Šavasana
Teisingai praktikuodamas atsipalaidavimo asanas, tu gali išmokti atsipalaiduoti, kai užsiėmęs stengiesi arba kai ilsiesi fiziškai. Savo kūno ir proto sąmoningas atpalaidavimas teisingomis žiniomis atneša gilų poilsį tavo kūnui ir protui. Tu gali taip pat pritaikyti šį atsipalaidavimo dedant pastangas įgūdį ir kasdienėje veikloje. Tu gali Praktikuoti atsipalaidavimo asanas bet kuriuo dienos metu, kai kūnas yra pavargęs. Atsipalaidavimo asanos yra:
Šavasan arba lavono poza
Su šiuo galutiniu atsipalaidavimu tu susilauksi naudos iš savo asanų praktikos. Tu patiri labai gilią ramybę, kol sugeri visą teigiamą energiją, kurią sukūrei aplink. Leisk 5 minutes galutiniam atsipalaidavimui kiekvienai 30 minučių Asanų sesijai taip, kad bendras atsipalaidavimo laikas gali pailgėti iki 15 minučių.
Kuo labiau paleisi fiziškai ir protiškai, tuo daugiau gilesnio poilsio suteiks atsipalaidavimas. (Tu gali norėti megztinio, kojinių ar paklodės, kad išlaikytum šilumą per galutinį atsipalaidavimą.)
- Atsigulk ant nugaros.
- Įkvėpk ir įtempk visą kūną nuo galvos iki nyksčių. Sulaikyk kvėpavimą, suspausk kumščius, ir suspausk visus veido raumenis taip pat ir kiekvieną kūno raumenį.
- Iškvėpdamas su garsu "haaa", paleisk raumenis.
- Pakartok dar kartą.
- Dabar atsigulk patogiai. Būk užsimerkęs.
- Atpalaiduok visas kūno dalis.
- Nukreipk dėmesį paeiliui į visas kūno dalis, pradėdamas pėdomis ir baigdamas galva, jausdamas dėkingumą už kiekvieną kūno dalį. Dėkingumas prisideda prie fizinio ir dvasinio atsipalaidavimo.
- Tegu motina žemė paima visą tavo svorį. Jausk, kad kūnas yra labai lengvas. Atsipalaidavęs kūnas jaučiasi lengvas.
- Toliau, leisk kvėpavimui atsipalaiduoti suvokdamas jį ir tegu jis būna minkštas, mažas ir tylus.
- Dabar leisk protui atsipalaiduoti, paleisdamas bet kokį rūpesčius, baimes, troškimus ar susijaudinimą. Atsisakyk jų visų. Šiuo metu paleisk bet kokius ateities planus ar praeities įvykius.
- Ilsėkis ramioje ir palaimingoje savo vidinėje erdvėje.
- Po kelių minučių poilsio, grąžink sąmoningumą atgal į kūną ir kelis kartus giliai įkvėpk.
- Švelniai apsiversk ant dešinio šono.
- Lėtai pakilk į sėdimą poziciją.
- Sugiedok Om tris kartus.
- Švelniai, kai jau norėsis, atmerk akis.
Kada praktikuoti šavasaną ar lavono pozą?
- Praktikuok ją po energingų pratimų kaip Surja Namaskar.
- ARBA tik prieš užmiegant (tai duoda daugiausiai naudos).
- ARBA po sunkios darbo dienos.
Trukmė
- Bent nuo trijų ikių penkių minučių. Kuo ilgiau, tuo geriau.
Nauda
- Atpalaiduoja psichinę-fiziologinę sistemą
- Išugdo supratimą apie kūną
Advasana arba atvirkštinė lavono poza
- LAtsigulk ant pilvo.
- Ištiesk abi rankas virš galvos delnais žemyn.
- Kvėpuodamas natūraliai ir ritmingai, atpalaiduok kūną taip pat, kaip Šavasanoje.
- Gali padėti pagalvę po krūtine, jei jauti, kad sunku kvėpuoti.
Trukmė
- Asanų sesijoje, pakanka kelių minučių. Negalavimų gydymui atsipalaidavimas gali trukti tiek kiek įmanoma.
Nauda
- Ši asana rekomenduojama žmonėms su pasislinkusiais diskais (slip-disk), nelanksčiu kaklu, ir kupra (stooping figure).
Džyestikasana arba aukštesnė poza
- Atsigulk ant pilvo kakta liesdamas grindis.
- Dabar sukabinadamas pirštus, padėk delnus ant galvos nugaros.
- Ilsink alkūnes ant grindų.
- Atpalaiduok kūną taip pat, kaip Šavasanoje.
Nauda
- Džyestikasana naudinga tiems, kas kenčia nuo:
- Gimdos kaklelio uždegimo (Cervical spondylitis)
- Nelankstus kaklas ir viršutinė nugara
Makarasana arba krokodilo pozicija
- Atsigulk ant pilvo.
- Pakeldamas galvą ir pečius, ilsink smakrą ant delnų ir alkūnėmis liesdamas grindis.
- Laikyk alkūnes kartu ?for a more pronounced arch to the spine.?
- Truputį išskirk alkūnes, kad sumažintum kaklo tempimą.
- Du poveikio taškai Makarasanoje yra kaklas ir apatinė nugaros dalis. Pritaikyk alkūnių poziciją teisingai, kad užtikrintum lygų balansą tarp dviejų taškų.
- Užmerk akis ir atpalaiduok visą kūną.
Trukmė
- Bent nuo trijų iki penkių minučių. Kuo ilgiau, tuo geriau.
Nauda
Ši asana yra rekomenduojama kenčiantiems nuo:
- Paslydusio disko, išialgijos
- žemutinės nugaros skausmo arba bet kokio kito nugaros negalavimo (NE praktikuok bet kokio skausmo atveju)
- Sergantiems astma ir žmonėms su kitom plaučių problemom, nes ši asana leidžia daugiau oro įeiti į plaučius
Matsya Kridasana arba nukarusi žuvies poza
- Atsigulk ant pilvo su sunertais pirštais po galva.
- Sulenk kairę koją ir pritrauk kairį kelią arti prie šonkaulių.
- Laikyk dešinę koją tiesią.
- Sujunk rankas šarnyru į kairę ilsink kairę alkūnę ant kairio kelio.
- Ilsink dešinę galvos pusę ant dešininės rankos sulenkimo
- Ilsėkis šioje pozicijoje ir po kurio laiko pakeisk puses.
Trukmė
- Bent nuo trijų iki penkių minučių. Kuo ilgiau, tuo geriau. Tai taip pat gali būti naudojama miegui ir poilsiui.
Nauda
Ši asana padeda:
- Sužadinti virškinimo peristaltiką
- Raumenų susitraukimui
- Žarnyno atsipalaidavimui
- Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo
Žiūrėti visas - jogos asanas gulint ant nugaros
