“उज्जयी” हा संस्कृत शब्द.’ उद’ आणि ‘जि’ पासून आला आहे. संस्कृत शब्द ‘उज्जि’ म्हणजे विजयी होणे. ‘उद’ म्हणजे ‘बंधन’ किंवा ‘बांधणारा’ तसेच याचा अर्थ ‘उर्ध्वगामी’ आणि ‘विस्तारणारा’ असा ही होतो. हे शक्ती आणि उन्नतीची भावना सूचित करते. ‘जय’ म्हणजे विजय, यश किंवा जिंकणे किंवा विजय करून मिळवणे. उज्जयी म्हणजे “जो विजयी आहे असा”. उज्जयी श्वास म्हणजे “विजयाचा श्वास”.
याला विजयी श्वास म्हणण्याचे कारण म्हणजे या प्रकारच्या श्वासा दरम्यान पोट आणि छातीचा विस्तार. एखाद्या विजयी वीराची आठवण करून देऊन आत्मविश्वास वाढवितो. याचा अर्थ “निपुणता मिळवणे” असाही होऊ शकतो. गहन किंवा अधिक आध्यात्मिक स्तरावर प्राणायाम म्हणजे उज्जयी प्राणायाम म्हणजे बंधनातून मुक्ती मिळवणे.
योगामध्ये उज्जयी श्वासोच्छ्वासाला महासागर श्वास देखील म्हटले जाते, कारण घशातील हवेची हालचाल समुद्राच्या लाटांच्या आवाजा सारखी असते. शरीरात उष्णता निर्माण करणारे आणि मनाला आराम देणारे तंत्र, हा श्वास नवीन साधकांपासून नियमित साधना करणाऱ्या साधका पर्यंत सर्व स्तरातील अभ्यासकांना उपयुक्त आहे. हे हठयोगाचा सराव वाढवून त्याला सामर्थ्यवान आणि सखोल करते.
उज्जयी श्वास कसा घ्यावा
उज्जयी ध्वनी किंवा उज्जयी श्वास घेण्यासाठी एखादी व्यक्ती कुजबुजतांना घशाची मागील बाजू आकुंचित करते तसे करू शकते. त्याप्रमाणे हा एक ऐकू येणारा श्वास आहे ज्याची तुलना समुद्राच्या आवाजाशी केली जाते. घसा आकुंचन पावला असला तरी ओठ हळुवारपणे बंद ठेवून उज्जयी श्वास नाकपुड्यातून आत बाहेर वाहतो. श्वास लांब (दीर्घ) व सहज ( सूक्ष्म) असावा ज्यामुळे हवा तुमच्या फुफ्फुसातील सर्व पेशींपर्यंत पोहोचू शकेल. जसा तुम्ही श्वास घेता तुमची फुफ्फुसे तुमच्या कमरेच्या बाजूला, कितीपर्यंत आणि कॉलर बोन पर्यंत पसरतील. यामुळे तुमच्या अंतर्गत अवयवांना हळुवारपणे मालिश होईल आणि तुमच्या प्रणालीमध्ये भरपूर प्राणवायू व प्राण आणेल. सुरुवातीला हे खूप मोठे काम वाटेल परंतु शेवटी ते सहज झाले पाहिजे.
श्वासोच्छवास सामान्य असो की उज्जयी श्वास घेणे आणि सोडणे हे घशाच्या स्नायूंमध्ये कोणत्याही ताणाशिवाय मंद सहज खोल आणि लांब असणे महत्त्वाचे आहे. कोणत्याही स्वरूपाच्या ताणाचा उलट परिणाम होऊ शकतो. त्याला शक्य तितक्या नैसर्गिक रित्या येऊ द्या.
