चिंतामुक्त राहण्याचे योगामध्ये सांगितलेले ९ उपाय | Overcome Anxiety Disorder with Yoga in Marathi

चिंता आणि तणावापासून मुक्ती आता फक्त योगतंत्रा इतकी दूर आहे.

आपण आयुष्यात किती वेळा ताण, भीती, चिंता अनुभवली आहे ह्याची गणनाच करता येणार नाही. परीक्षेच्या निकालाची किंवा पालकांना प्रगती पुस्तक दाखविण्याची चिंता, नोकरी साठीची मुलाखत किंवा एखादया व्यक्तीला भेटण्यापूर्वीची अस्वस्थता आपण सर्वांनी अनुभवलेली असतेच. थोडीशी भीती वाटणं साहजिकच आहे. खरेतर जसे जेवणात मीठ असते तसे आपल्याला शिस्तबद्ध, एकाग्रचित्त  आणि सर्जनशील राहण्यासाठी थोडीशी भीती गरजेची आहे.

जेव्हा भीती सतत वाटू लागते आणि आपल्या दैनंदिन आयुष्यावर त्याचा परिणाम होऊ लागतो तेव्हा मात्र समस्या सुरु होते. त्याचे पुढे चिंता विकारामध्ये रुपांतर होते. चिंताविकार म्हणजे चिंता, अज्ञाताची भीती किंवा अस्वस्थ वाटत राहणे. हयावर उपाय करणे गरजेचे आहे.योगामुळे चिंताविकारांवर सहज मात करता येते.

योग ही एकमेव उपचार पद्धत आहे असा विचार न करता डॉक्टर किंवा विशेषज्ञांकडून सल्ल्याने औषधोपचारही घ्यायला हवेत. डॉक्टर तुमच्या वैद्यकीय स्थितीला जास्त चांगल्या प्रकारे समजून तुम्हांला कोणत्या प्रकारचा विकार आहे हे सांगू शकतात. उदा. अचानक तीव्र घबराट होणे (Panic disorder), एखाद्या कृतीचा अतिरेक करण्याची विकृती (Obsessive-compulsive disorder), आघातानंतरची तणावपूर्ण स्थिति (post-traumatic stress disorder), सामाजिक भयगंड विकृती (Social Anxiety Disorder), सामान्य भयगंड विकृती (Generalised Anxiety disorder)

टीप: ॲलोपॅथीच्या औषधांचे दुष्परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे आयुर्वेद, होमिओपॅथी ह्यासारख्या इतर उपचार पद्धतींचा तुम्ही वापर करू शकता.

चिंता विकाराची लक्षणे

• विनाकारण अस्वस्थ, भयग्रस्त आणि चिंता वाटणे.
• भूतकाळातील आघातपूर्ण अनुभवांविषयी अनियंत्रित, सर्व मन व्यापून टाकणारे विचार येणे.
• अचानक वाईट स्वप्नांमुळे जाग येणे.
• सतत हात धुण्याची भावना होणे.
• झोपेसंबंधी त्रास उद्भवणे.
• तळहात आणि तळपायांना विनाकारण घाम सुटणे.
• नेहमी हृद‌यात धडधड होणे किंवा कापरे भरणे.

चिंता विकारांमधून बाहेर येण्यासाठी योगाभ्यास कसा मदत करतो

नियमित योगाभ्यासामुळे तुम्हाला दैनंदिन आयुष्यात शांत आणि आरामात राहण्यास मदत मिळते. तसेच अस्वस्थ न होता कोणत्याही परिस्थितीला सामोरे जाण्याची ताकद मिळते. योगाभ्यासामध्ये आसने (बॉडी पोश्चर), प्राणायाम (श्वासाचे प्रकार), ध्यान आणि प्राचीन योग तत्वज्ञान हयांचा समावेश होतो. ह्या सर्वांमुळे अनेक भयगंड असलेल्या रुग्णांना बरे होण्यास आणि आयुष्याकडे सकारात्मकतेने व ताकदीने बघण्यास मदत मिळाली आहे.

गृहिणी असलेल्या सुषमा गोयल आपला अनुभव कथन करताना म्हणतात,“मी कायम आयुष्यातल्या छोटया-छोट्या गोष्टींबद्‌दल काळजी करत , तणावात असायचे. प्रत्येक छोटी किंवा मोठी गोष्ट मला मुळापासून हादरवून टाकत असे. माझ्या पतींनी वैद्यकीय सल्ला घेण्याचे ठरवले. डॉक्टरांनी आम्हाला सांगितले की मला सामान्यकृत चिंता विकार (Generalised Anxiety disorder) आहे. मी भयगंडाच्या वैद्यकीय उपचारांसोबतच सहा महिने नियमित योगाभ्यास आणि ध्यान केले. आणि आज मला वाटते की मला नवा जन्म मिळाला आहे. माझी विचार करण्याची पद्धत बदलली आहे. मला आतून खूप स्थिर वाटते आहे. जे काही होईल ते चांगल्यासाठीच असेल ह्यावर माझी श्रद्धा आहे. मला आता भविष्याची भीती वाटत नाही. योगाभ्यासामुळे मला हे सामर्थ्य मिळाले आहे”.

