Posturas, Práticas Respiratórias, Dicas Diárias para Lidar com Estresse e Ansiedade
O grande escritor americano Ralph Waldo Emerson certa vez disse, "Nada pode lhe trazer paz, a não ser você mesmo". Claro que isso é mais fácil falar do que fazer para a pessoa que sente ansiedade extrema. Quando se está no meio de uma imensa onda de nervosismo, preocupação e incerteza, voltar-se para dentro em busca de paz parece tão atraente quanto pular em um poço de cobras.
Cerca de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de ansiedade (aproximadamente 18% dos americanos com 18 anos ou mais), tornando-a a doença mental mais comum no país. Esse número está gradualmente aumentando; Mesmo algumas das pessoas que não foram diagnosticadas são propensas a experimentar estresse, tensão e ansiedade no dia a dia. Atualmente, muitos estão até ansiosos sobre como lidar com sua ansiedade!
Tudo bem ter um pouco de ansiedade
Estresse, medo, ansiedade - se começarmos a contar todas as situações na vida que vivenciamos essas emoções, talvez percamos a conta! Ansiedade e nervosismo sobre se sair bem em uma prova importante, um primeiro encontro ou uma entrevista de emprego, pegar um vôo cedo pela manhã, tentar algum esporte radical, lidar com um pneu furado, uma previsão de chuva ou uma multa de estacionamento - todos já passamos por vários momentos assim.
Ter um pouco de medo é normal. De fato, assim como sal na comida, pequenas porções de medo podem ser boas para nos ajudar a sermos mais disciplinados, focados e dinâmicos.
Por isso é muito importante lembrar de ser gentil consigo mesmo/a. Está tudo bem! Assim como você experimenta felicidade às vezes, experimentar ansiedade também é algo natural.
Sintomas de ansiedade severa
Mas quando o medo se torna tão intenso que atrapalha a vida cotidiana, essa é uma situação que precisa de atenção. Quando cada pequena decisão parece colossal e esmagadora, e pensar em demasia nas situações sociais leva a evitar qualquer tipo de relacionamento, a ansiedade provavelmente já se encontra muito além de um nível normal e saudável. Você pode experimentar os seguintes sintomas com frequência:
- Sensação incomum de pânico, medo e mal estar
- Dificuldade de dormir
- Tensão muscular
- Rápidos batimentos cardíacos ou palpitações
- Palmas das mãos e solas do pés frias e suadas
- Respiração contraída
- Um turbilhão mental de pensamentos que alimentam o problema
- Irritabilidade
Eventualmente, esse quadro pode se tornar um distúrbio de ansiedade, um estado de desconforto excessivo e crônico, com muitas preocupações ou medo do desconhecido. Quando a ansiedade alcança um ponto debilitante, o tratamento pode ser necessário. Dependendo do grau de severidade, pode ser recomendado pelos médicos tratamentos como terapia e medicação. Porém mais do que nunca os médicos agora estão recomendando técnicas de gerenciamento do estresse para autorregulação e superação da ansiedade. É aqui onde a yoga e essas técnicas de gerenciamento mental podem ajudar.
Como a yoga ajuda a superar a ansiedade
Os seres humanos possuem a habilidade inata de se curarem naturalmente, e o que interrompe esse processo de cura são todas as fontes de tensões do nosso dia a dia. A yoga ajuda todo o nosso sistema a se acalmar. Em todo o mundo, yoga é sinônimo de paz de espírito, relaxamento e redução de estresse. Ao transferir o foco e a atenção para o corpo e a respiração, a yoga pode ajudar a moderar a ansiedade e, ao mesmo tempo, liberar a tensão física.
Consciente ou não, a maioria de nós tem praticado técnicas de yoga para acalmar a mente. Por exemplo, você deve ter aconselhado a si ou a algum ente querido a tomar algumas respirações profundas ou um calmante em situações de ansiedade.
A prática regular de yoga pode ajudar você a permanecer calmo/a e relaxado/a durante a sua rotina diária, e pode também dar-lhe a força para lidar com as situações da maneira que elas vierem sem ficar agitado/a. A prática de yoga, idealmente, inclui o pacote completo de asanas (posturas corporais), pranayamas (técnicas de respiração), meditação e a filosofia antiga do yoga, tudo isso ajudou muitos pacientes ansiosos a se recuperarem e enfrentar a vida com a positividade e a força renovadas.
As seguintes técnicas de Yoga podem ajudar a acalmar uma mente inquieta.
1. Posturas de Yoga para ansiedade
A seguinte sequência de yoga pode ajudar a alcançar um corpo e uma mente felizes e saudáveis. Em adição a muitos outros benefícios, asanas (posturas) ajudam a liberar a tensão e o estresse do corpo, regulando os hormônios e aumentando as endorfinas.
