योगासह कोणतेही नवीन शारीरिक व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
१. मार्जारासन (चक्रवाकासन)
कसे करायचे?
- सुरवातीला आपल्या दोन्ही हातांचे पंजे आणि गुडघे जमिनीवर ठेवा. पाठीचा कणा जमिनीला समांतर असेल. हळूहळू श्वास घेताना पोटाला जमिनीच्या दिशेला खेचा. हे गोमुखासन होय.
- वर पहा आणि खांदे मागच्या बाजूला खेचा आणि आता समोर पहा. आता श्वास बाहेर सोडत पाठीचा कणा वरच्या बाजूला
- आकाशाकडे खेचा म्हणजे मांजरीप्रमाणे पाठीची उलटी कमान होईल. डोके खाली झुकवा.
- आता हळुवार पणे सामान्य स्थितीत या. हळू हळू आपले डोके जमिनीच्या दिशेने सोडा. पाठ जमिनीला समांतर.
फायदे
- हे आसन पाठदुखीवर आराम देते आणि ताण दूर करते.
२. सेतू बंधासन
कसे करायचे?
- प्रथम पाठीवर झोपा. गुडघे मोडून कूल्हेच्या अंतरावर आपले पाय जमिनीवर ठेवा . दोन्ही हात ताणून शरीराच्या बाजूला ठेवा.
- हाताचे तळवे जमिनीवर टेकवा.
- श्वास घेत हळुवार पणे पाठीचा खालचा भाग वरती कुल्हाच्या अंतरावर उचला.
- खांदे जमिनीवरच ठेवा आणि नितंब घट्ट करत हनुवटी छातीला लावण्याचा प्रयत्न करा.
- नितंबांना वर उचलत राहण्यासाठी पाय गुंतवून ठेवा. अधिक वरती न्यायचा प्रयत्न करा.
- डोके जमिनीवर ठेवून छाती वरच्या दिशेने उघडा.
- ही स्थिती हळुवार पणे श्वास घेत व सोडत ३० ते ४० सेकंद ठेवा.
- श्वास सोडत हळूहळू स्थिती सोडा आणि पाठीवर झोपून विश्राम करा.
- असे काही वेळा करा. जर आपली मान दुखत असेल तर टाळा.
फायदे
- पाठ दुखी, मानसिक ताण व अस्थिरता दूर होते.
- पाठीचा कणा, पाय यांना मजबूती मिळते. शरीराचा ढाचा बळकट होतो.
३ . शिशुआसन
कसे करायचे?
- दोन्ही गुडघे जमिनीवर टेकवा आणि पायाच्या टाचांवर बसा.
- आपले हात वर करा आणि हळूहळू आपले शरीर पुढे वाकवा.
- आपले दोन्ही हात जमिनीवर टेकवा. छातीला गुडघ्याजवळ न्यायचा प्रयत्न करा. डोके जमिनीवर टेकवा.
- या स्थितीत साधारण ३० सेकंद रहा.
- हळूहळू वरती या आणि विश्राम करा. पायाच्या टाचांवर बसा. आणि हे आसन ४ ते ५ वेळा करा.
फायदे
- तणाव दूर करते आणि स्नायूवरील ताण कमी होतो.
- आसनासाठी उत्तम, रक्ताभिसरण वाढवते आणि शरीर ताणते.
४. विपरीत करणी
कसे करायचे?
- भिंतीकडे तोंड करून खाली बसा.
- आता जमिनीवर झोपा आणि पाय भिंतीच्या आधारे वरती करा. पाय गुडघ्यात वाकवू नका.
- कंबर पूर्णपणे जमिनीवरच राहु द्या.
- हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. या स्थितीत १० मिनिटे रहा.
फायदे
- जरी आसन सोपे असले तरी डोक्याला मुबलक रक्तपुरवठा होतो.
- मानसिक ताणतणाव, चिंता , नैराश्य, उच्च रक्तदाब, श्वासनाचे विकार कमी होतात.
५. सूर्यनमस्कार ( स्थिती १ ते ४ )
कसे करायचे?
सूर्यनमस्कार हा १२ आसनांचा एक संच आहे. जो आपल्या संपूर्ण शरीराला बळकटी देतो. तसेच शरीर लवचिक होते, ताण निघून जातो, स्नायू बळकट होतात, पाठीचा कणा मजबूत राहतो. ह्यात सूर्यनमस्कारातील पहिल्या चार स्थिती पाहुयात.
- प्रथम दोन्ही पाय जोडून ताठ उभे रहा. हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. हाताचे तळवे आतील बाजूस ठेवा.
- आता हात जोडा. एक दीर्घ श्वास घेत हात पुढच्या बाजूला ताणा. हाताचे तळवे पुढच्या बाजूला ठेवा. हात नमस्कार स्थितीत ठेवा.
- हात डोक्यावर आकाशाच्या दिशेने सरळ उभे करा आणि जेवढे शक्य असेल तेवढे मागे झुका.
- काही वेळ या स्थितीत रहा आणि श्वास सोडत हळूहळू पुढच्या बाजूने कंबरेतून खाली झुका.
- हात जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत काही वेळ रहा आणि मग हळूहळू वरती येऊन ताठ उभे रहा.
फायदे
- ताण तणाव आणि चिंता दूर करण्यासाठी हा खूप उपयुक्त व्यायाम प्रकार आहे. छाती खुली होण्यास आणि श्वसन प्रक्रिया सुलभ होण्यास मदत होते.
- रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते आणि मज्जासंस्था पुनरुज्जीवित करते.
