Ar tau sunku užmigti ar miegoti? Ar atsibundi jausdamasis neatsišviežinęs? Gal būt tu pastebėjai, kad tavo gebėjimas našiai veikti sumažėjęs, arba tu ilgą laiką jautiesi pavargęs ir susierzinęs. Tu galbūt kenti nuo nemigos. Trumpalaikė arba laikina nemiga yra ganėtinai įprasta ir paprastai išsisprendžia pati. Tačiau nemiga laikoma lėtine, jei ji tęsiasi daugiau nei kelias savaites.
Ar gali meditacija padėti tvarkantis su laikina ir lėtine nemiga? Atsakymas yra garsus taip! Yra gausu įrodymų, kad reguliari meditacija gali pagerinti miegą, dažnai žymiai. Tyrimas rodo, kad pernelyg sujaudinta simpatinė nervų sistema yra svarbus lėtinės nemigos priežastinis veiksnys. Iš to seka, kad praktikos, tokios kaip meditacija, kurios sumažina sistemos sujaudinimą, gali labai veiksmingai sumažinti nemigą.
Mūsų nervų sistema įprastai yra ypatingai sujaudinta streso, įtampos, per didelio įsitraukimo į sužadinančias medžiagas, tokias kaip arbata ir kava, narkotikų vartojimą, įprotį vėlai gulti, nepakankamą poilsį, per didelį jaudinimą vakarais, žiūrint televizorių arba kompiuterį, ir įpročius maitintis tuo, kas netinkanka mūsų konstitucijai. Bet dažniausiai pirmą nemigą sukelia proto ar emocinis stresas. Meditacija labai padeda, nes ji tiesiogiai išvaduoja kūną/protą nuo streso.
Tačiau šios praktikos neskirtos kaip grupinis pagalbos sprendimas nemigai ar bet kokiai kitaip problemai. Kad susidorotumėt su nemiga, mes siūlome ištyrinėti save, kad nustatytumėt veiksnius, slypinčius už problemos. Galbūt esate išvarginti streso darbe, sudėtingų santykių, ar jus jaudina sergantis giminaitis. Nors jūs galbūt negalite pakeisti išorinių aplinkybių savo gyvenime, tikrai galite pakeisti savo reakciją į stresą sukeliančius veiksnius. Pažvelkime į kelis dalykus, kuriuos galite padaryti.
Praktikuok Sahadž Samadhi meditaciją
Samadž Samadhi meditacija yra praktika be pastangų, naudojant pirmapradį garsą arba mantrą. Ši technika veda į labai gilias atsipalaidavimo būsenas ir yra nuostabus priešnuodis stresui, įtampai, nuovargiui ir neigiamų emocijų būsenoms.
Jei atliekama po 20 minučių du kartus per dieną, ryte ir popietėje/ankstynam vakare, ji subalansuoja nervų sistemą ir suteikia gilesnį poilsį ir gilų miegą. Šių gilaus poilsio periodų metu kūnas/protas sugeba išsigydyti ir panaikinti psichologinį, biocheminį ir emocinį streso poveikį.
Jei neišmokai Sahadž Samadhi meditacijos, gali užsiregistruoti į kursą.
Įsijunk Vedamą meditaciją
Vedamos meditacijos taip pat puikiai padeda sumažinti nemigą. Vedamos meditacijos CD galima įsigyti Gyvenimo meno dieviškose parduotuvėse. Tarp jų yra Šanti meditacija, Pančakoša meditacija, Om meditacija ir Hari Om meditacija.
Taip pat galėtum medituoti internetu vedamą meditaciją.
Tegu “jogo miegas” veda tave į ramų miegą
Jogo miege (taip pat vadinamame Joga Nidra) mes gulėdami sistemingai nukreipiame savo dėmesį į skirtingas kūno dalis. Jis taip pat yra puiki malonė kenčiantiems nuo nemigos, ypatingai jei praktikuojamas tiesiog prieš miegą. Galima įsigyti, ir mes labai rekomenduojame, Šri Šri Ravi Šankaro vedamą jogos nidros praktiką.
Prieš pradėdami praktiką pasinaudokite patyrusio meditacijos mokytojo pagalba, kuris duos jūsų situacijai pritaikytą patarimą.
Kvėpuokite kaitaliodami šnerves ir medituokite stebėdami kvėpavimą
Vos prieš užmigdamas atsisėsk patogiai ant lovos ir kelis kartus tolygiai pakvėpuok. Tegu tavo kairė ranka guli ant šlaunies delnu į viršų ir pridėk savo dešinę ranką prie nosies. Švelniai padėk dešinės rankos rodomąjį ir didįjį pirštus viršuje tarp antakių. Atpalaiduok dešinį petį ir ranką. Švelniai iškvėpk per abi šnerves ir tada įkvėpk per kairę, uždarydamas dešinę šnervę nyksčiu. Švelniai uždarydamas kairę šnervę bevardžiu pirštu lėtai iškvėpk per dešinę šnervę. Dabar įkvėpk per dešinę ir iškvėpk per kairę. Tai yra vienas ratas. Po poros ratų labai atsipalaidavęs išmatuok, kiek trunka įkvėpimas ir iškvėpimas. Pritaikyk kvėpavimą taip, kad iškvėpimas būtų beveik du kartus ilgesnis, nei įkvėpimas. Kad tai pasiektum, tau gali prireikti sutrumpinti įkvėpimą, o ne išilginti iškvėpimą. Svarbu neįsitempti. Tegu kvėpavimas būna labai tolygus ir patogiai lėtas. Po beveik penkių minučių užbaik kvėpuojamą ratą ir atsipalaiduok.
Dabar nukreipk dėmesį į natūralų kvėpavimą. Dėmesį labiau sutelk į išeinantį kvėpavimą. Lengvai ir be pastangų suvok išeinantį kvėpavimą ir natūralią pauzę iškvėpimo gale. Sąmoningai kokiu nors būdu nesistenk pakeisti natūraliai atsirandančios kvėpavimo struktūros. Kai tik tavo protas blaškosi labai švelniai grąžink jį į iškvėpimą. Nesistenk susitelkti ar būk susirūpinęs, jei tavo protas labai užsiėmęs. Tęsk nuo penkių iki daugiausiai dešimties minučių, ir tada atsipalaiduok. Atsigulk ir mėgaukis ramiu jausmu.
Taip pat gali naudoti kvėpavimą kaitaliojant šnerves, jei prabundi vidury nakties ir negali vėl užmigti.
Patarimų, kaip palengvinti nemigą, santrauka:
1 - Reguliariai praktikuok meditaciją du kartus per dieną - Sahadž samadhi meditaciją arba vieną iš Šri Šri Ravi Šankaro vedamų meditacijų. Klausk patyrusio meditacijos instruktoriaus nurodymų, kad nustatytum geriausiai tau tinkančias praktikas.
2 - Prieš miegą praktikuok kvėpavimą kaitaliojant šnerves kvėpavimo santykiu 1:2 ir kvėpavimo stebėjimo meditaciją arba Jogą nidrą.
3 - Jei prabundi vidury nakties, praktikuok kvėpavimą kaitaliojant šnerves kvėpavimo santykiu 1:2.
4 - Klausk meditacijos eksperto tavo situacijai pritaikyto patarimo.
Saldžių sapnų!
Įkvėpta Šri Šri Ravi Šankaro išminties kalbų
Parašė Meditacijos kurso pažengusiems mokytojas Chris Dale
