चंद्र नमस्कार
चंद्र नमस्कार हा सूर्यनमस्काराचे प्रतिबिंब आहे, ज्याप्रमाणे चंद्राला स्वतःचा प्रकाश नसतो परंतु तो सूर्याचा प्रकाश प्रतिबिंबित करतो. आसनांचा क्रम सूर्यनमस्कारा सारखाच आहे, फरक इतकाच की अर्ध चंद्रासन अश्व संचलनासनानंतर केले जाते. चंद्रनमस्काराचा सराव रात्रीच्या वेळी केला जातो, विशेषतः जेंव्हा चंद्र दिसतो. मात्र रात्री सराव करताना पोट रिकामे असल्याची खात्री करा.
चंद्र नमस्काराचे फायदे
चंद्र नमस्कार आपणास चांद्र ऊर्जेला योग्य दिशा देण्यास मदत करतात; ज्यामध्ये शांती, आरामदायी आणि सर्जनशीलता हे गुण आहेत. चंद्र नमस्काराने देखील पाठीचा कणा, हॅमस्ट्रिंग (गुडघ्याच्या मागचा स्नायू) आणि पायांच्या मागच्या भागालातणाव निर्माण होतो; पाय, हात, पाठ आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करतो. इतर सर्व योगाभ्यासांप्रमाणेच, आपण योग्य देखरेखीखाली आणि मार्गदर्शनाखाली चंद्र नमस्कार शिकणे महत्त्वाचे आहे.
१. प्रणामासन
पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा. प्रार्थना स्थितीत हाताचे तळवे एकत्र आणा.
२. हस्तउत्तानासन
श्वास घेत, हात पुढे आणि वर आणा, शक्य तितक्या उंच ताणून घ्या. हळुवारपणे हात मागे आणि ओटीपोट समोर ढकलून मागच्या बाजूला कमान करा. कोपर आणि गुडघे सरळ आहेत आणि डोके हातांच्या मध्ये आहे, हनुवटी छताकडे निर्देशित करते.
३. पादहस्तासन
श्वास सोडत, पुढे वाकणे. हात जमिनीवर ठेवा. गुडघे वाकवा. जमिनीवर हात ठेवून, गुडघे सरळ करा.
४. अश्व संचलनासन
उजवा पाय शक्य तितका मागे ढकलणे; उजवा गुडघा जमिनीवर ठेवणे, छताकडे तोंड करुन वर बघणे.
५. दंडासन
श्वास रोखून धरून, डावा पाय मागे ढकला. गुडघे सरळ ठेवताना शरीराला सरळ रेषेत आणा.
६. शिशुआसन
श्वास सोडा आणि शरीर मागे न्या. नितंबांना टाचे जवळ आणा, कपाळ गुडघ्याकडे आणि हात समोर जमिनीवर घट्ट टेकवा. हात ताणून लांब करणे.
७. अष्टांग नमस्कार
हनुवटी जमिनीच्या जवळ ठेवून पुढे जा. आपली हनुवटी, छाती, आपल्या हाताचे तळवे (छातीच्या दोन्ही बाजूला), गुडघे आणि बोटे जमिनीला स्पर्श करतात. आपले नितंब वर उचला.
८. भुजंगासन
श्वास घेत, नाग/कोब्रा स्थितीत जा. खांद्याच्या खाली हात, कोपर शरीराच्या जवळ, टाच एकत्र. ओटीपोट जमिनीवर दाबा. पाठीचा वरचा भाग वाकण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
९. पर्वतासन
श्वास सोडताना, हात आणि पाय उलट्या ‘V’ स्थितीत वर या. हात आणि नितंबांसह मागे ढकलणे; जमिनीवर टाच आणण्याचा प्रयत्न करा.
१०. अश्व संचलन आसन
श्वास घेत उजवा पाय पुढे आणा. वर पाहताना, डावा गुडघा जमिनीवर आणि डावा पाय छताकडे ठेवा.
११. पादहस्तासन
श्वास सोडताना डावा पाय उजव्या बाजूला आणा.
१२. हस्तउत्तानासन
श्वास आत घ्या, उभे रहा, हात सरळ वर आणि मागे पसरवा, ओटीपोट समोरच्या बाजूला ढकलून द्या.
१३. ताडासन
श्वास सोडा आणि हात बाजूला खाली आणा. शरीराच्या दोन बाजूंमधील फरक बघा.
