Gode Yogastillinger
for hofterne

Såvel hofter som ryg belastes igennem en lang arbejdsdag og dette kan resultere i, at hofterne bliver stive. Motion, hvor man ikke strækker ordentligt ud, problemer med led eller rygskader kan også medføre stivhed i hofterne. Dette kan hæmme blodcirkulationen og energiens bevægelse gennem kroppen.

Yoga asanas kan være til stor hjælp i forhold til at øge bevægeligheden i hofterne. Hvis man laver nogle få, enkle yogaøvelser hver dag, vil man kunne se hvordan blodcirkulationen i den nedre del af kroppen øges og hvordan kroppen reagerer på dette. Disse asanas ligner sammensatte øvelser (compound exercises), som træner mere end en muskelgruppe ad gangen. Samtidig med at hofterne afspændes, kan disse stillinger være meget effektive til at behandle stramme hase-muskler.

Kropsrotationer

Sid behageligt med benene overkors, gerne i padmasana (lotusstilling). Du kan sidde i sukhasana ("den nemme stilling" også kaldet skrædderstilling), hvis lotusstillingen føles for ukomfortabel.

Hold rygraden lige og slap af i skuldrene mens du tager et dybt åndedrag.

Ånd ud mens du bøjer dig fremover fra taljen. Fortsæt med at holde ryggen så lige som muligt.

Begynd at dreje overkroppen fra hoften mens du ånder ind og holder ryggen lige. Bevæg kroppen opad.

Bøj dig nedad igen på udånding og fuldend cirklen.

Gentag trin 1-4 nogle få gange til den ene side og gentag så bevægelsen til den anden side.

Denne øvelse hjælper til at lindre spændinger i den nederste del af ryggen samtidig med at den styrker rygraden. Lav øvelsen så meget du kan uden at udmatte eller overanstrenge dig.

Siddende foroverbøj (Paschimottasana)

1. Hold ryggen lige og stræk benene ud foran dig. Tæerne trækkes tilbage mod dig selv.

2. På indånding løfter og strækker du armene op over hovedet. Fingre og tommel vender op mod himlen.

3. På udånding bøjer du fra hofteleddene fremad og forsøger at nå tæerne med fingrene. Føl strækket i ryggen, bag på benene og hofteleddene. Pas på ikke at bøje i knæene.

4. Hold fast i tæerne med fingrene og forsøg at trække dem ind imod dig.

5. På indånding løfter du hovedet lidt op og gør rygraden lang.

6. På udånding presser du forsigtigt navlen ned mod knæene.

7. Gentag bevægelsen to til tre gange.

8. Sænk hovedet og træk vejret dybt i 20-60 sekunder.

9. Stræk armene frem foran dig.

10. På indånding strækkes armene op samtidig med at du vender tilbage til siddende position.

11. På udånding sænker du armene.

Denne stilling strækker lænden, musklerne bag på benene og hofterne.

Det hævede Plan (Poorvottanasana)

1. Stræk benene frem foran dig. Sørg for at have lige ryg og samlede ben.

2. Løft kroppen op fra hofteregionen og sørg for at hele kroppen er lige og spændt.

3. Hold denne position mens du slapper af i hoved og nakke og lader hovedet falde tilbage og ned mod gulvet. Hold stillingen.

4. På udånding vend tilbage til siddende position og slap af.

Denne stilling strækker skuldrene, musklerne bag på benene og hofterne.