लॉकडाऊनच्या काळातील लोकांची ही गाऱ्हाणी ऐका :
- मी आत्तापर्यंत कामावर रुजू झालेला असेन अशी अपेक्षा होती. माझी नोकरीची ऑफर अजूनही आहे की नाही हेही मला माहीत नाही: नवीन पदवीधर नोकरीच्या बाजारात प्रवेश करण्याची वाट पहात आहे.
- मी या वर्षी अभ्यास करण्यासाठी विद्यापीठ निवडणार होतो. पण मी माझी अंतिम परीक्षाही पूर्ण केलेली नाही: बारावीचा विद्यार्थी विद्यापीठातील शैक्षणिक जीवन सुरू करण्याची वाट पाहत आहे.
- मला तिथे परत जाऊन प्रशिक्षण घ्यायचे आहे ; मला इतके दिवस घरी राहणे परवडत नाही: स्पर्धांसाठी प्रशिक्षणाची वाट पाहणारा खेळाडू.
- मला माझ्या चित्रपटाचे चित्रिकरण सुरू करायचे आहे. कमाईचा कोणताही मार्ग नसताना माझ्या कामगारांना अनिश्चित काळासाठी पैसे देत राहणे मला परवडणारनाही: चित्रपटाचा निर्माता.
- करार रद्द झाल्याने आवक घटली आहे. मला माझे 3,000 कर्मचारी काढून टाकावे लागतील: एक चिंतीत एच आर व्यवस्थापक
कोरोना व्हायरस (साथीचा रोग) सर्व देशभर किंवा खंडभर पसरलेल्या महामारीमुळे अर्थव्यवस्थांना मोठा फटका बसला असल्याने जगातील कार्यरत लोकसंख्येमध्ये भीती आणि चिंता दिसून येत आहे. तुम्हीही लॉकडाउनच्या व्यथा अनुभवत आहात कां? लॉकडाऊनच्या चिंतेला तुम्ही कसे सामोरे जाऊ शकता? आपण सध्या ज्या भयंकर संकटात आहोत, त्यावर उपाय आहे कां ? होय, लॉकडाऊन दरम्यान तुम्हाला तुमचे मन शांत ठेवावे लागेल – आणि घरीच राहावे लागेल.
बोलणे सोपे आहे पण प्रत्यक्षात तसे करणे अवघड आहे. तुमचे शिक्षण/नोकरी/आरोग्य/भविष्य धोक्यात असताना लॉकडाऊन दरम्यान तुम्ही शांत कसे राहू शकता? इथेच योगासने आणि प्राणायाम तुम्हाला मदत करू शकतात.
सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुम्हाला बाहेर जाण्याची गरज नाही आणि मास्क आणि सोशल डिस्टन्सिंगची काळजी करण्याची गरज नाही. या लॉकडाऊनच्या काळात तुम्ही घरीच राहून शांत राहण्याचा, तर्कशुद्धपणे आणि संयोजितपणे विचार करण्याचा मार्ग शोधू शकता, हे जवळजवळ अशक्य वाटते नां? तेही फक्त तुमचा श्वास वापरून!
प्राणायाम चिंता कमी करण्यास कशी मदत करू शकतात
आमच्याकडे बाह्य उपाय नसले तरी आमच्याकडे अंगभूत शस्त्रे आहेत – एक मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती, ज्यामध्ये रोगाशी लढणाऱ्या पेशी आहेत – पांढऱ्या रक्त पेशी (WBC). आणि मजबूत आणि सामर्थ्यवान मन जे आपल्याला अजिंक्यतेच्या अवस्थेत नेऊ शकते. ही दोन शस्त्रे सक्रिय करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम आपल्या समस्यांच्या स्त्रोतावर हल्ला करणे आवश्यक आहे , ते म्हणजे विषाणूचा संसर्ग होण्याची भीती.
अशाप्रकारे प्राणायाम नावाच्या योगाच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धती तुम्हाला मदत करू शकतात. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असतो तेव्हा आपल्या श्वासावर सर्वात जास्त परिणाम होतो. म्हणून, जर आपण आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकलो तर आपण आपल्या भीतीचे व्यवस्थापन करू शकतो. श्वासामध्ये आश्चर्यकारक पुनर्प्राप्ती शक्ती आहे. जर आपण जाणीवपूर्वक आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवले तर आपण आपल्या मनाची स्थिती बदलू शकतो! कसे?
