மூச்சின் மீதே கவனம் கொண்டு பல்வேறு தோற்ற நிலைகளில் இளைப்பாறுதலே யோகா ஆகும். இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு யோகா தோற்ற நிலையும் சுவாச அமைப்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவினையும் அதன் மூலம் இதயத்திலும் விளைவினை யும் ஏற்படுத்துகின்றது.
கீழ் கண்ட தோற்ற நிலைகள் லேசானதாகத் துவங்கி, படிப்படியாக உடலில் தாங்கும் ஆற்றலும் பலமும் தேவைப்படும் கடினமானதாக அதிகரிக்கின்றன. இறுதியாக உள்ள தோற்ற நிலைகளில் உடல் தளர்ந்து புத்துயிர் பெறுகின்றது.
1. தடாசனா: (மலைத் தோற்றம்) (Tadasana)
இந்தத் தோற்றப் பாங்கு இதயத்தைவலுப்படுத்துவதுடன் உடலையும் நெகிழ்வாக்குகின்றது.
2. வ்ருக்க்ஷாசனா ( மரம் தோற்ற நிலை) (Vrikshasana)
இது மனதை அமைதிப் படுத்தி சமநிலையை ஏற்படுத்துகின்றது. அமைதியான மனம் சீரான நலமான இதய செயல்பாட்டுக்கு வழி வகுப்பதால் இந்தத் தோற்ற நிலையில் இளைப்பாறுவது நல்லது.
3. உத்தித ஹஸ்த படாசனா (கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்கப் பட்ட தோற்ற நிலை) (Utthita Hastapadasana)
சமநிலையில் இதைச் செய்ய அதிகக் கவனமும் வலுவும் தேவை.
4. த்ரிகோணாசனா: (முக்கோணத் தோற்ற நிலை) (Trikonasana)
நிற்கும் நிலையில் இதயத்தைத் திறப்பது போன்ற இந்தத் தோற்றநிலை இதயத் தசைகளுக்கு பயிற்சியாகும். ஆழ்ந்த மூச்செடுக்கும்போது மார்புப் பகுதி விரிவடைந்து, அந்த தாளகதி தாங்கும் சக்தியைக் கூட்டுகின்றது.
5. வீரபத்ராசனா (போர்வீரன் தோற்ற நிலை) (Veerabhadrasana)
உடலின் சமநிலையை கூட்டும் இந்தத் தோற்ற நிலை, உடலின் தாங்கும் சக்தியையும் கூட்டுகின்றது. மனதை அமைதிப் படுத்தி, அழுத்தத்தை வெளியேற்றுகின்றது. இதயத் துடிப்பையும் கண்காணிக்கின்றது.
6. உட்கடாசனா: ( நாற்காலித் தோற்ற நிலை)(Utkatasana)
இந்தத் தோற்ற நிலையில், இதயத் துடிப்பு மற்றும் மூச்சின் வேகம் அதிகரிப்பதை உணரலாம். இது வலுப்படுத்தும் ஒரு யோகாசனம் ஆகும்.
7. மார்ஜரியாசனா (பூனைத் தோற்ற நிலை) (Marjariasana)
உட்கடாசனாவிற்குப் பிறகு இது வரவேற்கத்தக்க நிவாரணமாக அமைகின்றது. இதயத் துடிப்பு சீராகி மென்மையான தாளகதிக்குத் திரும்ப இது உதவுகின்றது.
8. அதோ முகோ ஸ்வாசனா (Adho Mukho Svanasana)
இந்த யோகா (Yoga) சனம் ஓய்விற்குப் பயன்படுத்தப் படுகின்றது. இது அமைதிப் படுத்தி உடலுக்குச் சக்தியினை அளிக்கின்றது.
9. புஜங்காசனா: (பாம்புத் தோற்ற நிலை) (Bhujangasana)
இந்த தோற்றப் பாங்கு மார்பினை விரிக்கின்றது. இதைச் செய்ய அதிக பலமும் தாங்கும் வலுவும் தேவை.