उज्जयी प्राणायामाचा सराव कसा करावा
उज्जयी प्राणायाम हा हठयोग प्रदीपिका या प्राचीन ग्रंथात वर्णन केलेल्या महत्त्वाच्या प्राणायामांपैकी एक आहे. प्राणायामांच्या इतर प्रकारांपेक्षा जे सामान्यतः बसलेल्या स्थितीत केले जातात, तुम्ही तुमच्या आसनांच्या सरावात उज्जयी श्वास देखील वापरू शकता. हे आपल्या प्रणालीमध्ये अधिक प्राण, जीवनशक्ती प्रवेश करण्यास चालना देते आणि थकवा तणाव व नकारात्मकतेवर मात करण्यास मदत करते. जेव्हा आपण आसनाच्या सरावादरम्यान या श्वासाचा वापर करतो तेव्हा ते आपल्याला आपल्या चटईवर शांत, एकाग्र आणि शूर वीरासारखे वाटू शकते. प्रत्येक श्वास आदराने घ्या आणि सन्माननीय पाहुणे म्हणून त्याचे स्वागत करा.
प्राणायाम म्हणून सराव करताना उज्जयी श्वासाचा उपयोग तीन वेगवेगळ्या टप्प्यांमध्ये आणि तीन वेगवेगळ्या हातांच्या स्थितीत प्राण (प्राणशक्ती) फुफ्फुसाच्या खालच्या भागाकडे मध्यभागाकडे आणि फुफ्फुसाच्या वरच्या भागाकडे निर्देशित करण्यासाठी तसेच दोन्ही फुफ्फुसांचा पूर्ण विस्तार आणि वापर करण्यासाठी केला जातो.
फक्त पाच मिनिटांच्या सरावाने तुम्हाला फरक जाणवू लागेल; तुम्हाला खूप ताजेतवाने आणि आरामदायी वाटेल. ऑनलाइन ध्यान आणि श्वास कार्यशाळेत हा त्रिस्तरीय प्राणायाम शिका.
हठयोगा दरम्यान उज्जयी प्राणायाम
हा विशेष श्वास हठयोग व विन्यास योग दोन्ही मध्ये लोकप्रिय आहे. जर तुम्ही नवीन साधक असाल तर आसनाच्या सरावा दरम्यान सामान्य श्वास वापरण्याची शिफारस केली जाते. जसजशी तुमची प्रगती होईल तसा उज्जयी श्वास आसनाच्या सरावावर परिवर्तनीय प्रभाव पाडू शकतो आणि त्याला पुढे पुढील स्तरावर नेऊ शकतो.
- यामुळे आपल्याला सरावांच्या आव्हानांमध्ये पूर्ण खोल श्वास घेता येतो. प्रत्येक श्वासाचा आदर करा आणि त्यामुळे तुमच्या सरावात येणाऱ्या गुणवत्तेचा आनंद घ्या.
- उज्जयी श्वासाची स्थिरता आवाज आणि गहनता मन शरीर आणि आत्मा यांना वर्तमान क्षणाची जोडण्यास मदत करते. हे एकीकरण तुमच्या सरावात समृद्धता आणि गहनता वाढवते आणि सजगता व जागरूकता विकसित करण्यास मदत करते.
- हा श्वास तुमच्या योगासनांना उच्च पातळीवर नेतो, कारण तुम्ही तुमच्या श्वास आणि शरीराबद्दल आदर बाळगता.
- यामुळे तुम्हाला एका आसनातून दुसऱ्या आसनात जाताना एकाग्र आणि केंद्रित राहण्यास मदत होते.
- यामुळे तुमच्या आसन सरावातील स्थिरता सुधारते.उज्जयीमध्ये गढून गेल्यामुळे साधकाला अधिक काळ आसनात राहता येते.
- विजयी श्वास सहनशक्ती निर्माण करतो आणि एक लय आणतो ज्यामुळे तुमच्या प्रवाही सरावात ध्यान होते.
- यामुळे व्यत्यय कमी होतो आणि साधकाला आत्मजागरुक आणि स्थिर राहण्यास मदत होते.
- अंतरिक उष्णता निर्माण होऊन शरीर आसन सरावासाठी तयार होते. या उष्णतेमुळे ताण सुरक्षित होतो आणि अंतर्गत व्यायामामध्ये साचलेल्या विषारी द्रव्यांची सफाई होते.
