La Guida Definitiva alla Meditazione per Principianti di The Art of Living
Stai cercando una guida completa a tutte le tue domande sulla meditazione? La nostra guida definitiva ha tutto ciò di cui hai bisogno come principiante e oltre. Leggi per saperne di più.
Perché sembra che la meditazione possa essere così complicata e difficile da imparare?!? Nonostante noi stessi, a volte possiamo complicare quello che dovrebbe essere un semplice processo di meditazione, in parte perché ci sforziamo troppo. Proprio come per qualsiasi cosa valga la pena padroneggiare, tutti abbiamo bisogno di una guida e istruzioni chiare quando si tratta di meditazione per principianti. Iniziamo con la nostra guida definitiva alla meditazione in modo che tu possa padroneggiare rapidamente la meditazione.
A volte, meno è meglio. Meno concetti abbiamo su cosa dovrebbe o non dovrebbe essere la meditazione, maggiori sono le nostre possibilità di avere una pratica di meditazione di successo. Ad esempio, aspettarsi una meditazione senza pensieri non solo è controproducente, ma non è possibile.
Questo non vuol dire che non possano esserci periodi in cui i tuoi pensieri sono così tranquilli che sembra che non hai pensieri. E… dopo un po' di pratica regolare della meditazione, è possibile sperimentare una meditazione così profonda che i pensieri cessano di esistere brevemente. È importante sapere che la meditazione è un viaggio.
Ora che abbiamo un po' scosso uno dei concetti della meditazione, vediamo di avere qualche idea di cos'è la meditazione e cosa non lo è.
La meditazione è:
L'arte delicata e senza sforzo di non fare nulla
La capacità di calmare la mente e entrare in contatto con la tua gioia interiore e la fonte di energia dentro di noi
Riposo profondo con allerta
Il viaggio dal movimento alla quiete, dal suono al silenzio
La mente nel momento presente
La meditazione non è:
Ginnastica mentale
Concentrazione
Sonno profondo
Storia della meditazione
Le prime testimonianze documentate che menzionano la meditazione riguardano il Vedantismo, una tradizione induista in India, intorno al 1500 a.C. Tuttavia, gli storici ritengono che la meditazione sia stata praticata prima di questo periodo, già intorno al 3000 a.C. Successivamente, tra il 600 e il 500 a.C., sono state documentate altre forme di meditazione in Cina taoista e nell'India buddista.
Sebbene la meditazione esista da molto tempo, è giusto dire che non è mai stata così popolare come oggi, con stime che indicano circa mezzo miliardo di persone che praticano regolarmente qualche forma di meditazione.
Alcune tecniche di meditazione provengono da antiche tradizioni, mentre altre sono nuove varianti moderne. Ecco una panoramica dei vari tipi di meditazione per principianti.
Meditazione basata sul mantra
Due tecniche di meditazione basate sul mantra con radici nelle tradizioni antiche sono la meditazione trascendentale e la Sahaj Samadhi (beatitudine senza sforzo) meditazione. Entrambe queste tecniche utilizzano un suono sanscrito che diventa un veicolo interiorizzato per la meditazione silenziosa.
Meditazione guidata
Sebbene questo tipo di meditazione esista da migliaia di anni, le meditazioni guidate sono spesso il metodo preferito per i principianti. Uno dei motivi per cui le meditazioni guidate sono così popolari è che possono temporaneamente alleviare ansia, stress, problemi di sonno e altro senza dover imparare una tecnica di meditazione.
Conosciuta come un metodo di meditazione più impegnativo, si ritiene che la meditazione consapevole sia iniziata circa 2500 anni fa con il buddismo. Oggi, alcuni maestri di meditazione ritengono che la consapevolezza sia più facilmente raggiungibile come beneficio grazie alla pratica della meditazione a lungo termine.
Meditazione basata sul respiro
La meditazione SKY Breath (Sudarshan Kriya) è di gran lunga la meditazione basata sul respiro più popolare, con oltre 450 milioni di praticanti in tutto il mondo. Con ricerche a sostegno della popolarità, la SKY è una tecnica che chiunque può facilmente praticare e godere di numerosi benefici.
Migliora la capacità di gestire situazioni difficili
Aumenta la creatività
Allevia la depressione
Riduce l'ansia
Aumenta l'ottimismo
Maggiore facilità e armonia nelle relazioni personali e lavorative
Migliora la pazienza
Aumenta la fiducia e l'autostima
Benefici spirituali
Potenzia le pratiche di yoga e meditazione
Aumenta la pace interiore
Connessione più profonda con il tuo sé interiore
Aumenta la compassione
Come meditare
Guarda la nostra infografica che descrive le basi della pratica della meditazione.
