சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) - முழு நிறைவான யோகப் பயிற்சி
உங்களுக்குப் போதிய நேரம் இல்லாமல் உடல் நலத்திற்காக ஒரே ஒரு மந்திரத்தினைத் தேடிக் கொண்டிருந்தால், இதோ உங்களுக்கு விடை.... பன்னிரண்டு யோகாசனங்கள் (Yogasanas) அடங்கிய ஒரு தொகுதியான , சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) இதயத்திற்கு நல்ல பயிற்சியை அளிக்கும். சூரிய வணக்கம் என்று மொழிபெயர்ப்பு செய்யப் படும் இந்தத் தோற்றப் பாங்குகள், உடலை நல்ல வடிவத்தில் வைப்பதுடன் மனதையும் அமைதிப் படுத்தி, நலமுடன் வைக்கின்றது.
அதிகாலையில் வெறும் வயிற்றுடன் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது சிறந்தது. உடல் நலம் பெற, இந்த எளிய, ஆயினும் பயனுள்ள, சூரிய வணக்கத் தொகுப்பினைச் செய்யத் துவங்கலாம் வாருங்கள்.
ஒவ்வொரு சூரிய வணக்கச் சுழற்சியும் இரண்டு தொகுப்புக்களைக் கொண்டது. இந்த 12 யோகா தோற்ற நிலைகளும் சேர்ந்து ஒரு தொகுதியாகின்றன. இரண்டாவது பகுதியினைச் செய்து முடிக்க அதே தோற்ற நிலைகளை மீண்டும் செய்து, (கீழே கொடுக்கப் பட்டுள்ள 4 மற்றும் 9 வது படியில்) வலது காலுக்குப் பதிலாக இடது காலை நகர்த்த வேண்டும். சூரிய நமஸ்காரத்தினைச் செய்வதில் நீங்கள் பல்வேறு காட்சி விளக்கங்களைக் கண்டிருக்கலாம். ஆயினும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையைப் பின்பற்றி சீராகப் பயிற்சி செய்தல் சிறந்ததாகும்.
உடல்நலனைப் பெறுவதைத் தவிர, சூரிய நமஸ்கார் இந்தப் பூமியிலுள்ள உயிர்களை வாழவைக்கும் சூரியனுக்கு நமது நன்றியைத் தெரிவித்துக் கொள்ள ஒரு வாய்ப்பும் ஆகும். அடுத்த பத்து நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளையும் சூரிய சக்திக்கு கருணை மற்றும் நன்றியுணர்வுடன் துவங்குங்கள். 12 சுற்றுக்கள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து (Sun salutation in Tamil), அதன் பின்,பிற யோகப் பயிற்சி (Yoga Practise) களைச் செய்து, பின்னர் யோகநித்ராவில் ஆழ்ந்த ஓய்வெடுங்கள். உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், மகிழ்ச்சி மற்றும் அமைதிக்கு இது ஒரு தாரக மந்திரமாக விளங்குவதைக் காண்பீர்கள். இந்த விளைவுகள் நாள் முழுவதும் நீடித்திருப்பதையும் உணர்வீர்கள்.
பிரணாமாசனா (வணங்கும் தோற்றம்) |(Pranamasana in Tamil)
யோகா பாயின் விளிம்பில் நின்று கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து , இரு பாதங்களும் உங்கள் எடையை சமநிலையில் தாங்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பை விரித்து, உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டிலிருந்து உயர்த்துங்கள்.மூச்சை வெளிவிடும்போது உள்ளங்கைகள் இரண்டினையும் மார்புக்கேதிரே வணங்கும் நிலையில் எடுத்து வாருங்கள்.
ஹஸ்தஉட்டனாசனா (கைகள் உயர்த்திய தோற்றம்) |(Hastauttanasana in Tamil)
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி,மேற் கைகளின் உட்புறத் தசை காதுகளுக்கருகாமையில் இருக்கும்படி இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்துங்கள். இந்தத் தோற்றத்தில், பாதங்கள் முதல் கைவிரல்கள் வரையில் உடல் முழுவதையும் மேல்நோக்கி இழுக்கும்வகையில் முயற்சி செய்யப் பட வேண்டும்.
நீட்டுவிக்கும் இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
இடுப்பை சற்றே முன்புறமாகத் தள்ளிக் கொள்ளலாம்.பின்புறமாக வளைவதை விட, கை விரல்கள் வரையில் மேல்நோக்கி எழும்புவதையே உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்,
ஹஸ்தபடாசனா ( கை முதல் பாதம் வரையில் தோற்றம்) | (Hastapadasana in Tamil)
மூச்சை வெளியே விட்ட படி, இடுப்பிலிருந்து மெதுவாகக் குனியுங்கள், முதுகெலும்பு நிமிர்ந்தே இருக்கட்டும்.முழுவதுமாக மூச்சை விட்டபின்னர்,இரு கைகளையும் தரையில் பாதங்களுக்கருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்கத் தேவையானால் உங்கள் முட்டிகளை வளைக்கலாம். பிறகு மெதுவாக முயற்சி செய்து,முட்டிகளை நேராக்குங்கள். இந்த வரிசையை முடிக்கும் வரையில் இதே நிலையில் கைகளைத் தரையிலேயே நிலையாக வைத்திருப்பது நல்ல யோசனையாகும்.
