पाठदुखीची सर्वसामान्य कारणे:*
- बरेच तास उभे राहणे किंवा बसणे.
- चुकीच्या पद्धतीने उभे राहणे किंवा बसणे.
- व्यायामाचा अभाव.
- लठ्ठपणा
- धुम्रपान
- पाठचे स्नायू अशक्त किंवा कमकुवत असणे.
पाठीच्या वरच्या भागातून निर्माण होणाऱ्या वेदनांची कंपने शमविण्यासाठी तुमचा हात कळत न कळत पाठीवर जातो हे तुमच्या कधी लक्षात आले आहे कां? स्वयंपाक घरात कधी छोटेसे काम करताना किंवा कार्यालयात आपल्या सहकाऱ्याच्या टेबलवर झुकताना अचानक पाठीच्या खालच्या भागात सगळीकडे पसरत जाणाऱ्या कळीची जाणीव तुम्हाला झाली आहे कां?
तुमची पाठदुखी दिर्घकालीन नसली तरी वरील लक्षणे तुम्हाला जागे करायला पुरेशी आहेत. पाठीचे स्नायू सक्षम करण्यासाठी तुम्हाला फक्त रोज ५ मिनिटे साधी सरळ आणि सोपी योगासने करण्यासाठी खर्च करावी लागणार आहेत. त्यासाठी पाठदुखीचा त्रास व्हायला लागे पर्यंत थांबू नका.
त्यासाठी योगासने करायला लगेचच सुरवात करा. ती करण्यासाठी तुम्हाला काही मिनिटे खर्च करायला लागतील पण त्यामुळे तुमचा बराच फायदा होईल. तुमची पाठ सशक्त बनेल.
पाठदुखीला टाटा करण्यासाठी उपयोगी पडणारी ७ योगासने.
आपल्या पाठीच्या हालचाली तीन प्रकारच्या असतात. वरच्या दिशेने ताणले जाणे, डाव्या किंवा उजव्या बाजूला पीळ देणे आणि पुढे किंवा मागे झुकणे. पुढे दिलेल्या योगासनांच्या नियमित सराव केल्याने पाठीच्या वर दिलेल्या हालचालींना उपयोगी पडणारे स्नायू सक्षम होतात.
यातली काही योगासने तुम्ही कुठेही आणि कधीही करू शकता ! सकाळी काही कारणाने तुम्ही ती केली नसलीत तरी दिवसभरात अगदी कामाच्या ठिकाणी सुद्धा ५ मिनिटे खर्च करून तुम्ही ती करू शकता. दिवसभरात कधी पाठ दुखायला लागल्यावर तर आवश्य करा.
लोकांच्या सोईसाठी पाठदुखीवर उपयोगी पडणारी काही योगासने आम्ही खास तयार केली आहेत, ती तुम्ही अगदी विमानात बसल्या बसल्या सुद्धा करू शकता आता याहून आणखीन तुम्हाला काय पाहिजे.
#1 पाठीला सर्व बाजूने ताण द्या. – डॉ. सेजल शहा, या श्री श्री योगाच्या शिक्षकांनी याची खास निर्मिती केलेली आहे. त्यामुळे तुमच्या पाठीवर सर्वबाजूने ताण पडतो आणि पाठदुखीला आराम मिळतो. बराचवेळ कर चालविल्यावर, मध्येच गाडी कुठेही थांबवा, गाडीतून खाली उतरा, दोन्ही पाय जमिनीवर घट्ट रोवून उभे राहा आणि शरीराला ताण देणारी हि आसने करा.
#2 त्रिकोणासन (शरीराची त्रिकोणी अवस्था) – या आसनामुळे दंडाचे स्न्यायु, पायाचे स्नायू आणि ओटीपोटाचे स्नायू कार्यक्षम होतात. पाठीचा कणा लवचिक बनतो. तुम्ही स्वयंपाक घरात उभे राहून बराचवेळ काम करत असाल तर थोडावेळ थांबून त्रिकोणासन करा, आणि पाठदुखी कशी पळून जाते ते बघा.
#3 पवनमुक्तासन (गुडघे हनुवटीला टेकवणे) – या आसनामुळे नितंबांच्या सांध्यांना जास्त रक्त पुरवठा होतो, पाठीच्या खालच्या भागावर पडलेला ताण नष्ट होतो. शक्यतो हे आसन तुम्ही तुमच्या योगा-मॅटवर करा. परंतू यात थोडा बदल करून तुम्ही हेकॅह आसन खुर्चीवर बसल्या बसल्या सुद्धा करू शकता. हे आसन केल्याने तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातले स्नायू तुमचे आभार मानतील.
