आजकालच्या धावपळीच्या जीवनात आपल्यामध्ये ताण तणाव निर्माण होतात. त्याने आपल्या आरोग्याचे शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक नुकसान होते.
मान हा शरीराचा एक अतिशय महत्वाचा अवयव आहे. बदलती जीवनशैली आणि नवीन तंत्रज्ञानानुसार कामकाज यामुळे आपल्याला तासनतास टीव्ही समोर, संगणका समोर बसावे लागते, त्याने मानेच्या स्नायूंवर ताण येतो. त्यालाच आपण मानदुखी म्हणतो. मानदुखीचे कारण एवढे साधे असताना आपण त्याला बरे कां नाही करायचे?
हाच खरा मुद्दा आहे. मानदुखीच्या समस्येला दूर करण्यासाठी आम्ही घेऊन आलो आहोत खूप सोपी सहा योगासने जी आपण रोजच्या धावपळीच्या जीवनात आरामात करू शकतो. ‘ योग ‘ हा आपल्या भारतीय संस्कृतीत सुमारे पाच हजार वर्षांपासून चालत आला आहे आणि आजही तितकाच प्रभावी आहे.
मानेचे दुखणे दूर करण्यासाठी योगासने
- बालासन किंवा शिशु आसन
- नटराजासन
- मार्जरी आसन
- विपरीत करणी आसन किंवा पाय वरती भिंतीवर टेकवण्याची स्थिती
- उत्थित त्रिकोणासन
- शवासन
आता आपण ही योगासने कशी करायची ते पाहुयात. ही योगासने करण्याअगोदर तुमच्या वैद्यांचा सल्ला घ्या आणि फक्त ‘श्री श्री योग’ प्रशिक्षकांकडून ही शिका. तसेच शरीराला अधिक ताण न देता जेवढे जमेल तेवढेच करा.
१. बालासन किंवा शिशु आसन
बालासन कसे कराल
- वज्रासनात बसा म्हणजेच पाय दुमडून टाचेवर बसा. हळू हळू पुढे झुका आणि कपाळ जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमचे दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. हाताचे तळवे आकाशाकडे उघडे.
- हळुवारपणे छाती मांड्यांवर टेकवा आणि ही स्थिती थोडावेळ धरून ठेवा.
- हळूहळू वरती या आणि टाचेवर बसा. आता हळूच सुखासनात बसा आणि विश्राम करा.
फायदे:
- पाठीला खूप विश्राम देते
- बद्धकोष्ठतेच्या त्रासा पासून आराम देते
- मज्जासंस्थेला विश्राम देते.
हे आसन केव्हा करु नये ?
- जर तुम्हाला गुडघेदुखी किंवा पाठदुखीचा त्रास असेल
- गर्भवती महिलांनी हे आसन करू नये.
- जर तुम्हाला अतिसार झाला असेल किंवा अलीकडच्या काळात होऊन गेला असेल तर हे आसन टाळा.
२. नटराजासन
नटराजासन कसे कराल
- पाठीवर झोपा आणि दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला १८० अंशांमध्ये ठेवा.
- दोन्ही गुडघे मोडून घ्या आणि पाय कंबरेजवळ घेऊन या. दोन्ही पावले जमिनीवर टेकवा.
- गुडघे डाव्या बाजूला जमिनीला टेके पर्यंत झुकवा आणि मान उजवीकडे फिरवून उजव्या तळहाताकडे बघा.
- खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग जमिनीवर टेकलेला पाहिजे. प्रत्येक श्वास घेताना या स्थितीमध्ये विश्राम करा आणि शरीराच्या कोणत्या भागात ताण येतोय त्याचे निरीक्षण करा.
- काही मिनिटांनंतर असेच दुसऱ्या बाजूला करा.
- यालाच शिवनृत्य (नटराज) स्थिती म्हणता येईल.
फायदे :
- ताण तणाव दूर करते आणि मन शांत करते
- शरीराची ठेवण चांगली रहाते.
हे आसन करणे टाळा :
- तुम्ही गर्भवती स्त्री असाल तर.
३. मार्जरी आसन
मार्जरी आसन कसे कराल
- दोन्ही गुडघे आणि हाताचे तळवे जमिनीवर टेकवून टेबलच्या स्थितीत या, पाठ म्हणजे टेबलाचा पृष्ठभाग व हात पाय म्हणजे टेबलाचे खूर.
- दोन्ही गुडघ्यामध्ये कंबरेइतके अंतर असू द्या.
- श्वास घेत हनुवटी वर करा. पोट खालच्या दिशेला खेचा आणि माकडहाड वरच्या दिशेला खेचा. काही दीर्घ श्वास घ्या व सोडा.
- श्वास सोडताना हळू हळू मान खाली घेत हनुवटी छातीला लावा आणि पाठीला वरच्या दिशेला खेचा, जेवढे शक्य तेवढे पाठीची कमान होऊ द्या.
- या स्थितीत काही दीर्घ श्वास घ्या आणि पुन्हा टेबल स्थितीत या.