அஸ்வ சஞ்சலனாசனா (குதிரைச் சவாரித் தோற்றம்) |(Ashwa Sanchalasana in Tamil)
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, உங்களுடைய வலது காலை பின்புறமாகத் முடிந்தவரையில் தள்ளுங்கள். வலது முட்டியை தரையில் ஊன்றி மேலே பாருங்கள்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
இடது பாதம் இரு உள்ளங்கைகளுக்கும் இடையே மிகச் சரியாக நிலைகொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
தண்டாசனா ( குச்சி தோற்றம்) | (Dandasana in Tamil)
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போதே இடது காலை பின்னோக்கி வைத்து, உடல் முழுவதையும் ஒரு நேர்கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள்
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
உங்கள் கைகளை செங்குத்தாகத் தரையில் வையுங்கள்
அஷ்டாங்க நமஸ்காரா
(Salute With Eight Parts Or Points)
மெதுவாக உங்களது முட்டிகளை தரையில் கொண்டு வந்து மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இடுப்பினை சிறிது பின்னால் நகர்த்தி, முன்புறமாகச் சரிந்து, உங்கள் மார்பு,மற்றும் முகவாய் இவற்றைத் தரையில் வையுங்கள். பின்புறத்தைச் சற்றே தூக்குங்கள்.
இடது பாதம் இரு உள்ளங்கைகளுக்கும் இடையே மிகச் சரியாக நிலைகொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
புஜங்காசனா (பாம்புத் தோற்றம்) | (Bhujangasana in tamil)
முன்னோக்கி நகர்ந்து, மார்பினைச் சற்று உயர்த்துங்கள் உங்களுடைய முழங்கைகளை வளைத்துக் கொள்ளலாம்.தோள்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி இருக்கட்டும்.மேலே பாருங்கள்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மிக மெதுவாக மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.மூச்சை வெளிவிடும்போது,தொப்புளை கீழே தள்ளுங்கள்.கால் விரலை அடியில் சேர்த்து விடுங்கள். உங்களுக்கு எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நீட்சி செய்யவும் ; கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
பர்வதாசனா ( மலைத் தோற்றம்) | (Parvatasana in Tamil)
மூச்சை வெளியே விட்டபடியே இடுப்பினையும் முதுகு வால் எலும்பினையும் உயர்த்துங்கள், மார்பு கீழ்நோக்கி, தலை கீழான வடிவத்தில் இத்தோற்றம் இருக்கட்டும்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
முடிந்தால், குதிகால்களை தரையில் பதித்து, முதுகு வால் எலும்பினை மென்மையான முயற்சியின் மூலம் தூக்குங்கள்.
அஸ்வ சஞ்சலனாசனா (குதிரைச் சவாரித் தோற்றம்)
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, உங்களுடைய வலது காலை முன்புறமாக இரு கைகளுக்கிடையே முடிந்தவரையில் தள்ளுங்கள். இடது முட்டியை தரையில் ஊன்றி மேலே பாருங்கள்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
வலது பாதம் இரு உள்ளங்கைகளுக்கும் இடையே மிகச் சரியாக நிலைகொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், மெதுவாக இடுப்பினை தரையை நோக்கித் தள்ளுங்கள்.
ஹஸ்தபடாசனா ( கை முதல் பாதம் வரையில் தோற்றம்)
மூச்சை வெளியே விட்ட படி, இடது காலை முன்னாள் எடுத்து வாருங்கள். உள்ளங்கைகள் தரையிலேயே இருக்கட்டும். தேவையானால் முட்டிகளை வளைத்துக் கொள்ளலாம்
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
மெதுவாக>ஹஸ்தஉட்டனாசனா (கைகள் உயர்த்திய தோற்றம்)
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி,பின்னால் சற்றே வளைத்து, இடுப்பினை வெளிப்புறமாகத் தள்ளியபடியே முதுகினையும் கைகளையும் மேலே உயர்த்துங்கள்.
இந்த யோகப் பயிற்சியினை எவ்வாறு ஆழப் படுத்துவது?
உங்களது கைகளின் உட்புறத் தசைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கட்டும்.பின்னால் வழிவதை விட மேல்நோக்கி உயர்வதே முக்கியம்.
டாசனா | (Tadasana in Tamil)
மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் உடலை நேராக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், கைகளைக் கீழே விடுங்கள்.இந்த நிலையில் இளைப்பாறுங்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
Send your questions and queries to info@srisriyoga.in. We look forward to helping you with your yoga practice.