आपण आपल्या श्वासाद्वारे आपल्या मनावर कसे नियंत्रण ठेवू शकता
श्वास हा आपल्या मनाच्या स्थितीशी आणि भावनांशी जवळून जोडलेला असतो. श्वास-भावनेची पळवाट तयार होते. याचा अर्थ असा की आपले विचार आणि भावना आपल्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धती किंवा श्वासोच्छवासाच्या लयीवर परिणाम करतात. म्हणून जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता तेव्हा तुमचा श्वास लहान आणि वेगवान होतो. दुसरीकडे, जेव्हा तुम्ही आनंदात व गप्पा मारण्यात गुंतलेले असता किंवा आनंदी जागेत असता, तेव्हा तुमचा श्वास मंद, लांब आणि खोल होतो आणि तुमच्या मनाची शांत स्थिती प्रतिबिंबित होते.
त्याचप्रमाणे तुमच्या मानसिक आणि भावनिक स्थितीवरही श्वासाचा प्रभाव पडतो. जेव्हा तुम्ही जाणीवपूर्वक अधिक हळू आणि खोल श्वास घेता तेव्हा तुमचे मन देखील शांत आणि आरामशीर होते. आणि हे फार लवकर घडते. तुम्ही काही मिनिटांत तुमच्या मानसिक आणि भावनिक स्थितीवर नियंत्रण मिळवू शकता! त्यामुळे जाणीवपूर्वक श्वासोच्छवासाच्या स्वरूपात आराम करण्याची तुमच्या शरीराची जन्मजात क्षमता सक्रिय करण्यासाठी तुमच्याकडे लगाम आहे! हा प्राणायाम आहे.
प्राणायामाचे फायदे
प्राणायाम तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवू शकतात आणि तुम्हाला माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास आणि त्वरीत कार्य करण्यास पुरेसे सक्षम बनवू l शकतात, तसेच ते तुम्हाला तुमची चिंता व्यवस्थापित करण्यात मदत करतात. ज्यामुळे
- श्वास मंदावतो आणि नियमित होतो.
- मज्जासंस्थेचा एक भाग गुंतवून ठेवतो ज्याला पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था म्हणतात , जी तुम्हाला शांत आणि आराम करण्यास मदत करते. ही प्रणाली आव्हानांचा सामना करण्यासाठी तुमची लवचिकता वाढवण्यास मदत करते आणि तुमचे मन एकाग्र आणि स्थिर ठेवते. ही शांत करणारी यंत्रणा तुमची प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यात मदत करते.
- तुमच्या हार्मोनल, रोगप्रतिकारक शक्ती, डिटॉक्स आणि मज्जासंस्थेला जोडते.
- तुमच्या श्वसन प्रणालीची क्षमता वाढवू शकते, वेगस नर्व्ह चे कार्य वाढवू शकते आणि तणाव संप्रेरक कमी करू शकते आणि लसीका प्रणाली सक्रिय करू शकते , जी रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये मोठी भूमिका बजावते.
- इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिनमध्ये प्रकाशित संशोधनानुसार हृदय गती, श्वसन दर आणि रक्तदाब यासारख्या आवश्यक कार्यांवर नियंत्रण ठेवणारी स्वायत्त मज्जासंस्था नियंत्रित करते.
- नैसर्गिक किलर पेशींची संख्या वाढवू शकते – पांढऱ्या रक्त पेशी (WBC).
आश्चर्यकारक गोष्ट अशी आहे की फक्त काही मिनिटांच्या श्वासोच्छवासाचा सराव तुम्हाला मजबूत आणि लवचिक बनवू शकतो, तेव्हा आपल्यासाठी आरोग्याची आयुष्यभराची भेट बनवणे योग्य नाही का?
तुम्हाला प्राणायामासाठी तयार करण्यासाठी काही योगासने
आम्ही सुचवतो की प्राणायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी तुम्ही प्रथम काही योगासनांनी तुमचे शरीर तयार करावे. तुमची रोगप्रतिकार शक्ती वाढवण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही योगासने आहेत:
- हस्तपादासान
- परिवृत्त त्रिकोणासन
- अर्ध मत्स्येंद्रासन
- भुजंगासन
- धनुरासन
- नौकासन
- सेतुबंधासन
चिंता कमी करण्यासाठी साधे प्राणायाम किंवा श्वसन तंत्र
यापैकी खालील प्रत्येक प्राणायाम तंत्र तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यात मदत करेल:
१.पोटातून श्वास
आरामदायी बसण्याची स्थिती निवडा – तुम्ही सुखासनात (मांडी घालून) जमिनीवर, उशीवर किंवा योग चटईवर पाय ठेवून किंवा खुर्चीवर पाय जमिनीवर सपाट ठेवून बसू शकता.