- असे पाच ते सहा वेळा चालू ठेवा. आणि झाल्यावर काही दीर्घ श्वास घेत या स्थितीतून बाहेर या.
मार्जरी आसनाचे फायदे
- पाठीचा कणा लवचिक बनवते.
- मनगट आणि खांदे मजबूत करते.
- पचनक्रियेतील अवयवांना मसाज मिळतो आणि पचनक्रिया चांगली होते.
- पोटातील स्नायूना बळकटी मिळते.
- मन शांत राहते
- रक्ताभिसरण चांगले राहते.
मार्जरी आसन करणे टाळा:
- जर तुम्हाला पाठीचा आणि मानेचा त्रास असेल तर.
४. विपरीत करणी आसन
विपरीत करणी आसन कसे कराल
- भिंतीच्या बाजूला पाठीवर झोपा. तुमचा पार्श्वभाग भिंतीला टेकलेला असावा आणि दोन्ही पाय भिंतीच्या आधारे वर उचलून घ्या.
- पायाचे तळवे छताला समांतर पाहिजेत आणि पाय भिंतीला टेकलेले पाहिजेत.
- हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. हाताचे तळवे आकाशाकडे उघडे.
- या स्थितीत काही दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू दोन्ही पाय गुडघ्यातून वाकवून खाली जमिनीवर ठेवा. मग डावीकडे वळून हळूच उठून बसा.
विपरीत करणी आसनाचे फायदे
- पाठदुखी पासून आराम देते आणि जडत्व कमी करते.
- पायात गोळे येणे थांबते.
विपरीत करणी केव्हा करु नये
- जर तुम्हाला पाठीचे किंवा मानेचे दुखणे असेल तर.
५. उत्थित त्रिकोणासन (किंवा विस्तारित त्रिकोणासन)
उत्थित त्रिकोणासन कसे कराल
- उभे रहा. आपले दोन्ही पाय दोन्ही बाजूला एकमेकांच्या विरुद्ध बाजूला फाकवा.
- पाठीचा कणा सरळ ठेवा. आपले दोन्ही हात बाजूच्या दिशेने पसरवा.
- श्वास घेत हळूच उजव्या बाजूला झुकून उजवा हात उजव्या घोट्यावर टेकवा आणि डावा हात वरच्या दिशेला खेचा.
- आपल्या डाव्या हाताकडे बघा.
- या स्थितीत काही श्वास आत बाहेर करा. आपले शरीर व मन स्थिर होऊ द्या. हळुवार पणे वरती उठत उभे रहा.
- आता हेच सर्व डाव्या बाजूने करा.
उत्थित त्रिकोणासन करण्याचे फायदे
- छोटे मोठे पाठीचे दुखणे दूर करते.
- मानसिक ताण तणाव दूर करते
- पाठीचा कणा लवचिक बनवते.
उट्ठीष्टआसन केव्हा करु नये
- हृदयाचे विकार असतील.
- डोकेदुखी असेल
- अतिसार असेल
- कमी रक्त दाब असेल
६. शवासन
शवासन कसे कराल
- पाठीवर झोपून घ्या. डोळे बंद करा. दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवा. जेणेकरून गुडघे आणि पायाला विश्राम मिळेल.
- दोन्ही हात बाजूला ठेवा. हाताचे तळवे आकाशाकडे उघडे.
- आता आपले लक्ष एक एक करून शरीरातील वेगवेगळ्या अवयवांवर फिरवा. प्रथम उजव्या पावलापासून चालू करा, मग उजवा गुडघा (संपूर्ण उजवा पाय झाल्यावर तसेच दुसऱ्या पायाचे पण करा.) असे करत करत हळू हळू वरच्या अंगाकडे या आणि संपूर्ण शरीराला विश्राम दया.
- हळुवार पणे श्वास घेत रहा आणि अधिकाधिक विश्रांतीत जा.
- साधारण दहा ते वीस मिनिटांनी डोळे बंद ठेवत उजव्या कुशीवर वळून घ्या आणि उठून बसा.
- काही श्वास घ्या आणि सोडा आणि पूर्णत्व वाटेल तेव्हा हळूच डोळे उघडा.
या काही योगासनांच्या सोप्या स्थिती करून आपण मानदुखी घालवू शकता तसेच जीवनातील ताण तणाव दूर करू शकता. पण लक्षात ठेवा चांगले फळ मिळायला ह्यात सातत्य राखणे आणि वचनबद्धता पाळणे खूप महत्वाचे आहे.
दररोज योग केल्याने शारीरिक व मानसिक खूप फायदे आहेत, पण योग हे औषधांना पर्याय नाही.
योगासन स्थिती या श्री श्री योग शिक्षकाच्या उपस्थितीत करणे गरजेचे आहे. काहीवेळा आसने अपायकारक ठरु शकतात.
जर काही आरोग्याच्या तक्रारी असतील तर वैद्यांचा व श्री श्री योग प्रशिक्षकांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
तुमच्या जवळच्या आर्ट ऑफ लिव्हिंग सेंटरमध्ये श्री श्री योग कोर्स शोधा.