सुषमाप्रमाणे तुम्ही सुद्धा योगाभ्यासाच्या मदतीने तुमच्या भीतीवर मात करून सकारात्मक आयुष्य जगू शकता.

योगाभ्यासातील पुढील तंत्रांमुळे अस्थिर मन शांत होऊन नैसर्गिकपणे चिंता विकारांवरील उपचारांना मदत मिळते.

चिंता विकारांवर  मात करण्याचे योगाभ्यासातील ९ उपाय

1. योगासनांद्वारे तुमच्या मनावरील ताण कमी करा.
2. प्राणायामाद्वारे योग्य प्रकारे श्वसन करुन भयगंडातून मुक्त व्हा.
3. ध्यान करून मनाला विश्रांती द्या.
4. योग तत्वज्ञानाचा आयुष्यात वापर करून आनंदी राहा आणि प्रत्येक क्षणाची मजा अनुभवा.
5. प्रार्थना करा, श्रद्धा ठेवा आणि हसत रहा!
6. तुम्ही इतरांसाठी काय करू शकता याबद्दल  विचार करा.
7. जगाच्या अनिश्चिततेबाबत सजग व्हा.
8. तुम्ही तुमच्या भीतीवर मात केली आहे अश्या भूतकाळातील घटनांचे स्मरण करा.
9. सकारात्मक लोकांच्या सहवासात राहा.

१) योगासनांद्वारे तुमच्या मनावरील ताण कमी करा

आनंदी आणि स्वस्थ मनासाठी पुढील योगासने मदत करतात. आसनांमुळे तणाव आणि नकारात्मकता निघून जायला मदत होते.

• धनुरासन
• मत्स्य आसन
• जानू शीर्षासन
• सेतू-बंधासन
• मार्जरासन
• पश्चिमोत्तनासन
• हस्तपादासन
• अधोमुख श्वानासन
• शीर्षासन
• शवासन

टीप: योगाभ्यासानंतर काही मिनिटे योगनिद्रेत विश्राम करा. त्यामुळे तुमच्या मन आणि शरीराला आराम मिळतो. शरीरातील विषारी द्रव्ये बाहेर पडण्यास मदत होते. ही विषारी द्रव्येच तणावाचे मूळ कारण असतात.

२) प्राणायामामुळे योग्य प्रकारे श्वसन करून चिंता विकारांतून मुक्त व्हा

आपले लक्ष श्वासाकडे नेल्यामुळे मनातून भयगंड निर्माण करणारे निरुपयोगी विचार निघून जाण्यास मदत होते. पुढील श्वसन क्रियांचा वापर तुम्ही करू शकता.

• कपालभाती प्राणायाम
• भास्त्रिका प्राणायाम
• नाडीशोधन प्राणायाम
• भ्रामरी प्राणायाम

3) ध्यान करून मनाला विश्रांती दया

विचलित मनाला आराम देऊन स्थिर आणि शांत मनाचा अनुभव घेण्यासाठीचे उत्कृष्ट तंत्र म्हणजे ध्यान होय. रोज ध्यान केल्यामुळे छोटया-छोट्या, निरुपयोगी गोष्टीत गुंतण्याच्या मनाच्या वृत्तीबद्दल तुम्ही सजग होता. तसेच तुमच्या मनाला जास्त काळजी न करण्यासंबंधी किंवा अज्ञात भविष्याबददल चिंतातूर न होण्यासाठी सहाय्य होते. ध्यानामुळे चिंता विकारांवर कशी मात होते ते आपण पाहूया.

तुम्ही एड्रेनालाईन रश (Adrenaline Rush) नावाची संज्ञा ऐकली असेल. जेव्हा आपण एखादया संभाव्य धोक्यामुळे घाबरून जातो , त्यावेळी एड्रेनालाईन रश (Adrenaline Rush) होतो. म्हणजेच एड्रेनालाईन नावाचे संप्रेरक जास्त स्त्रवले जाते. उदाहरणार्थ जेव्हा आपण साहसी मोहिमेवर जातो , तेव्हा आपल्या शरीरातील एड्रेनालाईनची पातळी वाढते. त्यामुळे आपले हृदय वेगाने ठोके देते. परिणामी आपल्या स्नायूंमध्ये ताण निर्माण होऊन , आपल्याला भरपूर घाम येतो. वैज्ञानिक संशोधनामध्ये असे आढळले आहे की, ध्यानाच्या नियमित सरावामुळे तणावाच्या संप्रेरकांची (एड्रेनालाईन) शरीरातील पातळी कमी होते.

४ ) योग तत्वज्ञानाचा आयुष्यात वापर करून आनंदी राहा आणि प्रत्येक क्षणाची मजा अनुभवा!

