कार्तिक (वय ३०) पेशाने सॉफ्टवेअर इंजिनिअर असून त्याला छायाचित्रणाची आवड आहे. त्याचे आठवड्याचे सरासरी कामाचे तास ४५ – ५० असतात .जरी त्याला व्यायामाची आवड असली तरी त्याच्या व्यस्त दिनक्रमामधून त्याला अतिशय कमी वेळ मिळतो. संगणकासमोर घालवलेले अनेक तास, अगदी कमी सुट्टी आणि काम कधी संपेल याला मर्यादा नाही, यामुळे कार्तिक आता पाठदुखी, थकवा आणि बद्धकोष्ठतेचा शिकार बनला आहे.
प्रत्येकाने निष्ठेने काम करणे अपेक्षित असण्याच्या या काळात आपण आपल्या आरोग्याशी तडजोड करून बसतो. व्यायामाच्या चांगल्या सव‌यीमुळे हे धोके आपण दूर ठेवू शकतो, या गोष्टीशी अनेक जण सहमत असले तरीही ते पुरेसे नाही. चांगला आणि आरोग्यदारी आहार निवडणे आणि त्याचे पालन करणे देखील लक्षात घ्यायला हवे. आपली दिनचर्या कितीही व्यस्त असली तरी योग्य आहारामुळे आपण (आरोग्याचे ) धोके कमी करू शकतो.
पण योग्य अन्न निवडणे पुरेसे आहे का ? उत्तर आहे? ‘नाही’. चांगल्या आहाराबरोबरच आपण खाण्याच्या चांगल्या सवयी शिकायला हव्यात. जरी ह्यासाठी ठराविक मानके निश्चित नसली तरी खाण्याच्या सवयीं संबंधित काय करावे आणि काय करु नये याबाबत निश्चितच काही सांगता येईल.
१) तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष दया
तुमच्या सध्याच्या आहाराचे निरीक्षण करा. तुम्ही सर्वात जास्त काय खाता ? तुम्ही खूप जास्त उष्मांक असलेले पदार्थ आहारात घेता का? आणि ते खर्च करण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसा वेळ नाहीये ? मग तुम्ही काहीतरी ज्याने वजन वाढणार नाही असे आणि सहज पचवता येईल असे अन्न घेण्याचा विचार करा.
टीप: आरोग्यपूर्ण जेवणाची आधीच योजना करून लागणारे घटक घरी आणून ठेवा. त्यामुळे जेवण तयार करणे सोपे होते आणि कमी वेळ लागतो.
२) हिरव्या पालेभाज्यांची आहारात निवड करा.
हिरव्या पालेभाज्यांचा तुमच्या आहारात समावेश करा. त्या प्रथिने, लोह, कॅल्शियम आणि तंतूमय पदार्थांचा उत्तम स्त्रोत आहेत. पालेभाज्या करायला सोप्या असतात आणि क्षुधावर्धक असतात.
टीप: प्रत्येक जेवणात शक्य होतील तेवढे वेगवेगळे रंग तुमच्या पानात / ताटात येतील असे बघा. दिवसातून एका जेवणामध्ये तरी सहा प्रकारच्या चवी (मधुर, आंबट, खारट, तिखट, कडू आणि तुरट) समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
३) पाणी केव्हा प्यायचे इकडे लक्ष दया
आपल्या शरीराला पाण्याच्या माध्यमातून मोठ्या प्रमाणात क्षार मिळत असतात. भरपूर पाणी प्यायल्यामुळे शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर पडण्यास मदत होते आणि तुमची त्वचा तेजस्वी बनते. परंतु जेवताना पाणी पिऊ नये कारण त्यामुळे पचनक्रिया मंदावते. जेवणापूर्वी किंवा जेवणानंतर 30 मिनिटांनी पाणी पिणे फायदेशीर आहे. पाणी पिण्याची योग्य पद्धत खाण्याच्या चांगल्या सवयींचा पाया असतो.
टीप: सकाळी उठल्यानंतर दात घासण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या. सकाळची लाळ पचनक्रियेसाठी अतिशय उत्तम मानली जाते. सकाळी पाणी पिण्यामुळे (आयुर्वेदात ह्याला ‘उष:पान’ म्हटले आहे) शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर काढून टाकायला मदत मिळते. त्यामुळे आपले आतडे साफ होऊन अनेक शारीरिक आजारांपासून मुक्ती मिळते.
