Vai Tava mugura mēdz sāpēt pēc daudzu stundu sēdēšanas vai stāvēšanas? Izpildi šos vienkāršos jogas vingrojumus jebkurā laikā, jebkurā vietā un atbrīvojies no muguras sāpēm piecu minūšu laikā ar muguras izstiepšanu visos virzienos.

Kā izstaipīt muguru visos virzienos?

Tu pavisam ērti vari izpildīt šo jogas vingrojumu jebkur kā daļu no biroja jogas sēžot savā krēslā pie darba galda, lidmašīnā, sēžot pie televizora kādā brīvā brīdī vai arī tik pat labi uz jogas paklājiņa.

Apsēdies ērti ar sakrustotām kājām(Sukhasana poza). Saglabā taisnu muguru un atslābinātus plecus. Pats svarīgākais izpildi šos vingrojumus ar smaidu. Ja Tu labāk izpildi šos vingrojumus stāvot kājās, pārliecinies, ka pēdas ir novietotas savstarpēji paralēli.

Pagarini mugurkaulu

• Veic dziļu ieelpu, kamēr lēnām pacel rokas gar sāniem.
• Virs galvas sakrusto pirkstus tā, ka īkšķi maigi saskarās.
• Pastiepies uz augšu cik tālu tas ir komfortabli. Saglabā elkoņus taisnus un pārliecinies, ka bicepsi pieskarās ausīm.
• Noturi šo pozīciju 2-3 garu elpu garumā.

Padoms kā padarīt muguras stiepšanos dziļāku: Maigi ievelc nabu uz iekšu muguras virzienā.

Muguras savērpšana pa labi un pa kreisi

Tavi pirksti vēl joprojām ir sakrustoti virs galvas.

• Reizē ar izelpu maigi sagriezies pa labi. Saglabā šo pozīciju 2-3 elpu garumā.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.
• Ar izelpu pagriezies pa kreisi un atkal noturi pozīciju 2-3 elpu garumā.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.

Muguras saliekšana pa labi un pa kreisi

Tavi pirksti joprojām saglabājas sakrustoti virs galvas.

• Ar izelpu viegli liecies uz labo pusi. Turi pozīciju un elpo.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.
• Ar izelpu noliecies pa kreisi. Pārliecinies, ka neesi noliecies ne uz priekšu ne atpakaļ, un ka viena roka netiek stiepta vairāk par otru.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.

Padoms kā padziļināt muguras stiepšanos: Pielieto arī vēdera muskuļus stiepšanās laikā.

Muguras saliekšana uz priekšu un atpakaļ

• Ar izelpu stiep savas rokas uz priekšu
• Ieelpo un ar nākamo izelpu stiepies uz priekšu no muguras lejasdaļas.
• Ieelpo un ar nākamo izelpu griezies uz labo pusi. Pārliecinies, ka abas rokas ir novietotas savstarpēji paralēli un tiek vienādi nostieptas, ja tā nav tad maigi palabo savu pozīciju.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.
• Ar izelpu atkārto stiepšanos kreisajā virzienā.
• Ar ieelpu lēnām atgriezies centrā un lēnām pacel rokas uz augšu.
• Atbrīvo pirkstus un paliecies atpakaļ cik iespējams.
• Ieelpojot atgriezies centrā. Ar izelpu lēnām nolaid rokas gar sāniem.

Kā ši muguras tiepšana palīdz? Tā ļoti labi izmasē muguras lejasdaļu.

Muguras savērpšana no vienas puses uz otru

• Novieto savu kreiso plaukstu uz labā ceļa. Dziļi ieelpo un ar izelpu lēnām savērp savu ķermeni pa labi. Tu vari novietot savu labo roku  uz grīdas līdzās savam labajam gurnam.
• Stiepies uz augšu spiežot labo plaukstu grīdā. Nenoliecies ne uz priekšu ne atpakaļ.
• Ieelpo un atgriezies centrā.
• Reizē ar nākamo izelpu atkārto stiepšanos uz kreiso pusi. Novieto labo plaukstu uz kreisā ceļa un kreiso plaukstu uz grīdas. Atceries turēt savu muguru taisnu un stiepies uz augšu.
• Ar ieelpu atgriezies centrā.
• Samaini savas sakrustotās kājas ar vietām. Ja Tava labā kāja bija novietota virs kreisās, tad tagad novieto kreiso kāju virs labās un atkārto stiepšanos kā austāk aprakstīts uz labo un kreiso pusi.

Padoms kā padziļināt šo stiepšanos: Bez gurna muskuļiem pielieto arī vēdera muskuļus, lai varētu savērpties tālāk.

Ieguvumi no muguras stiepšanas visos virzienos

• Palīdz uzlabot ķermeņa stāju
• Stiprina muguras un vēdera muskuļus
• Pilnībā atslābina nogurušo muguru
• Labs veids kā iesildīt ķermeni pirms citām jogas pozām
• Palīdz atvērt plaušas, lai to tilpums tiktu maksimāli izmantots

Piezīme: Cilvēkiem, kam izslīdējis kāds mugurkaula disks mēs īpaši iesakām jogas pozas, kas atbrīvo no muguras sāpēm, taču tikai pēc konsultācijas ar ārstu. Tā pat iesakām regulāri praktizēt jogas pozas pēc tam kad tās apgūtas Art of Living Jogas skolotāja vadībā.

Art of Living Jogas skolotājas Dr. Sejal Shah piebilde: “Šie jogas vingrojumi stiprina un stiepj Jūsu muguras muskuļus visos iespējamajos virzienos, nodrošinot pilnvērtīgu treniņu veselai mugurai. Piedevām tie izvingrina arī vēdera muskuļus.”