प्राचीन योग तत्वज्ञानातील ज्ञान जाणून घेणे आणि त्यांचा दैनंदिन जीवनात वापर करणे ही आनंदी आणि आरोग्यपूर्ण जीवनाची गुरुकिल्ली आहे. योग तत्वज्ञानामध्ये अतिशय सोप्या, परंतु गहन अशा यम-नियम तत्वांबद्द‌ल सांगितले आहे. जसे समाधानाचे महत्व आपल्याला ‘संतोष’ (नियमा) तत्वात सांगितले आहे. ‘अपरिग्रह तत्व’ आपल्याला आसक्ती आणि वस्तूंचे संचयन करण्याबाबतच्या वृत्तीवर मात करायला शिकवतात, ज्या खरेतर तणाव आणि चिंतेला कारणीभूत ठरत असतात. तसेच ‘शौच तत्व’ आपल्याला शरीर आणि मनाच्या स्वच्छतेसंबंधी अवगत करते. जर तुम्हांला कोणताही संसर्ग होण्याची भीती वाटत असेल तर ‘शौच’ तत्व खूप उपयोगी पडते.

योगमधील यम – नियमांमुळे आपल्याला पोषक अन्न खाण्यास मदत मिळते, तसेच आरोग्यदायी जीवनपदधती आपण अवलंबू शकतो. ज्यामुळे तणाव आणि चिंतेवर मात करण्यास भरपूर फायदा होतो. योग तत्वज्ञान समजण्यासाठी तुम्ही गुरुदेव श्री श्री रवी शंकर ह्यांचे ‘पतंजली योग सूत्र’ वरील भाष्य ऐकू /वाचू शकता.

५ ) प्रार्थना करा, श्रद्धा ठेवा आणि हसत रहा!

तुम्हाला चिंतामुक्त राहण्यासाठी प्रार्थना आश्वासक आणि आधारदायी आहे. रोज प्रार्थना, मंत्रोच्चार किंवा भजन गाण्याची सवय लावल्यामुळे तुम्ही सकारात्मक ऊर्जेने भरून जाता. तसेच त्यामुळे तुमचे मन स्थिर व्हायला मदत होते. गाढ श्रद्धेची भावना मनात तयार होवून जे काही होतेय ते चांगल्यासाठीच आहे आणि एक उच्च दैवी शक्ती आपली काळजी घेत आहे असा विश्वास दृढ होण्यास मदत होते . तसेच नेहमी स्मितहास्य ठेवण्याचा सजगपणे प्रयत्न करा. त्यामुळे क्षणार्धातच आत्मविश्वास, शांतपणा आणि सकारात्मकता आपल्यात येते. आत्ता, ह्याच क्षणी हे करून पाहा!

६) तुम्ही इतरांसाठी काय करू शकता या बद्दल विचार करा

जेव्हा आपण सतत ‘मी आणि माझे’ ह्यात अडकून राहतो , तेव्हा ताण आणि चिंतेला आपले हातपाय पसरण्यास जागा मिळते. ‘माझे काय होईल ?’ त्याबद्दल आपण चिंता करत बसतो. त्याऐवजी आपण दुसऱ्याच्या कामी कसे येऊ शकतो ह्याकडे आपले लक्ष वळवा. एखादया सेवेच्या कृतीने तुम्हांला भरपूर ऊर्जा मिळते आणि गहिरे समाधान व अत्याधिक आनंद प्राप्त होतो.

७) जगाच्या अनिश्चिततेबाबत सजग व्हा!

आपल्याभोवती असलेले सर्व काही तात्कालिक आहे आणि बदलणारे आहे, ही जाणीव आपल्याला आतून निवांत आणि स्थिर बनवते. ‘हे देखील बदलणारच आहे, कायम असणार नाही’ ही भावना जागृत होऊन आपल्याला चिंतामुक्त बनवते. ध्यान आपल्याला आयुष्याच्या ह्या मूलभूत तत्वाकडे लक्ष देण्यास मदत करते.

८) भूतकाळातील अशा घटनांचे स्मरण करा , जेव्हा तुम्ही तुमच्या भीतीवर मात केली होती

ज्यायोगे तुमच्यामध्ये अशी धैर्यभावना जागृत होते की तुम्ही या परिस्थितीमधून देखील तरून जाल. सतत स्वतःला ह्याची आठवण करून देत राहा.

९) सकारात्मक लोकांच्या सहवासात राहा

जेव्हा तुम्ही सकारात्मक मनोवृत्तीच्या लोकांसोबत वेळ घालविता , तेव्हा तुम्हांला देखील तसेच सकारात्मक विचार प्रभावित करतात. तुमच्या जगण्याच्या वृत्तीमध्ये त्याचे प्रतिबिंब दिसते . फक्त सकारात्मक मनच आनंद, शांत‌ता आणि विश्रांतीला कारणीभूत होऊ शकते.

सदर लेख प्रीतिका नायर यांनी श्री श्री योग शिक्षिका डॉ. सेजल शाह हयांच्या माहितीच्या आधारे लिहिला आहे.