- Suaves Rotações do Pescoço (Kantha Sanchalana)
- Alongamento do Gato (Marjariasana)
- Postura da Criança (Shishuasana)
- Cachorro Olhando para Baixo (Adhomukha Shwanasana)
- Alongamento à Frente (Hastapadasana)
- Postura da Árvore (Vrikshasana)
- Cabeça no Joelho (Janu Sirsasana)
- Pinça (Paschimottanasana)
- Postura da Ponte (Setubandhasana)
- Postura da Vela (Sarvangasana)
- Postura do Peixe (Matsyasana)
- Postura do Arco (Dhanurasana)
- Postura do Cadáver (Savasana)
No fim da sessão de posturas de yoga, deite-se em Yoga Nidra para dar a sua mente e corpo alguns minutos de total relaxamento. Esta técnica é útil para liberar as toxinas do corpo, uma das causas primárias do estresse. Eu uso o CD da Arte de Viver no qual Gurudev Sri Sri Ravi Shankar nos guia para o Yoga Nidra com sua voz suave e seus cânticos. Baixe aqui o arquivo em MP3.
2. Práticas respiratórias para aliviar a ansiedade
Praticar exercícios respiratórios para ansiedade é uma ferramenta extremamente poderosa que pode limpar a mente e liberar a tensão interna em questão de segundos. No momento em que você sentir a ansiedade chegando, experimente qualquer uma das seguintes técnicas de respiração por volta de uns 5 minutos e você verá o nó da ansiedade ir se soltando:
- Respiração profunda iogue
- Respiração de narinas alternadas (Nadi shodhan pranayama)
- Respiração da vitória (Ujjayi breathing)
- Respiração de fole (Bhastrika pranayama)
- Respiração da abelha (Bhramari pranayama)
Sobretudo o Sudarshan Kriya, ensinado no Happiness Program, é uma das ferramentas mais poderosas e eficazes disponíveis para superar a ansiedade crônica. Mais de 60 estudos independentes em quatro continentes foram publicadas em revistas periódicas, demonstrando a ampla gama de benefícios.
Clique aqui para saber mais sobre benefícios comprovados cientificamente a saúde do Sudarshan Kriya.
3. Medite e relaxe
Uma das melhores maneiras de se livrar da ansiedade é percebê-la logo que ela se manifestar. A ansiedade cresce de forma extremamente rápida. Pratique percebê-la assim que ela começar a surgir. No momento que você se conscientizar disso, então experimentará o aterramento e a estabilidade. Aqui a meditação pode ser muito útil.
A meditação produz um profundo estado de calma por aumentar as ondas alfa no cérebro, criando um estado de consciência chamado de "alerta repousante". A meditação é uma excelente ferramenta para relaxar uma mente distraída.
Quando estamos ansiosos, as glândulas supra renais liberam adrenalina que coloca o corpo no modo "lutar ou fugir". Quando isto acontece, os batimentos cardíacos aceleram, tensionando os músculos e fazendo o corpo transpirar de forma excessiva. No entanto quando o corpo está constantemente disparando adrenalina devido à persistente ansiedade (ao invés de ameaças ocasionais do ambiente), as glândulas supra renais alcançam um ponto de fadiga, resultando em uma incapacidade de lidar com o estresse, sintomas de depressão, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico. Pesquisa demonstrou que a prática regular de meditação (meditação mantra) pode ajudar significativamente a reduzir os níveis de cortisol, acalmando os nervos e restaurando o sistema adrenal.
Clique aqui para encontrar meditações guiadas e imediatamente fique relaxado/a e centrado/a.
4. Experimente estes mudras iogues (gestos de mãos) simples, porém eficazes
Mudras têm sido usados por milhares de anos para ajudar a aliviar a mente e o corpo, proporcionando alívio a uma série de diferentes condições, incluindo lidar com problemas de ansiedade.
Sente-se confortavelmente e pratique qualquer um desses mudras com respirações lentas e suaves por 5 a 10 minutos.
Gyan Mudra
Junte as pontas do dedo indicador e do polegar e mantenha os outros 3 dedos esticados, relaxados e unidos.
Kalesvara Mudra
Una o terço final dos dedos médios, as duas primeiras articulações do dedos indicadores e a ponta dos seus polegares. Dobre os dedos restantes para dentro. Aponte os polegares em direção ao seu peito e abra os cotovelos para o lado de fora. Observe sua respiração e prolongue o intervalo após a inalação e depois da exalação.
Uttarabodhi Mudra
Segure as mãos em frente ao plexo solar. Entrelace os dedos. Os dedos indicadores e os polegares de ambas as mãos devem ser unidos. Enquanto os dedos indicadores apontam para o teto, polegares apontam para o chão.
Apan Vayu Mudra
A ponta do dedo indicador deve ser pressionada levemente contra a base do polegar e o segundo e terceiro dedos devem tocar a ponta interna do polegar.
Agni Shakti Mudra
Toque os dedos de ambas as mãos nas palmas e junte as pontas dos dedos polegares.