- तुमची पाठ आणि मान सरळ ठेवा आणि सरळ बसा.
- शरीराला आराम द्या.
- डोळे बंद करा.
- आपले तोंड बंद ठेवा आणि सहज श्वास घ्या.
- सामान्य स्मित ठेवा.
- काही क्षण आरामात श्वास घ्या.
- तुमच्या श्वासाच्या गुणवत्तेकडे लक्ष द्या. तो उथळ, जलद, डळमळीत किंवा मंद आहे कां ? फक्त निरीक्षण करा. न्याय करू नका.
- तुमचा उजवा हात तुमच्या पोटावर तुमच्या फासळ्याच्या खाली ठेवा आणि दुसरा हात तुमच्या छातीवर ठेवा.
- हळू हळू खोल श्वास घ्या आणि हळू हळू श्वास सोडा.
- तुमच्या शरीराच्या हालचालीकडे लक्ष द्या. तुमचे उदर नैसर्गिकरित्या विस्तारते आणि आकुंचन पावते.
- आत आणि बाहेर हळू, खोल आणि सौम्य श्वास घेणे सुरु ठेवा.
- तुमचा श्वास मंद आणि खोल करा आणि हळूहळू श्वास सोडा.
- त्याच पद्धतीने श्वास घेणे सुरू ठेवा.
- 12 फेऱ्या पूर्ण करा.
- तुमच्या हातांना आराम द्या. त्यांना आपल्या मांडीवर ठेवा. आपला श्वास सामान्य स्थितीत येऊ द्या.
- तुम्ही असे करत असताना, तुमच्या मनाची स्थिती, तुमच्या शरीरातील संवेदना आणि तुमच्या सभोवतालच्या वातावरणाचे निरीक्षण करा.
- हळूवारपणे डोळे उघडा.
आता, तुमचे पाय लांब करून आणि तुमचे पाय तुमच्या नितंबांच्या रेषेत ठेवून पाठीवर आरामात झोपा. खाली पडून त्याच व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2.भस्त्रिका प्राणायाम
हा प्राणायाम तुमची फुफ्फुसाची क्षमता वाढवेल ज्यामुळे तुम्हाला अधिक ताजा ऑक्सिजनयुक्त श्वास घेता येईल आणि तुमच्या शरीरामधून विषद्रव्ये आणि अशुद्धता काढून टाकता येईल.
3.नाडी शोधन प्राणायाम
- हा प्राणायाम रक्ताभिसरण आणि श्वसनाच्या समस्यांवर मदत करतो. हा शरीर आणि मनातून जमा झालेला ताण सोडवून तुम्हाला आराम देण्यास मदत करतो.
- हा शरीरातून प्राणाचा (जीवन शक्ती) सुरळीत प्रवाह सुनिश्चित करून ऊर्जावाहिन्या शुद्ध करण्यात मदत करते.
हे तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत असल्याची खात्री करून तुम्हाला ऊर्जा देईल आणि त्यामुळे आजार टाळता येईल.
जीवन हे क्रियाशीलता आणि विश्रांतीचे संतुलन आहे. ही विश्रांतीची वेळ आहे. वेळ आपण उत्पादकपणे वापरला पाहिजे, चिंता न करता. निसर्गाने आपल्याला विश्रांती आणि विचार करण्यासाठी वेळ दिला आहे असे निसर्ग सांगत आहे. हृदय, मन, आत्मा आणि समाज शुद्ध करण्याची वेळ आली आहे. तुम्हाला दिलेल्या जीवनाची कदर करा असे सांगत आहे. उज्जयी, भस्त्रिका आणि नाडी शोधन यांसारखे प्राणायाम शिकणे, व ध्यान मनाशी व्यवहार करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. सुदर्शन क्रियेमध्ये प्राणायाम, योग आणि ध्यानाचे घटक समाविष्ट आहेत आणि ती शरीराच्या प्रत्येक स्तरावर कार्य करते.
– गुरुदेव श्री श्री रवि शंकर
तुम्ही येथे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी योगासनांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता आणि डॉ. रवी ओंकारी, कॉर्पोरेट योग कार्यक्रमांचे प्रमुख – आर्ट ऑफ लिव्हिंग श्री श्री योग यांचा रोग प्रतिकारशक्ती कशी वाढवायची याचा व्हिडिओ येथे पाहू शकता.
‘३ सर्वोत्तम प्राणायाम चिंता आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करणेसाठी’ यावर आधारित डॉ. निशा मणिकांतन, वरिष्ठ सल्लागार, श्री श्री आयुर्वेदिक महाविद्यालय.
