उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी हे आसन स्थिती टाळावे किंवा प्रशिक्षित योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली त्यात बदल करावा. याव्यतिरिक्त, ज्या स्त्रिया गर्भवती आहेत त्यांनी देखील या आसनात बदल करावे किंवा ते पूर्णपणे टाळावे.
सलंब भुजंगासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
७. विपरित शलभासन किंवा सुपरमॅन मुद्रा
विपरित शलभासनमध्ये हात वर करून पोटाच्या भागाने जमिनीवर झोपतात आणि पाय जमिनीवरून उचलून एकत्र धरले जातात.
फायदे : हे एक फायदेशीर आसन मानले जाते जे मुद्रा सुधारण्यास मदत करू शकते. लवचिकतेसाठी आणि पाठ, नितंब आणि पाय यांच्या स्नायूंमध्ये ताकद निर्माण करण्यासाठी हे योग्य आसन आहे. संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यासाठी सुद्धा हे एक उत्तम आसन असू शकते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या दुखापती किंवा स्पाइनल स्टेनोसिस किंवा हर्निएटेड डिस्क्स सारख्या स्थिती असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे किंवा ब्लँकेट किंवा ब्लॉक्स सारख्या प्रॉप्सच्या आधाराने त्यात सुधारणा करावी.
८. शलभासन किंवा टोळ मुद्रा
शलभासनासाठी ती व्यक्ती पोटावर झोपते आणि त्याचे हात, पाय आणि धड जमिनीवरून उचलले जाते. हे एक मध्यम-स्तरीय आसन मानले जाते आणि पाठ, मान आणि पाय मजबूत करण्यासाठी वापरले जाते.
फायदे : या योगासनामुळे पाठीच्या संपूर्ण भागाची लवचिकता वाढते आणि पचनक्रिया सुधारते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत, मानेला किंवा मनगटाच्या दुखापती असलेले लोक. गरोदर महिलांनी देखील हे आसन टाळावे कारण यामुळे पोटाच्या भागावर दबाव पडतो.
शलभासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
९. उर्ध्वमुख श्वानासन
उर्ध्वमुख श्वानासन म्हणजे पालथे झोपून पोट जमिनीला स्पर्श करते आणि नंतर हात लांबवत छाती आणि पाय जमिनीवरून उचलते.
फायदे : या आसनामुळे हात, खांदे आणि पाठीचे स्नायू बळकट होतात, तसेच पाठीचा कणा, छाती आणि पायाच्या स्नायूंना ताण मिळण्यास मदत होते.
कोणी टाळावे : कार्पल टनल सिंड्रोम, मनगटाच्या दुखापती किंवा खांद्याला दुखापत असलेले लोक. गरोदर महिलांनी देखील हे आसन टाळावे कारण यामुळे पोटाच्या भागावर दबाव येऊ शकतो. पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे किंवा दुखापत असलेल्या लोकांनी हे आसन करताना सावधगिरी बाळगली पाहिजे.
पाठीवर झोपून करावयाची योगासने
१. नौकासन
नौकासन हा नवशिक्यांसाठी योगासनांचा एक प्रकार आहे ,ज्यामध्ये आपले शरीर बोटीचा आकार घेते. हे ओटीपोटात आणि पाठीच्या खालच्या भागात रक्त आणि ऑक्सिजनचा संचार जलद गतीने करते.
फायदे : हर्निया असलेल्या लोकांसाठी ही योगासने उपयुक्त आहे. हे आसन पोटातील चरबी कमी करण्यास, पाचन विकारांना दूर करण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते.
कोणी टाळावे : अलीकडेच पोटावर शस्त्रक्रिया झालेले किंवा अल्सर असलेले लोक. उच्च/कमी रक्तदाब, हृदयरोग आणि दमा असलेल्या लोकांना हे आसन करण्याचा प्रयत्न करू नये.
