Първото нещо, което е добре да направиш, когато имаш паник атака е да смениш ситуацията, обкръжението и изобщо състоянието в което се намираш.
Да излезеш навън и да тръгнеш към парка е една идея, към вкъщи или да излезеш някъде където има познато и сигурно лице - ако си в компания също.
След това опитай се да концентрираш върху дишането си.
1. Вдишвай и издишвай в сегашния момент.
2. После наум си повтаряй думите - “Вдишвам” (на всяко вдишване) и “Издишвам” (на всяко издишване)
3. Отвори леко устата си надолу и издишай. Може да включиш и рамената.
На вдишване ги вдигаш нагоре и после на издишване ги сваляш надолу.
4. Разтръскай ръце.
Това вече е помогнало върху това да отнемеш напрежението в мускулите на лицето, раменете и ръцете си.
5. След това повтаряй наум някаква мантра или “фраза със значение” - например:
“Аз съм тук, аз съм в безопасност.“
“В този момент избирам спокойствие.“
(повтори 7 пъти наум или на глас)
6. Не на последно място - опитай се да се разсмееш.
С нещо смешно, с телефона си. Колкото и да е странно - да, котките помагат!
Пусни си кученца, пиленца нещо, което да успокои умът ти.
7. За по-силен подход към проблема се препоръчва и комплекс от дихателни техники за пълно и устойчиво възстановяване от паник атаките. Такъв комплекс е Сударшан крия.
С тези 7 стъпки, може да овладееш ситуациите на напрежение, независимо от техният интензитет.
За тези, които не са запознати - паник атаките са кратки периоди на интензивен страх и екстремно притеснение, което включва потене, треперене, недостиг на въздух, сърцебиене. Чувството се описва, като че ли умираш. Това е заради силният адреналин и комбинацията от физиологични отговори на стреса в организма.
До 10 минути е възможно да размине, особено ако на време се включи техника, която да успокои нивата на кортизол - хормона на стреса.
Много от симптомите, които хората изпитват по-време на паник атака са поради неправилно дишане. Това, което се случва е хипервентилация.
Обратно на популярното мнение хипервентилацията не е поради липсата на кислород, а е поради прекалено многото издишване на въглероден диоксид преди възможността той да се произведе отново в тялото и това кара кръвните телца да се стесняват. Нарушава се кислородният баланс и така се намалява кръвното налягане към мозъка - карайки гърдите да ни болят или сърцето ни да бие бързо.
Бавното контролирано дишане е един от най-добрите начини да се успокои притеснението или паник атаките. Ключът е в това да се фокусираш върху правилното издишване.
Дишането е винаги в настоящия момент и то е връзката между тялото и ума - забелязал си че за всяка емоция има определен ритъм на дишане. Когато сме ядосани, дишаме по един начин, когато се уплашим дишаме плитко, когато сме тъжни правим дълго издишване - въздишаме.
Когато сме радостни повече наблягаме на вдишването.
Има връзка между емоциите и дишането. Това което можем да направим е да използваме тази връзка и чрез дишането си да трансформираме отрицателните емоции в положителни. Но за да постигнеш това е необходимо да имаш повече енергия. Ние имаме 4 източника на енергия - съня, храната, дишането и спокойният и позитивен ум.
С помощта на техниката Сударшан крия лесно се регулират натрупаните нервни напрежения в момент на паническа атака.
Редица научни изследвания показват, че редовното и практикуване може да направи ежедневието на хора със сериозни психически и физически неразположения много по-лесно. Това е защото съчетава медитация, дишане и движение в определени ритми, които влияят на релаксацията на тялото и ума.
В едно такова изследване на Sameer A. Zope and Rakesh A. Zope се отбелязва,че:
“Сударшан крия предизвиква стимулация на блуждаещия нерв и упражнява многобройни автономни ефекти, включително промени в сърдечната честота, подобрено познание при болестта на Алцхаймер, подобрена функция на червата и др. - инспираторни и крайни експираторни задържания създават разнообразни стимули от множество висцерални аферентни, сензорни рецептори и барорецептори. Те вероятно влияят на разнообразна група фибри в блуждаещите нерви, което от своя страна предизвиква физиологични промени в органите, жлезите и възходящите влакна до генераторите на таламуса, лимбичната система и кортикалните области. Това може да обясни бързината с която ефекти като преживяване на спокойствие и релаксация, съчетано с повишена бдителност и внимание се получават в хора практикували техниката. (за подробно описание на предложените неврофизиологични пътища, вж. Браун и Гербарг) “
Тя е комплекс от различни техники за дишане и медитация. Затова и за да се използва се минава специален курс на обучение, който отнема само 3 дни по 2 часа и след него човек, може да практикува сам наученото в ситуации на паник атака, депресия, стрес и безпокойство. Доказателство за това са и мненията на хора с различни проблеми, минали през Курс с дихателни техники и медитация.
"Преди повече от 15 години получих първата си паник атака - влизайки в затворени помещения не можех да дишам и имах чувството, че ще припадна и получавах сърцебиене. След години на страхове и вътрешно неспокойство, и не слушайки тялото си, получих и диагнозата Множествена склероза. В този момент срещнах Изкуството да живееш и преминах курса с дихателно-медитативната техника Сударшан Крия. Всъщност при паник атаките не можеш да дишаш и Сударшан крия е ключа за преодоляването на проблема, защото представлява ритмично и дълбоко дишане, с което можем да контролираме ума си. Реално тази техника ми помогна да се освободя от паник атаките и да се справя с множествената склероза.
Здравка Николова"
УЧАСТВАЙ В КУРС С ДИХАТЕЛНИ ТЕХНИКИ И МЕДИТАЦИЯ
За да се засили ефекта обаче на всяка от техниките е препоръчително заради умората на нервната система от напрежението през деня да се наспиваме добре.
Редовни физически упражнения като йога, тай чи,танци плуване - или дори само разходка навън - също е ключов елемент за преодоляването на състояния на паника.
Намаляването на кофеин, цигари и алкохол е ключово, както и промяната на хранителните навици е ключова.
Нужно е хората изпадащи в такива състояния, да се обърнат навътре към себе си и да разберат, че любовта към себе си е най-важна.
В България в момента Сударшан Крия се преподава от обучителите на Изкуството да живееш. За да се запознаеш с част от нея може да започнеш с безплатен уебинар - на който ще получиш основни техники, с които да овладееш състоянията на притеснение. А за да научиш целият комплекс може да се запишеш онлайн или на място за “Курс с дихателни техники и медитация”