Prepararsi alla meditazione
Sebbene ci piaccia pensare di poterci semplicemente sedere a letto dopo aver dormito tutta la notte o correre dopo una giornata di lavoro per sedersi a meditare, ci sono alcune cose che dovresti fare per prepararti alla meditazione.
Se mediti la mattina presto, pianifica di fare una doccia prima. Evita di mangiare o consumare caffeina fino a dopo la meditazione. Potresti anche voler fare un po' di yoga o fare una passeggiata veloce prima di meditare. E assicurati sempre che il telefono sia silenzioso.
Alcuni degli stessi preparativi si applicano se mediti a metà giornata o dopo il lavoro. Assicurati che siano passate circa due ore da quando hai mangiato o consumato bevande contenenti caffeina. Un po' di yoga leggero aiuterà a calmare la mente e il corpo prima di sederti per meditare. Non sarà necessario fare una doccia a meno che non lo desideri, ma rinfrescarsi sarà utile se ti senti stanco. E come sempre, metti il telefono in modalità silenziosa.
Gli esercizi di respirazione, chiamati anche pranayama, sono la migliore possibile preparazione per la meditazione. Ecco una tecnica semplice ma potente che puoi provare da solo: il respiro a soffietto.
Tecniche di meditazione di base
Molti principianti iniziano con tecniche di meditazione e respirazione di base, come la meditazione sulla consapevolezza del respiro, la meditazione camminata, il respiro dell'oceano o il rilassamento muscolare progressivo (chiamato anche consapevolezza del corpo, meditazione di scansione del corpo o Yoga Nidra). Goditi questa versione di Yoga Nidra guidata dal maestro di meditazione Gurudev Sri Sri Ravi Shankar.
Tecniche di meditazione avanzate
Le tecniche avanzate non necessariamente significano che siano difficili da praticare. Ad esempio, la meditazione samadhi è considerata la forma più alta di meditazione, ma con la giusta istruzione, un principiante può facilmente praticare la meditazione Sahaj Samadhi di Art of Living.
Allo stesso modo, la meditazione SKY Breath è potente, ma virtualmente chiunque può imparare e praticarla in modo indipendente. I ritiri silenziosi sono anche visti come programmi di meditazione avanzata, ma quando strutturati e curati da un insegnante esperto, un principiante può godere dei benefici tanto quanto un meditante esperto.
Sfide comuni e soluzioni
A volte, possono sorgere delle sfide. Infatti, tutti a un certo punto avranno qualche tipo di sfida legata alla meditazione. Ma non preoccuparti, le sfide non devono essere un ostacolo alla meditazione; ci sono soluzioni!
Dolori fisici- prova a fare un po' di yoga leggero o siediti su una sedia invece che sul pavimento
Inquietudine- scuoti le mani o salta prima di sederti per meditare
Troppi pensieri- prova a fare esercizi di respirazione prima della meditazione
Non c'è tempo- trova il tempo e il tempo trascorso nella meditazione ti renderà più produttivo
Troppo rumore- cambia luogo, orario o entrambi (puoi anche provare cuffie con cancellazione del rumore)
Non succede nulla- parla con un istruttore di meditazione certificato, cambia la tua tecnica o sii semplicemente paziente perché anche questo passerà
Consigli e trucchi per la meditazione
Creare uno spazio per la meditazione
Ci sono molte ragioni per cui è bene creare uno spazio per la tua pratica di meditazione. Prima di tutto, è un modo sottile per onorare la tua pratica. In secondo luogo, che sia un angolo di una stanza o una stanza dedicata, passare accanto al tuo spazio di meditazione diventa un dolce promemoria per praticare la meditazione. Terzo, è divertente! Ecco alcune cose da tenere a mente quando crei il tuo spazio di meditazione.
Assicurati che lo spazio sia tranquillo e pulito.
Assicurati che il tuo spazio sia confortevole e abbia accesso ad aria fresca.
Puoi usare un cuscino per la meditazione o una sedia. È meglio usare qualcosa di diverso da un letto poiché i letti sono pieni di vibrazioni di sonno, non di meditazione.
Personalizza il tuo spazio. Rendi il posto attraente per passarci del tempo.
Incorporare la meditazione nella tua routine quotidiana
Quando sei nuovo alla meditazione, può essere difficile ricordarsi di praticare ogni giorno. Si dice che creare una nuova abitudine richieda circa 40 giorni. Puoi prepararti al successo programmando il tuo tempo di meditazione.