२. सेतू बंधासन
सेतू बंधासन हे एक योगासन आहे ज्यात शरीर हात, पाय आणि पाठीचा आधार देत शरीर पुलाच्या आकारात स्थित होते. हे एक मध्यम-स्तरीय आसन मानले जाते आणि अनेक शारीरिक आणि मानसिक फायदे प्रदान करते.
फायदे : या योगासनाने मेंदू शांत होतो, चिंता कमी होते आणि थायरॉईडच्या समस्या कमी होतात.
कोणी टाळावे : मान किंवा मणक्याची दुखापत, उच्च रक्तदाब किंवा डोळ्यांच्या गंभीर समस्या असलेले लोक. हे आसन गर्भवती महिलांनी देखील टाळावे.
सेतू बंधासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
३. मत्स्यासन
मत्स्यासन हे एक योगासन आहे ज्यामध्ये पाठीवर झोपत, हातांच्या आधाराने छाती आणि डोके वर उचलले जाते. हे आसन मान, घसा आणि छातीला गहिरा ताण देते.
फायदे : या योगासनामुळे श्वसनाच्या विकारांपासून आराम मिळतो. याचा उपयोग मुद्रा सुधारण्यासाठी, थायरॉईड ग्रंथीला उत्तेजित करण्यासाठी आणि तणाव आणि चिंता दूर करण्यासाठी केला जातो.
कोणी टाळावे : मान किंवा खांद्याला दुखापत, उच्च रक्तदाब किंवा मान, खांदा किंवा हाताच्या भागात नुकतीच कोणतीही शस्त्रक्रिया झाली असलेले लोक. पाठीच्या समस्या असलेल्यांनीही हे आसन टाळावे.
४. पवनमुक्तासन
पवनमुक्तासन हे नवशिक्यांसाठी योगाचा एक प्रकार आहे आणि त्यात पाठीवर झोपत, पायाच्या साह्याने पोटावर हलका दाब दिला जातो.
फायदे : पचनास मदत करते, पाठीच्या खालच्या भागाची आणि नितंबांची लवचिकता सुधारते आणि गॅस सोडते.
कोणी टाळावे : हर्निया, अल्सरेटिव्ह कोलायटिस, पाठीच्या किंवा नितंबांच्या गंभीर समस्या किंवा ज्यांची नुकतीच ओटीपोटात शस्त्रक्रिया झाली असेल त्यांनी. गर्भवती महिलांनीही हे आसन टाळावे.
५. सर्वांगासन
सर्वांगासनामध्ये संपूर्ण शरीराला खांद्यावर आणि मानेवर आधार देत, पाय थेट छताकडे उचलले जातात. हे आसन प्रगत स्तरावरचे आसन म्हणून मानले जाते आणि रक्ताभिसरण सुधारणे आणि तणाव कमी करणे यासह असंख्य शारीरिक आणि मानसिक फायदे प्रदान करते.
फायदे : या आसनामुळे बद्धकोष्ठता, अपचन आणि व्हेरिकोज व्हेन्सपासून आराम मिळतो. रक्ताभिसरण सुधारणे आणि तणाव कमी करणे यासारखे फायदे देखील आहेत.
कोणी टाळावे : मान किंवा पाठीच्या दुखापती, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू, रेटिना चा त्रास किंवा डोळ्यांच्या इतर गंभीर समस्या असलेले लोक. मासिक पाळी सुरू असलेल्या किंवा गर्भवती महिलांनीही हे आसन टाळावे.
६. हलासन
नवशिक्यांसाठीच्या योगामध्ये समाविष्ट असलेल्या हलासनामध्ये पाठीवर झोपतात आणि पाय जमिनीला स्पर्श करण्यासाठी डोक्यावरून आणले जातात. हे आसन मान, पाठ आणि पाय यांना गहिरा ताण देते आणि लवचिकता सुधारते, तसेच तणाव कमी करते.
फायदे : या योगासनामुळे मज्जासंस्था शांत होते आणि लवचिकता वाढते आणि ताण कमी होतो.