- या श्वासामुळे कठोर भाग मृदू होतो.
- हा श्वास सर्व प्रयत्न सोडून देण्यास आणि त्याच्या मंद आणि स्थिरलयी मुळे विश्राम स्थितीत जाण्यास मदत करतो. यामुळे शरीर आणि मनामध्ये शांतता आणि विश्रांतीची गहन स्थिती वाढते.
उज्जयी प्राणायामाचे फायदे
वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उज्जयी श्वासामुळे हृदय, श्वसनसंस्था आणि मज्जा संस्थेवर परिणाम होऊन संतुलन होते. त्यामुळे तणाव चिडचिड आणि निराशेच्या भावनेतून मुक्तता मिळते आणि मन व शरीर शांत करण्यास मदत होते. उज्जयीच्या साध्या सरावाने अनेक फायदे मिळतात. उज्जयी श्वासामुळे आपल्याला मिळणारे काही फायदे असे आहेत:
- श्वासोच्छवासाची गती कमी होते ज्यामुळे दीर्घायुष्य मिळते असे समजले जाते
- नाड्यांची (शरीरातील सूक्ष्म ऊर्जा वाहिन्या) स्वच्छता करून त्यांना ताजेतवाने ठेवते
- मन व शरीराला ताज्या प्राणशक्तीशी (महत्वाची जीवन शक्ती) जोडते
- मानसिक स्पष्टता आणि लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करते
- रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते
- मज्जासंस्थेला शांत आणि टवटवीत करते
- शांत झोपेला प्रोत्साहित करून घोरण्याला नियंत्रित करते
- थायरॉईड संबंधित समस्या कमी करण्यास मदत करते रक्तदाब आणि हृदयाशी संबंधित अडचणींना नियंत्रित करण्यास मदत करते
- गायकांच्या आवाजाची गुणवत्ता सुधारते
अध्यात्मिक प्रगतीसाठी उज्जयी श्वास
उज्जयी श्वास साधकाला मूलाधार ते सहस्रार चक्रापर्यंत ऊर्जेच्या प्रवाहास उस्फूर्त आणि नैसर्गिक रित्या प्रोत्साहीत करतो. उज्जयी श्वास संपूर्ण शरीरातील उत्साहाचा अनुभव आहे जो सुषुम्ना नाडीतून किंवा पाठीच्या कण्यातील मध्यवर्ती वाहिनीतून जातो.
उज्जयी श्वासाद्वारे निर्माण होणारी उष्णता सुषुम्ना नाडी शुद्ध करून तिला अवरोधित करते व जागृत करते ज्यामुळे प्राण सुरळीत वाहू लागतो.
उज्जयी श्वास हे प्रत्याहाराचे प्रभावी साधन आहे. श्वासाचा हळुवार आवाज एक श्रवण संकेत बनतो, जो आपले लक्ष वेधून ठेवतो आणि अशाप्रकारे आपल्या सरावाचे केंद्र बनतो. जसजसे आपण आपल्या श्वासाच्या आवाजावर (नादानुसंधान) लक्ष केंद्रित करतो, तसतसे आपला सराव सहजपणे धारणेत बदलतो व त्यामुळे सहज ध्यानात प्रगती होऊ शकते.
खेळाडूंसाठी उज्जयी श्वास
जेव्हा तुम्ही धावणे किंवा सायकल चालवण्यासारखे एरोबिक व्यायाम करता, तेव्हा देखील उज्जयी श्वास उपयुक्त आहे. खरं तर काही ऑलिंपिक खेळाडूंनी त्यांच्या श्वसन कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी आणि शर्यतीपूर्वीची चिंता दूर करण्यासाठी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात उज्जयीचा समावेश केला आहे. तुम्ही व्यायाम करत असताना या श्वासतंत्राचा उपयोग करा आणि त्याचा कसा फायदा होतो ते पहा.