Dopo la doccia, la mattina presto è tipicamente il momento migliore per meditare. È anche utile fissare un'intenzione o un impegno. Se ti poni come obiettivo 40 giorni consecutivi e salti un giorno, ricomincia il conteggio fino a completare il tuo obiettivo. Il tuo futuro ti ringrazierà!
Q: Puoi insegnare a te stesso a meditare? A: Chiunque abbia provato a leggere un libro e insegnare a se stesso a meditare alla fine cercherà un insegnante. Questo è uno degli ambiti della vita che richiede la guida di un esperto. Imparare a meditare da un istruttore di meditazione formato ti dà una tecnica di meditazione comprovata e garantisce il tuo successo.
Q: Quanto tempo ci vuole perché la meditazione funzioni? A: Una pratica di meditazione dovrebbe iniziare a dare risultati già dalle prime sessioni. Ma per ottenere i massimi benefici, dovrai mantenere una pratica di meditazione regolare per almeno 40 giorni.
Q: Quanto tempo dovrei meditare se sono un principiante? A: Una buona regola generale è 10-20 minuti. Le meditazioni più brevi non sono realmente meditazioni; sono meglio classificate come pause di consapevolezza e possono essere utilizzate per un rilassamento momentaneo. Prova la nostra meditazione di 10 minuti quando il tempo è essenziale.
Q: Qual è il momento migliore per meditare? A: Il momento migliore per meditare è la mattina presto, dopo la doccia e prima di mangiare. Una meditazione mattutina ti mette sulla strada giusta e rende più facile creare un'abitudine alla meditazione. Meditare a metà giornata e nel tardo pomeriggio è anche ok, purché tu non abbia lo stomaco pieno.
Q: È normale addormentarsi durante la meditazione? A: Sebbene addormentarsi durante la meditazione sia normale, non è l'obiettivo della meditazione e indica solo un debito di sonno. A volte pensiamo di addormentarci durante la meditazione, ma stiamo in realtà sperimentando uno stato profondo di meditazione. Il modo sicuro per esserne sicuri è se stavi russando o meno. Russare è ovviamente collegato allo stato di sonno!
Q: Cosa non dovresti fare durante la meditazione? A: Non dovresti forzare la meditazione. La meditazione è destinata a essere senza sforzo. Se stai sforzando e concentrando, non è meditazione. Alcune meditazioni possono sembrare profonde, e altre possono sembrare superficiali e persino irrequiete; è meglio evitare di analizzare la tua esperienza.
Q: Puoi ascoltare musica durante la meditazione? A: A volte ascoltare musica per meditazione porta a più pensieri. Tuttavia, utilizzare meditazioni guidate con musica ambient può anche ridurre lo stress e aiutarti a avere un'esperienza meditativa più senza sforzo.
Q: Puoi meditare con gli occhi aperti? A: È importante ritirare i sensi se vogliamo andare dentro. Se ti trovi in difficoltà a tenere gli occhi chiusi, puoi provare tre cose.
Fai un po' di yoga o altra attività fisica prima della meditazione.
Indossa una maschera per gli occhi o una bandana per aiutare a tenere gli occhi chiusi.
Inizia la tua meditazione con gli occhi aperti circa al 30%, con lo sguardo rivolto verso il basso. Entro pochi minuti, i tuoi occhi si chiuderanno naturalmente.
Q: Cosa fare se la mente inizia a vagare? A: Un po' di vagare della mente è naturale; lascialo essere. Infatti, è un segno di rilascio dello stress. Man mano che diventi consapevole che la tua mente sta vagando, inizierà a fermarsi da sola. Ma se la tua mente inizia a pianificare o analizzare, potrebbe essere utile fare una meditazione guidata o imparare una tecnica specifica da un insegnante certificato.
Q: Cosa succede quando mediti ogni giorno? A: Meditare quotidianamente costruisce una base di benefici che aumentano nel tempo. Meditare di tanto in tanto può causarti di scivolare indietro e perdere i benefici che hai guadagnato.
Q: Come è collegato il mio respiro alla meditazione? A: Il respiro è lo strumento più efficace ma spesso non riconosciuto per la meditazione. Iniziare la tua meditazione con qualche respiro gentile, facile e più lungo può essere un buon modo per rilassarsi, centrarsi e calmare la mente.
Denise Everheart è una meditatrice di lunga data, insegnante di meditazione SKY Breath, organizzatrice di feste, chef vegetariana e sostenitrice dei sopravvissuti alla violenza sessualizzata. Seguila su Instagram
@everheartstudio4meditation , @celeplateyourlife e
@the.other.denise.everheart
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