Graviditeten er en af de smukkeste oplevelser som kvinde er begavet med. Denne ni måneders rejse medfører et stort spekter af følelser og forandringer, der skal håndteres. Yoga kan være en hjælp til at klare denne rejse og til at gøre den rolig og behagelig!
Dette bliver tydeligt, når man lytter til Meghana, yoga-entusiast og førstegangsfødende. Som kommende mor hjalp meditation hende til at acceptere de forandringer, der skete i løbet af de ni måneder: "Sahaj Samadhi meditation meditation hjalp mig meget, især i de sidste tre måneder. Det hjalp mig til at acceptere min krop og alle de forandringer graviditeten medførte. Vekselåndedrættet Nadi Shodhan Pranayama hjalp mig til at slappe af og håndtere ængstelsen. Jeg lavede sommerfugle-stillingen for mit bækkens skyld. Og i den sidste halvdel af graviditeten, og da mine fødder hævede p..g.a. væskeophobninger, praktiserede jeg nogle yogastillinger, hvor jeg lå på ryggen.
Du kan, som Meghana, benytte yoga og meditation som effektive redskaber på din rejse. Her følger nogle hurtige tips til hvordan du kan indkludere yoga i dine øvrige "husk-at-gøre" aktiviteter. Det er dog bedst at træne yoga hos en uddannet yogalærer, samt, hvis du har behandlingskrævende udfordringer, at holde din læge orienteret om din yogapraksis.
1) Yoga stillinger kan hjælpe med at du får en nemmere fødsel. Vælg stående yogastillinger i
Consult your doctor and Sri Sri Yoga teacher before
practicing yoga postures. Practice of yoga postures
also depends on whether you have practiced yoga
poses prior to your pregnancy.
- Shoulder lifts
- Neck exercises
- Marjariasana (Cat yoga pose)
- Vajrasana (yoga posture) with ujjai breathing
- Tadasana (yoga Mountain Pose)
- Konasana-1
- Konasana-2
- Trikonasana (Triangle yoga posture)
- Veerbhadrasana (Warrior yoga posture)
- Paschimottan asana (seated forward bend)
- Titliasana (Gentle butterfly yoga posture)
- Viptritkarni (against the wall)
- Shavasana
- Yoga Nidra
første trimester, da disse hjælper til at styrke benmusklerne, forbedre kredsløbet, øge energien samt mindske kramper i benene.
2) Bemærk råd fra Sri Sri Yoga eksperter: I de sidste stadier af graviditeten bør du ikke udføre vanskelig yogaøvelser eller øvelser, der lægger pres på maven. Overstræk ikke maven; ved vridende øvelser (twist) skal der fokuseres på skuldre og øvre ryg, ikke på maven. Undgå at vende bunden i vejret på dig selv, altså undgå de såkaldte inversions, som skulderstand og hovedstand etc. Fra den 10. til den 14. uge af graviditeten er det ikke tilrådeligt at praktisere yogastillinger.
3) Slap af med åndedrætsteknikker. I andet og tredie trimester er det godt at slappe af, så sørg for at lade op og få energi af åndedrætsteknikker som Lydåndedrættet (også kaldet Det Sejrende Åndedræt og Ujjayi), Humlebien (Bhramari Pranayama)og Vekselåndedrættet (Nadi Shodhana Pranayama). De vil hjælpe dig med at klare dine følelsesmæssige forandringer og de vil få dig til at slappe helt af i sindet.
4) Det vigtigste er at forblive glad. Dette er også vigtigt for babyen! Yoga og meditation vil hjælpe dig til at forblive afslappet og munter. Du kan meditere på egen hånd eller prøve en guided online meditation. Giv dig også tid til at mødes med vennerne, se en god komedie og lytte til beroligende musik.
5) Sørg for regelmæssige måltider, motion og søvn. Lav en dagsplan for dine yogaøvelser under graviditeten – vælg et tidspunkt der passer dig og hold fast heri. Reserver tid hver dag til yoga og meditation. Gå en daglig morgentur efterfulgt af blide yogaøvelser eller en forfriskende svømmetur i svømmehallen. Der er større udbytte for kroppen og sindet ved daglige øvelser end ved sporadiske projekter. I sidste halvdel af graviditeten er det måske ikke så nemt at sidde eller stå non-stop. Lyt til kroppen og gør kun det der er muligt og som føles behageligt.
6) Sid med rank ryg og løftet hage. I takt med at babyen vokser føles dens vægt mere og mere i ryggen og benene. For at undgå rygsmerter er det en god ide at holde rygrad, hoved og hals så ret som muligt. Vær opmærksom på hvordan du står, sidder eller går, da alle stillinger gør en forskel. Fordel kropsvægten ligeligt på begge fødder, når du står. Check om du har en tendens til at læne dig mere til den ene side. Regelmæssig praktisering af yogaøvelser kan hjælpe til at forbedre din kropsholdning og balance.
7) Spis sundt. Masser af grønne bladgrøntsager (som spinat og grønkål), frugt og (ikke for koldt) vand vil holde forstoppelse og kramper I skak. En let og letfordøjelig, vegetarisk diæt er at foretrække. Indtag masser calciumholdige fødevarer, som spinat, grønkål, sesamfrø etc. Kontakt evt. en ayurvedisk læge for at finde ud af hvad der er bedst for dig i denne periode, også af kosttilskud.
8) Hvis du er spirituel, så lyt til de gamle, yogiske Sanskrit mantraer. Sangenes vibrationer anses for at have en positiv og dyb indflydelse på den voksende baby. Det aktiverer de fine, subtile energicentre i din krop og frembringer en beroligende, rensende og energigivende effekt. Derfor kaldes sang eller chanting ofte for lydens yoga.
Yogapraksis udvikler krop og sind og bibringer en masse helbredsmæssige fordele, men er ikke en erstatning for medicin og lægebesøg. Det er vigtigt at lære yogaens praksis og teknikker under supervision af en uddannet Sri Sri Yoga lærer. I tilfældet af enhver tilstand hvor medicin er involveret, anbefales det at praktisere yogateknikker efter at have konsulteret en læge og en Sri Sri yogalærer. Find et Sri Sri Yoga i et Art of Living Centeri dit lokalområde. Ønsker du information om kurser eller at give tilbagemeldinger, så skriv til info@srisriyoga.dk.