४) आहारात प्रथिनांचा समावेश करा
प्रथिने शरीरासाठी आवश्यक आहेत त्यामुळे त्यांचा समावेश आहारात जरूर करायला हवा.. ब्रोकोली, सोयाबीन, डाळी, शतावरी आणि पालक हे प्रथिनांनी समृद्ध असलेले काही अन्नपदार्थ आहेत. कमी मेद असलेली दुग्ध उत्पादने देखील प्रथिनांनी समृद्ध असतात. तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक असलेली प्रथिनांची मात्रा रोज तुमच्या शरीराला मिळेल ह्याकडे लक्ष ठेवा.
टीप: साधारणत: तुमच्या जेवण्याच्या २५ % भाग प्रथिनांचा असावा. जर तुम्ही दररोज व्यायाम करत असाल तर प्रथिनांची मात्रा ५ % ने वाढवू शकता.
५) अन्न चावून खा
तुम्ही गाईला अन्न रवंथ करताना पाहिले आहे का? ती निदान ४० ते ६० वेळा अन्नाचे चर्वण करते.
अन्नाचे पचन करण्याचा सर्वात सोपा आणि सहज मार्ग म्हणजे चावून खाणे. अनेक जण घाईघाईत जेवतात आणि अन्न नीट चावण्याचे टाळतात. तुम्ही जे काही खाता ते सर्व शेवटी पचवले जाते परंतु कमी चावलेले अन्न पचायला जास्त वेळ लागतो आणि त्यामुळे तुमची पचनसंस्था थकते. याउलट अन्नाचे जास्त चर्वण झाले असेल तर तुमच्या पोटाला ते पचवायला हलके जाते. तुम्ही चर्वण क्रियेत जबड्याच्या हालचालीमुळे जास्त उष्मांक खर्च करता. योग्य चर्वण करण्यास शिकण्यासारख्या छोट्या-छोट्या पावलांमधून चांगल्या आहाराची मोठी सवय अंगवळणी पडते.
टीप : अन्न ३२ ते ४० वेळा चावून खा. त्यामुळे त्याचा लगदा बनून पचवण्यासाठी तयार होईल. पाणी आणि इतर द्रव पदार्थ आधी तोंडात घोट घेऊन, फिरवून मग गिळा. त्यामुळे लाळ स्त्रवते जिच्यामध्ये पाचकरस असतात.
६) झटपट तयार होऊन मिळणारे अन्न(फास्ट फूड) आणि शीतपेयांपासून दूर रहा
सत्वहीन अन्न (फास्ट फूड) तुमच्या जीभेला समाधान देत असले , तरी त्यामुळे तुमच्या शरीराला खूप हानी पोहोचते.ते अस्वच्छ असू शकते आणि त्यात ट्रान्स फॅट सारख्या हानीकारक मेदांची मात्रा जास्त असते. कार्बोनेटेड शीतपेयांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असते ज्यामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह आणि दंतक्षय होऊ शकतो. अशा हानीकारक पेयांऐवजी ताक किंवा लिंबू सरबत पिऊन स्वतःला ताजेतवाने करा.
टीप: संत्र, द्राक्षे , लिंबू यांच्या फोडी आणि तुळशी-पुदीनाची पाने पाण्याम‌ध्ये काही तास घालून ठेवा. नंतर हे पाणी पिण्यासाठी वापरा. लिंबू आणि काकडी मुळे पाणी अल्कलीधर्मी बनते, जे शरीरासाठी चांगले असते. शीतपेयांचे हे पर्याय तुम्हाला आवडतील. खाण्याच्चा चांगल्या सवयी खूप सोप्या आहेत!
७) घरी शिजवलेले अन्न खा
कोपऱ्यावरून पिझ्झा मागवण्यापेक्षा तुमच्या स्वयंपाकघराचा वापर करून तुम्हांला हवा असलेला खाद्यपदार्थ बनवा. घरी स्वयंपाक करणे ही चांगली गुंतवणूक आहे , कारण त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या कुटुंबाबरोबर जास्त वेळ व्यतीत करता येतो. घरातील सर्वजण खाण्याच्या योग्य सवयी पाळत आहेत हे सुनिश्चित करण्याचा हा एक मार्ग आहे. तसेच जेवताना जमिनीवर किंवा खुर्चीवर मांडी घालून बसण्याची कल्पना चांगली आहे. करून बघा!