कोणी टाळावे : मान किंवा मणक्याला दुखापत, उच्च रक्तदाब किंवा मान, खांदा किंवा पाठीच्या भागात नुकतीच शस्त्रक्रिया झालेल्या लोकांनी टाळावे. मासिक पाळी सुरू असलेल्या किंवा गर्भवती महिलांनीही हे आसन टाळावे.
हलासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
७. नटराजासन
नटराजासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
या आसनात, नावाप्रमाणेच, झोपलेल्या शरीराला पीळ देत एका पायावर संतुलन राखले जाते आणि दुसरा हात पुढे केला जातो.
फायदे : या योगासनामुळे पाय मजबूत होतात, संतुलन आणि स्थिरता सुधारते आणि छाती, पाठ आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताण मिळतो, तसेच शरीर आणि मनाला गहिरी विश्रांती लाभते.
कोणी टाळावे : अलीकडील किंवा जुनाट घोटा, गुडघा, किंवा नितंबाची दुखापत असलेले लोक, तसेच ज्यांना इतर त्रास आहेत.
८. विष्णुआसन
विष्णुआसन हे एक योगासन आहे जे सहसा विश्रांती आणि तणावमुक्तीसाठी वापरले जाते. या आसनात शरीर जमिनीवर टेकलेले असते, हात आणि पाय लांबवलेले आणि आरामशीर स्थितीत असतात.
फायदे : हे एक परत ऊर्जा देणारे आसन मानले जाते. जे मन शांत करण्यास, तणाव आणि चिंता कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदतीचे ठरते. पाठीमागे आणि नितंबांमध्ये लवचिकता वाढवण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीरात रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी ही एक उत्तम मुद्रा असू शकते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या दुखापती किंवा स्पाइनल स्टेनोसिस किंवा हर्निएटेड डिस्क्स चा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे किंवा ब्लँकेट अथवा ब्लॉक्स सारख्या प्रॉप्सच्या आधाराने त्यात सुधारणा करावी.
९. शवासन
या आसनात शरीर जमिनीवर टेकलेले असते, हात आणि पाय लांब आणि आरामदायी स्थितीत असतात. शरीर आणि मनाला विश्रांती आणि नवचैतन्य प्राप्त करण्यासाठी एक शांत स्थिती प्रदान केल्यामुळे शरीराची मुद्रा ही योगातील सर्वात महत्वाच्या आसनांपैकी एक मानली जाते. योगाभ्यासाच्या शेवटी मन शांत, निवांत करण्यासाठी, तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी याचा वापर केला जातो.
फायदे : या योगासनामुळे ध्यानयुक्त गहिरी विश्रांती लाभते तसेच रक्तदाब, चिंता आणि निद्रानाश कमी होण्यास मदत होते.
कोणी टाळावे : पाठीच्या दुखापती किंवा स्पाइनल स्टेनोसिस किंवा हर्निएटेड डिस्क्स सारख्या स्थिती असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे किंवा ब्लँकेट किंवा ब्लॉक्स सारख्या प्रॉप्सच्या आधाराने त्यात सुधारणा करावी.
शवासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे सविस्तर जाणून घ्या.
योगाभ्यास शरीराचा आणि मनाचा विकास करण्यास मदत करते आणि आरोग्याचे बरेच फायदे प्रदान करते. तो औषधाला पर्याय नाही. प्रशिक्षित श्री श्री योग प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली योग आसन शिकणे आणि सराव करणे आणि योग आसनांचे फायदे समजून घेणे महत्वाचे आहे. कोणत्याही वैद्यकीय आजाराच्या बाबतीत, डॉक्टर आणि श्री श्री योग प्रशिक्षकांचा सल्ला घेतल्यानंतर योगासनांचा सराव करा. आपल्या जवळच्या आर्ट ऑफ लिव्हिंग सेंटरमध्ये श्री श्री योग कार्यक्रमाची चौकशी करा.
