¿Que son las Asanas? 🤸♂️
Última actualización 26 de Julio del 2021
Tiempo de lectura: 7 min.
Puede que seas principiante o nuevo en el yoga y quieras probar de qué se trata o que estes mas avanzado y quieras profundizar en su práctica.
Beneficios del Yoga:
- Calmar tu mente
- Activar tu cuerpo
- Mejorar el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo
- Tener más foco, más alegría
- Disfrutar más tu vida
El Yoga no solo se limita a las asanas, es mucho más profundo. Al estar conectado con tu mente, no solo vas a lograr beneficios físicos sino que también vas a lograr calmar y relajar tu mente. 🙌
- Posturas de Yoga de pie:
Konasana 1 ☀️
- Párate derecho, bien erguido con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo.
- Inhalá y lentamente levanta el brazo izquierdo.
- Inclínate hacia la derecha mientras exhalas y mantené el brazo izquierdo apuntando hacia el techo.
- Girá la cabeza para dirigir la mirada hacia la palma izquierda.
- Mantené los codos extendidos y concéntrate en mover suavemente tu pelvis más hacia la izquierda con los pies bien firmes contra el piso.
- Mantené la posición.
- Mientras inhalás, subí el tronco a la posición erguida.
- Mientras exhalás, bajá tu brazo izquierdo.
- Repetí la misma secuencia con el brazo derecho.
Beneficios:
- Estira los laterales del cuerpo y la columna.
- Tonifica brazos, piernas y órganos abdominales.
Contraindicaciones:
- Pacientes con espondilitis deberían evitar esta postura.
Postura del Guerrero - Virabhadrasana ☀️
Nombrada en honor al feroz guerrero Veerabhadra de los Upanishads, una encarnación del Amo Shiva, esta postura fortalece los brazos, hombros, muslos y los músculos de la espalda.
- Parate derecho con las piernas separadas a lo ancho manteniendo una distancia de 3 a 4 pies.
- Volteá tu pie derecho a 90 grados y el izquierdo a unos 15 grados.
- Chequeá que el talón del pie derecho esté alineado con el centro del arco del pie izquierdo.
- Levanta ambas manos a los costados a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Chequeá que tus brazos estén paralelos al suelo.
- Exhalá e incliná tu rodilla derecha. La rodilla y el tobillo derechos deben formar una línea derecha. Asegurate de que tu rodilla no pase el tobillo.
- Volteá tu cabeza y mirá a la derecha.
- Tan pronto como te sientas cómodo en la postura, estirá los brazos un poco más.
- Suavemente presioná los glúteos y meté el ombligo hacia adentro. Retené la postura con la determinación y sonrisa de un guerrero. Continuá respirando y trata de inclinarte un poco más y más. sonriente. Continua respirando y trata de inclinarte un poco mas y mas.
- Inhalá al subir.
- Exhalá y llevá tus brazos abajo a los costados.
- Repetí esta postura hacia el lado izquierdo (volteá tu pie izquierdo 90 grados y tu pie derecho a unos 15 grados).
Beneficios:
- Fortalecé y tonificá los brazos, piernas y la parte inferior de la espalda.
- Mejora el equilibrio del cuerpo y ayuda a incrementar la resistencia física.
- Remueve la rigidez corporal.
- Extremadamente beneficiosa para aquellos con hombros congelados.
- Alivia efectivamente en un corto periodo de tiempo el estrés acumulado en los hombros.
- Brinda coraje, gracia y paz.
Postura de la silla - Utkatasana ☀️
Sentarse en una silla es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria podría ser un reto. Esto es exactamente lo que hacemos en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de "Utkatasana" es postura intensa o postura de poder.
- Parate derecho con tus pies ligeramente separados.
- Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.
- Doblá tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
- Para lograr una mejor sensación de la postura, imaginá que estás leyendo el periódico o escribiendo en tu computadora mientras te mantienes sentado.
- Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.
- Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
- Continuá respirando.
- Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límte de los dedos de tus pies.
Beneficios:
- Ejercita la columna.
- Ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y el torso.
- Fortalece los muslos, tobillos, piernas y músculos de las rodillas.
- Equilibra el cuerpo y genera determinación en la mente.
Contraindicaciones:
- No practicarla en caso de dolores crónicos en las rodillas, artritis, torcedura de tobillo, problemas en los ligamentos, dolor de cabeza o insomnio.