10. தனுராசனா : (வில் தோற்ற நிலை) (Dhanurasana)
உடலெங்கும் ஆழ்ந்த நீட்டுவித்தலை ஏற்படுத்தும் இந்த ஆசனம் இதயப் பகுதியைத் திறந்து பலப்படுத்துகின்றது.
11. சேது பந்தனாசனா (பாலத் தோற்ற நிலை) (Setu Bandhasana)
தனுராசனாவை விட கடினம் குறைவான இந்தத் தோற்றப் பாங்கு, ஆழ்ந்த மூச்சினை எளிதாக்கி, மார்புப் பகுதியினைத் திறந்து ரத்த ஓட்டத்தினை மேம்படுத்துகின்றது.
12. சலம்ப சர்வாங்காசனா: ( பாதியளவு தோள் மீது நிற்றல் தோற்ற நிலை) (Salamba Sarvangasana)
இது அனுபரிவுள்ள நரம்பு மண்டலத்தினை ஆற்றுப் படுத்தி, மார்புப் பகுதியில் இடத்தினை உருவாக்குகின்றது. ஓய்வும்,புத்துயிரும் அளிக்கும் ஆசனம் ஆகும்.
13. அர்த்த மத்ச்யேந்தராசனா (பாதியளவு முதுகைத் திருப்பி அமரும் தோற்ற நிலை)(Ardha Matsyendrasana)
முது கெலும்பினைப் பாதி வளைத்து அமரும் இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு முழுவதற்கும் மற்றும் மார்புப் பகுதிக்கும் பயனளிக்கின்றது.
14. பஸ்சிமொட்டனசனா: (இரண்டு கால் முன் வளைவு தோற்ற நிலை) (Paschimottanasana)
ஓய்வெடுக்கும் ஆசனமான இது உட்கார்ந்த நிலையில் முன்னோக்கி வளைந்து தலையை இதயப் பகுதிக்கு கீழாக எடுத்து வருவது அதைத் துடிப்பினைக் குறைத்து உடல் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றது.
15. தண்டாசனா: (குச்சித் தோற்ற நிலை) (Dandasana)
இதற்கு முந்தைய தோற்றப் பாங்குகளிலிருந்து மாறுபட்டு, இந்த ஆசனம் நல்ல தோற்றம், மற்றும் முதுகிற்குப் பலம், இவற்றை அளித்து தோள்களையும் மார்பையும் நீட்டுகின்றது.
16. டால்பின் தோற்றப் பாங்கு (Dolphin pose)
இது சற்றே கடினமானதாக இருந்தபோதிலும், தாங்கும் சக்தியை கூட்டி, உடலின் மேற்பகுதியை வலுவாக்கி இதயப் பகுதி திறப்பதற்கு வழி வகுக்கின்றது.
17. டால்பின் பிளான்க் (Dolphin Plank pose)
இது இதய ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்குகின்றது.
18. ஸ்பின்க்ஸ் தோற்றப் பாங்கு (Sphinx pose)
இது இதயப் பகுதி திறக்க உதவுகின்றது. இது ஒரு லேசான பின்னோக்கி வளையும் தோற்றம். இது மார்பினைத் திறந்து, தோள்களையும் நுரையீரல்களையும் நீட்டுவிகின்றது
19. சவாசனா (Shavasana)
ஆழ்ந்த ஓய்வினைத் தரும் இது, அனைத்து யோகப் பயிற்சிகளுக்கும் பின்னர்,
உடல் நலத்திற்குத் தேவையான சரிப்படுத்துதலைச் செய்து கொள்ள உதவுகின்றது.
20. அஞ்சலி முத்ரா (Anjali Mudra)
அஞ்சலி முத்ரா இதயத்தைத் திறந்து, மூளையை அமைதிப் படுத்தி, அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கின்றது. மேலும் மேம்பட்ட பிராணாயாமத்திற்கும் தியானத்திற்கும் உடலைத் தயாராக்குகின்றது.
Interested in yoga classes?
