तुम्हाला दिवस गेलेत? अभिनंदन! तुम्ही नक्कीच एकाच वेळी उत्तेजित, घाबरलेले, आनंदी आणि भारावले गेले असाल. तुम्हाला नेमकं कसं वाटतंय हे सांगणे अवघड झाले असेल, नाही कां ? पोटातल्या ढुशी आनंद देणाऱ्या आहेत, पण पायात येणारे पेटके थोडे कमजोर करणारे. तुम्ही कदाचित एका क्षणी उत्साहाने चमकत असाल आणि पुढच्या क्षणी भावनावश होत असाल. तुमच्या आत वाढणाऱ्या अंकुरा बद्दलची भावना नेमकी कशी ते स्पष्ट होत नाही. तुम्ही बरेचदा हॉर्मोन्सच्या बदलामुळे मूड कसा लगेच बदलतोय हे देखील अनुभवत असाल. यामुळेच गरोदरपणातील योग हा तुमच्यासाठी एक वरदान ठरू शकतो.
गर्भवती महिलांसाठी योग कसा मदतीचा ठरतो
होऊ घातलेल्या मातांना योगासने आरोग्याचे सर्वांगीण लाभ देतात:
- गरोदरपणात योगासने केल्याने शरीर लवचिक राहण्यास मदत होते. त्यामुळे ओटीपोटाचा भाग विस्तारतो आणि गर्भाशय भोवतीचा ताण कमी होतो. यामुळे होऊ घातलेल्या मातांची प्रसव वेदना आणि प्रसूतीसाठी तयारी होते.
- योग आणि प्राणायाम मुळे तुम्हाला दीर्घ श्वास घेण्याचा आणि सजगतापूर्वक विश्राम करण्याचा सराव होतो. त्यामुळे तुम्हाला प्रसूती आणि बाळंतपणाच्या कष्टांचा सामना करण्यास मदत होते.
- गरोदरपणात सामान्यपणे होणारा त्रास जसे सकाळची मळमळ, वेदनादायक पायातले पेटके, सुजलेल्या घोट्या आणि बद्धकोष्ठता योगामुळे कमी होण्यास मदत लाभते.
- योगासनांमुळे गर्भवती महिलांना प्रसूतीनंतर लवकर बरे होण्यास मदत होते.
गरोदरपणात योगाभ्यास करणे आवश्यक आहे. गर्भवती भावी मातांना, शरीराचे भुमध्य केंद्र बदलणे आणि खालच्या भागाची पाठदुखी अशा आव्हानांना सामोरे जावे लागते, तो त्रास खालील आसने केल्याने जवळपास पूर्ण दूर होतो.
मार्जरासन
मार्जरासन कसे करावे:
- मान आणि खांदे ताणले जातात, ताठरपणा कमी होतो.
- पाठीचा कणा लवचिक राहतो. हे आसन उपयुक्त आहे, कारण गर्भधारणा वाढत असताना पाठीला अधिक भार सहन करावा लागतो.
- पोटाच्या भागातील स्नायूंना बळकटी लाभते.
- रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यायोगे जननक्षम अवयवांचे चांगले पोषण होते.
कोनासन – १
- मणक्याला लवचिक ठेवते.
- शरीराच्या बाजूच्या भागांना व्यायाम आणि ताण मिळतो.
- गर्भधारणे दरम्यान सामान्यतः होणारा , बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होण्यास मदत लाभते.
कोनासनाचे फायदे.
कोनासन – २
- हात, पाय आणि ओटीपोटाच्या अवयवांना ताण मिळतो आणि मजबूती लाभते.
- पाठीच्या कण्याला ताण मिळतो आणि त्याचा व्यायाम होतो.
वीरभद्रासन
- शरीराचे संतुलन सुधारते.
- हात, पाय आणि पाठीचा खालचा भाग इथल्या स्नायूंना मजबुती मिळते.
- स्टॅमिना वाढतो.
- वीरभद्रासनाबद्दल अधिक जाणून घ्या.
त्रिकोनासन
त्रिकोनासन कसे करावे:
- शारीरिक आणि मानसिक संतुलन राखले जाते. विशेषत: गर्भवती महिलांसाठी, त्यांचे भुमध्य केंद्र बदलत असल्याने त्यांच्यासाठी उपयुक्त.
