Ya sea por trabajo o para disfrutar de las vacaciones, los viajes en avión suelen acarrear estrés y fatiga física. Además de la diferencia horaria, el cuerpo se somete a un descanso irregular y a ciertas tensiones.
Los períodos muy prolongados en la misma posición - especialmente en un avión con aire acondicionado muy alto, tren o micro- pueden causar rigidez, tensión y falta de circulación en el cuerpo. Practicar posturas simples de yoga y técnicas de respiración, aun sentado, puede ayudar a liberar la tensión muscular y aumentar la circulación durante el vuelo. Estas posturas también contribuyen a aliviar la mente y disminuir la ansiedad.
La siguiente secuencia de asanas (posturas) puede realizarse en espacios limitados, en cualquier momento del viaje. Es recomendable mantenerse hidratado en todo momento.
Giro espinal sentado
-Sentate derecho en el borde del asiento con los pies en el suelo.
-Colocá tu mano derecha en tu rodilla izquierda y tu mano izquierda sobre el asiento, justo detrás de tu cadera izquierda.
-Inhalá y levantá suavemente la parte superior del torso y el pecho, y girá hacia la izquierda mirando por encima de tu hombro izquierdo.
-Mantené esta posición y luego, durante la exhalación, suavemente aumentá el giro un poco más.
-Tomá de ocho a diez respiraciones profundas.
-Repetí el procedimiento para el otro lado.
Gato sentado/postura de la vaca
-Sentate en el borde de tu asiento. Levantá tus pies y llevalos debajo del asiento. Colocá las manos sobre los muslos.
-Mientras inhalás, incliná la pelvis y el abdomen hacia el exterior y permití que el pecho se arquee y se mueva hacia adelante. Esta es la postura de la vaca.
-Al exhalar, enrollá hacia el interior la pelvis y la espalda, arqueando la columna hacia el exterior, y bajá el mentón hacia el pecho. Esta es la postura del gato sentado.
-Repetí el movimiento de cuatro a seis veces.
Rotación de hombros
-Sentate cómodamente, con tu espalda cerca del asiento, sin apoyarse en el respaldo.
-Inhalá suavemente y en simultáneo subí los hombros en dirección hacia adelante.
-Al llegar arriba, exhalá y bajá lentamente los hombros por atrás. Mantené la conciencia en el movimiento y en la respiración.
-Una vez que completes de tres a cinco vueltas en esta dirección, repetí la rotación en dirección contraria.
Relajación de la espalda
-Sentado con la columna erguida, levantá la pierna derecha y apoyá el tobillo derecho por encima de tu rodilla izquierda, dejando el pie izquierdo en el suelo.
-Mantené la pierna derecha flexionada.
-Respirá profundamente y llevá el torso hacia adelante.
-Mantené esta posición por ocho respiraciones profundas y repetí del otro lado.
Relajación de cuello
-Sentado con la columna erguida, incliná tu oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. -Con la mano izquierda envolvé tu cabeza por arriba y apoyala sobre la oreja derecha, sin hacer presión.
-Tomá de tres a cinco respiraciones profundas. Luego liberá el brazo izquierdo y relajá el movimiento.
-Repetí el proceso del otro lado.
-Luego llevá el mentón al pecho, dejá caer la cabeza. Y entrelazá los dedos sobre la nuca. Tomá de tres a cinco respiraciones profundas y relajá la posición.