- Posturas de Yoga Sentado:
Postura del niño - Shishu Asana ☀️
Shishu Asana hace referencia a la postura de un niño al dormir. Esta postura trae excelentes beneficios de restauración y descanso.
- Sentate sobre tus talones. Manteniendo la cintura sobre ellos, inclinate hacia adelante y abajo llevando la cabeza al suelo.
- Los brazos se ubican a los costados del cuerpo con las manos en el suelo y las palmas mirando al cielo (si esta posición no es cómoda, entonces acomodá los puños uno sobre otro y ubicalos en la frente para apoyar el peso de tu cabeza ).
- Delicadamente presioná el pecho contra los muslos.
- Mantené la postura y seguí respirando.
- Inhalá y delicadamente subí el torso hasta sentarte nuevamente sobre los talones.
Beneficios:
- Profunda relajación de la espalda.
- Alivia la constipación.
- Relaja el sistema nervioso
Contraindicaciones:
- Evitar practicar esta postura en caso de dolencias crónicas en la espalda y las rodillas.
Postura del gato - Marjariasana ☀️
Los animales son la fuente de inspiración de maestros e instructores de yoga. Marjariasana incorpora un excelente estiramiento en tu práctica.
- Palmas y rodillas sobre el piso, formando la posición de una mesa. Tu espalda es la superficie de esa mesa mientras que tus manos y rodillas son el soporte.
- Brazos perpendiculares al suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y las palmas tocando el suelo. Las rodillas se separan (ancho de caderas) en línea recta con la cadera.
- La vista se digire al frente.
- Al inhalar, levantá la quijada y llevá la cabeza hacia atrás. Empujá la región del ombligo hacia abajo y levantá el coxis. Compresiona tus glúteos.
- Mantené la posición por unos segundos respirando profundamente.
- Al exhalar, la quijada se dirige hacia el pecho y la columna y espalda apuntan en dirección al cielo. Relajá los glúteos.
- Mantené la postura por unos segundos respirando profundamente, luego descansá.
Beneficios:
- Previene el dolor de espalda.
- Ayuda a movilizar la columna vertebral y nos brinda alineacion y balance.
- Activa y tonifica nuestro cuerpo.
Postura de la Mariposa - Badhakonasana ☀️
Esta postura es llamada Baddha Konasana debido a la manera en que se la practica. Los dos pies van cerca de la ingle, firmemente estrechos con las manos juntas y los dedos entrelazados cubriendo los pies.
- Sentate con la columna recta, las piernas estiradas y separadas.
- Ahora doblá tus rodillas y llevá los pies hacia la pelvis. La planta de los pies tocándose una con otra.
- Cubrí tus pies cubriendolos con las manos (los dedos entrelazados). Llevá los pies lo más cerca que puedas hacia la zona genital.
- Inhalá profundamente y exhalá presionando los muslos y rodillas hacia abajo. Con un delicado esfuerzo, continuá presionandolos hacia el suelo.
- Mové las rodillas y muslos de arriba a abajo como las alas de una mariposa. Lentamente incrementá la velocidad del movimiento; respiración normal.
- Volá más y más, tan rápido como tu capacidad te lo permita. Luego disminuí lentamente la intensidad del movimiento hasta relajar las piernas. Inhalá profundamente y al exhalar lleva el torso hacia adelante con la columna recta y la cara mirando al frente.
- Con los codos presioná sobre los muslos o rodillas, empujándolos hacia el suelo.
- Sentí el estiramiento en los muslos, continúa respirando profundamente. Relaja los músculos más y más.
Beneficios:
- Esta postura es un excelente estiramiento para los muslos, la ingle y las rodillas.
- Ayuda a la digestión. Remueve la fatiga de largas horas de caminar y estar de pie.
- Proporciona alivio durante el periodo de la menstruación y síntomas de la menopausia.
- Si es practicada regularmente hasta la última etapa del embarazo, te ofrecerá alivio y comodidad a la hora de dar a luz.
Contraindicaciones:
- Pacientes de ciática pueden practicar esta postura sentados en un cojín para darle apoyo a la cadera.
- Ante dolencias o trastornos en la parte inferior de la espalda, la postura se practica estrictamente con la espalda recta. Al inclinarte hacia adelante, tu columna debe estar lo más recta posible.
Autor: Flor Cipriota, instructora y formadora de profesores de yoga de el Arte de Vivir.