कूल्हे ताणले जातात आणि विस्तारतात, त्यामुळे प्रसूतीदरम्यान मोठी मदत होऊ शकते.
पाठदुखी आणि तणाव कमी होतो.
विपरित करणी
- पाठदुखीपासून आराम मिळतो.
- पेल्विक भागात रक्ताभिसरण सुधारते.
- गरोदरपणात सुजलेल्या घोट्या आणि व्हेरिकोज व्हेन्सचा सामान्यतः होणारा त्रास कमी होतो.
बद्धकोनासन
बधकोनासनाबद्दल अधिक जाणून घ्या:
- कटिप्रदेश आणि मांडीच्या सांध्यात लवचिकता वाढते.
- मांड्या आणि गुडघे ताणले जातात. त्यामुळे वेदना कमी होतात.
- थकवा दूर होतो.
- अगदी प्रसूती जवळ येतेय तोपर्यंत सराव केल्यास सुरळीत प्रसूती होण्यास मदत होते.
शवासन
- शरीराला आराम देते आणि पेशी दुरुस्त करते. हे स्व-उपचार करण्यास मदतीचे ठरते जे महत्वाचे आहे, कारण गर्भवती महिलांनी शक्य तितक्या गोळ्या घेणे टाळलेले बरे.
- तणाव कमी होतो.
योग निद्रा
योग निद्रेबद्दल अधिक जाणून घ्या:
- तणाव आणि चिंता कमी करते.
- रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
- शरीरातील प्रत्येक पेशीला गहिरा आराम मिळतो.
गरोदरपणातील प्राणायाम आणि योगासने
प्राणायामामुळे गरोदरपणातील राग आणि निराशा यासारख्या नकारात्मक भावनांचा निचरा होतो. यामुळे तणाव सुद्धा कमी होतो, ज्यायोगे मन शांत आणि स्थिर राहते.
भ्रामरी प्राणायाम
- रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
- डोकेदुखीपासून आराम मिळतो.
भ्रामरी प्राणायामचे अधिक फायदे जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.
नाडी शोधन प्राणायाम
नाडीशोधन प्राणायाम कसा करावा
- मन शांत आणि शिथिल होते.
शरीराचे तापमान राखले जाते. - ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो, ज्यामुळे बाळाच्या वाढीस मदत होते.
ही योगासने आणि प्राणायामांचा सराव केल्यानंतर, ध्यान करा. यामुळे तुम्हाला गहिरा आराम मिळेल.
योग करताना गर्भवती महिलांनी घ्यावयाची काळजी
- गरोदरपणातील शेवटच्या काळात, ओटीपोटावर दबाव आणणारी योगासने टाळा.
- गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत, उभी योगासने करा. हे पाय मजबूत करण्यास आणि रक्ताभिसरण वाढविण्यात मदत करेल. यामुळे पायातील पेटके देखील कमी होऊ शकतात.
- दुसर्‍या आणि तिसर्या तिमाहीत, थकवा टाळण्यासाठी आसनांच्या स्थितीत राहण्याचा वेळ कमी करा. नंतर तो वेळ प्राणायाम आणि ध्यान करण्यात घालवा.
- गर्भधारणेपासून दहाव्या ते चौदाव्या आठवड्यापर्यंत योगाभ्यास करणे टाळा, कारण हा महत्त्वाचा काळ आहे.
- खाली डोके, वर पाय अशी उलटी आसने करणे टाळा.
- आपल्या शरीराचे ऐका आणि अनावश्यक प्रयत्न न करता शक्य तितकेच करा.
गरोदरपणात ही योगासने करू नये
- नौकासन
- चक्रासन
- अर्ध मत्स्येंद्रासन
- भुजंगासन
- विपरित शलभासन
- हलासन
गरोदरपणात कोणताही योगाचा सराव सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले. प्रशिक्षित योग शिक्षकाच्या देखरेखीखाली योगासने शिका आणि सराव करा.
योगाभ्यास केल्याने शरीर आणि मन विकसित होण्यास मदत होते, तरीही हा औषधाला पर्याय नाही. प्रशिक्षित योग शिक्षकाच्या देखरेखीखालीच योग शिकणे आणि त्याचा सराव करणे अत्यंत आवश्यक आहे. कोणतीही वैद्यकीय समस्या असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा आणि श्री श्री योग शिक्षकाचा सल्ला घेतल्यानंतरच योगाभ्यास करा.