टीप: सुखास‌नाम‌ध्ये बसल्यावर पाठीचा कणा सरळ ठेवणे सोपे जाते. खुर्ची किंवा सोफ्यावर ते कठीण असते. तसेच त्यामुळे पोटाचे स्नायू वळतात. ताठ कण्यामुळे पोटाला मदत मिळते. अन्नाचे पचन होण्यास मदत होते. शरीराच्या चांगल्या आसनस्थितीमुळे स्नायू आणि सांध्यांवरील ताण कमी होतो.
८) तुमच्या अन्नाकडे लक्ष केंद्रीत करा
आपल्यापैकी बरेच जण जेवताना फोनवरून संदेश पाठवत असतात किंवा दूरदर्शन पहात असता. त्यामुळे आपण किती खातोय ह्याचे मोजमाप राहत नाही. जरी तुमचे पोट भरले असेल तरी तुमचा मेंदू तुम्हाला अजून खाण्यास सांगतो आणि त्यामुळे तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त अन्न खाता.जर तुम्ही जेवणाकडे लक्ष दिले तर तुमच्या शरीराच्या गरजेइतकेच जेवता. म्हणून पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही जेवायला बसाल तेव्हा दूरदर्शनचा रिमोट आणि मोबाईल काही वेळासाठी दूर ठेवा.
टीप: तुमच्या जेवणासाठी २० – ३० मिनिटे राखून ठेवणे उत्तम ठरते. घाईघाईत जेवू नका. (त्यामुळे तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त खाता.) तुमच्या जेवणाचा काळ हा विश्रांती,पुन्हा उत्साहित होणे व उत्सव साजरा करण्यासाठी आहे,असे समजा !
९) सकाळचा नाश्ता टाळू नका
सकाळचा नाश्ता खरेतर दिवसातले सर्वात महत्वाचे अन्न असते . कारण त्यामुळे शरीर स्वतःला दिवसभरा‌साठी तयार करत असते. घरातून बाहेर पडण्यापूर्वी तुम्ही एक समृद्ध – सर्वकष नाश्ता कराल याची निश्चिती करा.
टीप: रोजच्या जेवणाच्या वेळा पाळा. त्यामुळे पोटाला ठरावीक वेळेत आम्ल स्त्रवण्याचे प्रशिक्षण मिळेल ज्यामुळे पचन सुधारेल. नियमित वेळ न पाळल्यामुळे पोट गोंधळून जाते.
१०) तुमच्या पचनाला चालना द्या.
काय खावे आणि किती प्रमाणात खावे ह्या माहितीबरोबरच पचनक्रियेला चालना देणे उपयोगी ठरते. जेवणानंतर काही मिनिटे वज्रासनात बसल्यामुळे पचनाला चालना मिळते.वज्रासनामुळे पोटाच्या खालच्या भागात रक्तप्रवाह वाढून पचनप्रक्रिया सुधारते.
टीप: अन्न विशेषज्ञांच्या सल्यानुसार प्री-बायोटिक पूरक आणि प्रो-बायोटिक पूरक घ्या. प्री-बायोटिक पूरक आपल्या पोटामध्ये चांगल्या सूक्ष्मजीवांसाठी पोषक वातावरण तयार करते. प्रो -बायोटिक पूरकच्या नियमित सेवनामुळे अनेक चांगले सूक्ष्मजीव आतड्यांमध्ये वास्तव्यास येतात.
एक चांगली आहार पद्धती तुमचे व्यक्तीमत्व घडवते. म्हणूनच प्राचीन ऋषी सात्विक जेवण करत असत. लक्षात असू दया, जे तुम्ही खाता तसे तुम्ही बनत असता. म्हणून खाण्याच्या चांगल्या सवयी अंमलात आणा. विवेकाने निर्णय घ्या आणि निरोगी आरोग्यदायी आहारपद्धती विकसित करा.