आपल्या तीव्र भावना नियंत्रित करण्यासाठी उज्जयी श्वास
जेव्हा तुम्ही क्षुब्ध, चिडचिडे, तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असाल तेव्हा उज्जयीचा संथ आणि लयबद्ध स्वभाव मज्जातंतूंना शांत करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे उपयोगी येतो. जेव्हा तुम्ही स्वतःला त्रासदायक किंवा तणावग्रस्त होताना दिसाल, तेव्हा उज्जयी श्वासात जाण्याचा प्रयत्न करा. ४ अंक मोजे पर्यंत पर्यंत श्वास घ्या, ४ पर्यंत रोखून ठेवा आणि ४ अंक मोजेपर्यंत श्वास सोडा. असे १० वेळा करा.तुम्हाला एक सुखकारक व आरामदायी बदल लगेच दिसेल.
उज्जयी श्वासाचे विज्ञान
प्राचीन योगी आणि ऋषी यांचा आरोग्य आणि स्वास्थ्याबद्दलचा दृष्टिकोन खूप वैज्ञानिक होता. त्यांना हजारो वर्षांपूर्वी श्वास आणि मन यांच्यातील घनिष्ठ संबंधाची जाणीव होती. आधुनिक युगात वैज्ञानिक शोध लागण्यापूर्वी त्यांनी योगाच्या रहस्यांचा शोध घेतला होता.
उज्जयी श्वासोच्छ्वासामुळे आंतरिक उष्णता निर्माण होते. घसा आणि फुफ्फुसातून जाणाऱ्या हवेच्या घर्षणामुळे शरीरात अंतर्गत उष्णता निर्माण होते. हे अंतर्गत अवयवांसाठी मालिश सारखेच आहे कारण त्यामुळे आतील भागांना उब मिळते.
उज्जयीला कधी कधी मानसिक श्वासही म्हणतात कारण श्वास घेण्याच्या यंत्रणेचा सूक्ष्म परिणाम मेंदूच्या प्रक्रियेवर होतो.
घशाच्या अंशिक संकुचिततेमुळे श्वासोच्छ्वास पूर्ण करण्यासाठी फुफ्फुसाचा जास्तीत जास्त विस्तार करणे आवश्यक आहे आणि उच्छ्वास पूर्ण करण्यासाठी छाती आणि पोट जास्तीत जास्त प्रमाणात आकुंचन पावणे आवश्यक आहे. यामुळे फुफ्फुसाची न वापरलेली क्षमता वापरात आणली जाते व प्राणवायूचे जास्तीत जास्त स्थानांतरण होते.
फुफ्फुसांच्या विस्तारित हालचालीमुळे शरीरातून रक्त, द्रव पदार्थ आणि मज्जा संस्थेची हालचाल अशी वाढते जशी केवळ धावत असताना वाढते. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा स्नायू आकुंचन पावतात परंतु शरीराच्या स्नायूंना शिथील अवस्थेत ठेवून उज्जयी मध्ये हाच परिणाम साधला जातो. हे खूप फायदेशीर आहे.
आकुंचनामुळे थोडाच भाग उघडतो व कमी हवा आत येते ज्यामुळे श्वास जास्त काळ टिकतो. पॅरासिंपॅथेटिक मज्जा संस्थेची त्याच्या संबंधामुळे श्वास हळुवारपणे शांत होतो.स्वर यंत्रातील कंपने संवेदि रिसेप्टर्सला उत्तेजित करतात जे व्हॅगस मज्जातंतूला शांत करण्यासाठी संकेत देतात.
उज्जयी मुळे होणाऱ्या घशाच्या आकुंचनामुळे मानेच्या कॅरोटिड सायनसवर हलकासा दाब पडतो ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील रक्तदाब नियंत्रित होतो.यामुळे तणाव कमी होतो व विचार प्रक्रिया मंद होते.
तुम्हाला उज्जयी श्वास आवडतो कां? तुम्ही उज्जयीचा नियमित सराव करत असाल तर दुसऱ्या कोणत्या टिप्स किंवा सूचना तुमच्याकडे आहेत ज्यामुळे हे श्वासाचे तंत्र विकसित करण्यास तुम्हाला मदत झाली आहे?