#4 कटिचक्रासन (उभे राहून पाठीच्या कण्याला पीळ द्यायचा) – या आसनामुळे पाठीचा कणा लवचिक बनतो. हाताचे आणि पायाचे स्नायू मजबूत बनतात.
#5 अर्ध मत्स्येंद्रासन (खाली बसून पाठीच्या करण्या पीळ द्यायचा) and
#6 मार्जारी आसन – या वरील आसनांमुळे पाठीचा कणा लवचिक बनतो. खुर्चीवर बसून हीच असणे तुम्ही तुमच्या पद्धतीने करू शकता ! विमानातला योगा बद्दलच्या सूचना अवश्य वाचा.
#7 भुजंगासन: (फणा काढलेल्या सापासारखा आकार) – या आसनामुळे पाठीचा वरचा भाग जास्त लवचिक होतो. पाठीच्या स्नायूंना मालिश होते. या आसनात बसून लहान मुळे टीव्ही बघताना तुम्ही कधी बघितले आहे कां? तुम्ही सुद्धा कोचावरून उठा आणि त्यांना सामील व्हा.
इतर फायदे: या योगासनांमुळे, स्वादुपिंड (पॅनक्रियाज), मुत्र पिंड (किडनी), पोट, लहान आतडे, यकृत (लिव्हर) आणि पित्ताशय (गॅाल ब्लॅडर) उ अवयवांना मालिश होऊन त्यांच्यात चांगली सुधारणा होते.
श्री श्री योगा च्या शिक्षकांनी दिलेल्या महत्वाच्या सूचना – काही ठराविक असणेच करण्याचा पायंडा पाडून घेऊ नका. त्यात सोई नुसार इतर आसनांचा सुद्धा समावेश करत राहा. वर दिलेल्या आसनांमुळे तुमचे पाठीचे स्नायू मजबूत होतीलच परंतू शरीराच्या इतर भागांकडे सुद्धा तुम्हाला लक्ष द्यायचे आहे, त्यांना सुद्धा सशक्त ठेवायचे आहे. म्हणून रोज वेगवेगळ्या प्रकारची आसने आणि श्र्वासोच्छ्वासाची वेगवेगळी तंत्रे यांचा नियमित सराव करणे महत्वाचे आहे.
पाठ दुखी कमी करण्याच्या दृष्टीने योगासने करताना पुढील मुद्दे जरूर लक्षात ठेवा :
पाठदुखीपासून तुम्हाला कसे दूर रहाता येईल?
+ शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर सारखे ठेवा.
+ नियमित योगासनांचा सराव करत राहा.
+ योग्य वजन राखा.
+ शारीरिक यंत्रणेला उत्तेजन मिळण्यासाठी श्र्वसनाची वेगवेगळी तंत्रे वापरत राहा.
+ पाठीला नियमित ताण देऊन पाठीचे स्नायू बळकट करा.
- योगासने सावकाश आणि काळजीपूर्वक करा, चुकीच्या पद्धतीने ही आसने तुम्ही जर केलीत तर त्याचे वाईट परिणाम भोगायला लागतील. पाठीचे दुखणे आणखीन वाढेल.
- या योगासनांचा सराव तुमचा तुम्ही घरी करण्याच्या आगोदर श्री श्री योगाच्या शिक्षकांकडून तो आधी नीट समजावून घ्या.
- तुमच्या शरीराचा योग्य तो मान राखा. प्रत्येकाची शारीरिक लवचिकता भिन्न असते, म्हणून तुम्हाला झेपेल आणि सहन करता येईल इतकाच ताण शरीराला द्या.
- या योगासनांमुळे तुमची पाठ मजबूत होईल आणि पाठीचा कणा सुद्धा सक्षम राहील.
तुम्हाला ‘स्लीप डिस्क’ किंवा ‘अरथ्रायटीस’ सारखे काही गंभीर आजार असतील तर वरील योगासनांच्या सरावास सुरुवात करण्याआधी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला तुम्ही जरूर घ्यावा असे आम्हाला वाटते. - त्याच प्रमाणे ज्या स्त्रीयांना दिवस गेलेले आहेत अशा स्त्रियांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय गर्भारपणात या आसनांचा सराव करू नये. पाठ दुखी हे गर्भारपणाचे एक लक्षण आहे. अशी बऱ्याच बायकांची समजूत असते परंतू पाठीच्या दुखण्याकडे दुर्लक्ष करू नका, वेळीच त्याकडे लक्ष द्या, नाहीतर बाळंतपणा नंतर सुद्धा हा त्रास पुढे होत राहील.
श्री श्री योगाचे ज्येष्ठ शिक्षक श्री दिनेश काशीकर आणि भारतातल्या राष्ट्रीय स्तरावर काम करणाऱ्या डॉ. सेजल शहा यांनी दिलेल्या माहिती नुसार.