5. Aplique a filosofia iogue na vida
Conhecer e aplicar o conhecimento antigo de yoga, que fala sobre alguns princípios simples, porém profundos (Yamas e Niyamas) de yoga, pode ser o segredo para uma vida feliz e saudável. Por exemplo, o princípio Santosha (contentamento) ensina o valor da satisfação. O princípio Aprigraha (não possessividade) pode nos ajudar a superar a ganância ou o desejo de ter mais posses, que pode ser uma causa de estresse e ansiedade. Além disso, o princípio Shaucha (limpeza e pureza) fala sobre limpeza da mente e do corpo. Esta regra pode ajudar particularmente se você tende a ficar muito ansioso sobre pegar doenças infecciosas.
Os Yamas e Niyamas de yoga também nos ajudará a ingerir alimentos nutritivos e ter um estilo de vida mais saudável, o que ajuda enormementvocê pode considerar ouvir os comentários de Gurudev Sri Sri Ravi Shankar sobre Patanjali Yoga Sutrase a superar a ansiedade e o estresse. Para entender a filosofia do yoga, você pode considerar ouvir os comentários de Gurudev Sri Sri Ravi Shankar sobre Patanjali Yoga Sutras.
6. Reze, confie e sorria!
A oração é uma excelente forma de reafirmação e apoio para se libertar da ansiedade. Criar uma prática diária de orações e cânticos aumenta a energia positiva e ainda ajuda a mente. Enquanto a oração não vem em forma de pílulas, e é portanto, difícil de pesquisar, o poder da fé é uma das chaves para viver uma vida livre de estresse. Quando você tem fé, não há razão para se preocupar com o futuro, pois há um poder maior em funcionamento apoiando e guiando você. Além disso ao fazer um esforço consciente para sorrir (mesmo que você não sinta vontade), você pode instantaneamente experimentar aumento nos níveis de confiança, calma e positividade. Como diz o ditado, faça de conta até que você consiga!
7. Ajude os outros
Quando permanecemos presos em um espaço mental egoísta de "eu e meu", os níveis de estresse e ansiedade aumentam. Ao invés de se preocupar apenas com você, mude sua atenção para como você pode ser útil para os outros ao seu redor. Energizar-se com atividades voluntárias fornecem um senso de satisfação e alegria; pesquisa em voluntariado tem encontrado uma correlação entre a prestação de serviço, aumento da sensação de felicidade e diminuição das taxas de depressão.
8. Lembre-se da impermanência
Quando se estabelece a percepção de que tudo ao nosso redor é temporário e mudará, nós nos tornamos relaxados e harmonizados internamente. Um sentimento de "isto também passará e não permanecerá para sempre" surge em nós e nos liberta da ansiedade.
9. Recorde as experiências similares
Trazer à mente os eventos do passado que causam ansiedade e os métodos que você utilizou para superá-los, pode proporcionar um imenso alívio e funcionar como um lembrete de sua força e capacidade de perseverar.
10. Mantenha companhias positivas ao seu redor
Lembre-se sempre: o ambiente é mais forte que a força de vontade. Cerque-se com pessoas com mentalidade positiva, já que somos influenciados pelas companhias que mantemos. A qualidade dessa companhia reflete em nossa própria atitude diante da vida. Então mantenha-se perto de pessoas, felizes, positivas e progressistas, e observe seus próprios níveis de otimismo aumentarem!
Aqui estão algumas outras maneiras para que você possa gerenciar sua ansiedade:
- Cante, dance e celebre. A própria intenção de celebrar afastará a ansiedade levando você a um estado mais harmonioso.
- Tenha fé e entrega sabendo que há uma força suprema que ama e aceita você incondicionalmente. Isso trará uma sensação total de segurança.
- Lembre-se de enxergar o quadro completo e que você está comprometido/a com um objetivo maior.
- Seja imprevisível por um tempo. A ansiedade está sempre relacionada a alguma ação antecipada. Faça algo completamente irrelevante e imprevisível.
- A prontidão para enfrentar o pior deixará você com uma mente mais estabilizada.
- Ancore-se na realidade de que você não é apenas este corpo, mente ou emoções. Quanto mais nos ancoramos nessa realidade que a força vital dentro de nós é uma testemunha das ações, dos pensamentos e das emoções, menos somos afetados por eles.
É importante notar que yoga é mais do que uma atividade a ser praticada somente uma vez. É uma maneira de viver. Enquanto um médico alopata ajuda você a entender o tipo de ansiedade que você pode ter, um instrutor de yoga guiará para que você lide com sua vida através de uma perspectiva mais ampla. É recomendável que você aprenda yoga sistematicamente de instrutores certificados.
Embora a yoga possa impactar positivamente a saúde, ela não é um substituto para medicina. É importante aprender e praticar posturas de yoga sob supervisão de um instrutor. Em caso de qualquer condição médica, pratique posturas de yoga após consultar um médico e um instrutor de yoga treinado.
