Sådan udøver du Surya Namaskar

Solhil sener - Den perfekte yoga workout.

Hvis du er presset på tid, og leder efter et enkelt mantra til at holde dig fit, så finder du svaret her: Et sæt af 12 kraftfulde yogastillinger som giver en god pulstræning i form af Surya Namaskar. Direkte oversat betyder det “solhilsen”. Disse yogastillinger er en god måde at holde kroppen i form på og sindet roligt og klart.

Det er bedst er lave Surya Namaskar om morgenen og på tom mave. Lad os starte med disse simple, men effektive trin i din solhilsen.

Hver solhilsen består af to sæt. De følgende 12 stillinger udgør ét sæt af Surya Namaskar. For at lave det andet sæt af solhilsenen skal du blot gentage den samme sekvens af, stillinger som før med undtagelse af at du starter med dit venstre ben, frem for dit højre (i øvelse 4 og 9 nedenfor). Du kan finde mange udgaver af solhilsener rundt omkring, men for den bedste virkning anbefales det, at du holder dig til den samme solhilsen og udøver den regelmæssigt.

Udover et godt helbred, så giver Surya Namaskar også en mulighed for udtrykke taknemmelighed til solen og dens evne til at bringe liv til planeten. I løbet af de næste 10 dage: Start dagen med en følelse af taknemmelighed over for solens energi. Lav 12 solhilsener efterfulgt at andre yogaøvelser og derefter dyb hvile i yoga nidra. Måske finder du ud af dette kan være dit mantra til at holde dig fit, glad og fredfyldt?

Pranamasana
(Stående hilsestilling)

Stå på kanten af din måtte, hav fødderne samlede og placér lige meget vægt på begge fødder.

Udvid brystkassen og slap af i dine skuldre.

På en indåndning løft begge arme op fra siden, og på en udånding lad håndfladerne mødes foran brystet i hilsestilling.

Hastauttanasana (Stående bagoverbøjning)

På en indånding, løft armene op og bagud imens du holder overarmene tæt på ørene. I denne stilling skal du lægge vægt på at strække hele kroppen fra hælen til spidsen af dine fingre.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Du kan skubbe bækkenet en smule frem. Vær sikker på at du rækker op med fingrene i stedet for at forsøge at bøje bagud.

3 Hasta Padasana
(Stående foroverbøjning)

På en udånding, bøj dig forover imens du holder ryggen ret. Som du ånder helt ud, tag hænderne ned til gulvet ved siden af fødderne.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Om nødvendigt kan du bøje lidt i knæene for at få håndfladerne helt ned til gulvet. Herfra kan du stille og roligt forsøge at strække knæene lidt igen.

Det er en god idé at holde hænderne på gulvet i den samme position uden at bevæge dem indtil du har færdiggjort stillingen helt.

Ashwa Sanchalanasana (Rytterstillingen)

På en indånding skub dit højre ben så lang tilbage som du kan. Land knæet på gulvet og kig op.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Vær sikker på at den venstre fod er placeret imellem dine håndflader.

Dandasana (Planken)

På en indånding tag dit venstre ben helt tilbage og placér kroppen i en lige linje.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Hold dine arme vinkelret med gulvet

Ashtanga Namaskara (Ottepunksstillingen)

Placér forsigtigt dine knæ på måtten og ånd ud. Træk dine hofter en anelse tilbage, og hvil brystet og kinden på måtten. Løft numsen en anelse. Begge hænder, begge fødder, begge knæ, samt bryst og kind (otte punkter) er i kontakt med måtten nu.

Bhujangasana (Kobraen)

Glid fremad og løft brystet op til kobra-stillingen. Du kan holde dine albuer en smule bøjet. Træk skuldrene væk fra ørene og kig op.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Når du ånder ind skub forsigtigt dit bryst fremad; Når du ånder ud skub forsigtigt navlen ned. Underbøj tæerne. Vær opmærksom på at du strækker så meget du kan, uden at tvinge kroppen.

Parvatasana (omvendt hundestilling med hovedet nedad)

På en udånding løft hofterne og halebenet op og tilbage og bring brystet ned i en omvendt V-stilling.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Hvis muligt prøv at hold hælene i måtten og løft forsigtigt halebenet op for at komme dybere i stillingen.

Ashwa Sanchalanasana (Rytterstillingen)

På en indånding tag den højre fod frem imellem dine hænder. Placér det venstre knæ på måtten og skub dine hofter ned imens du kigger up.

Hvordan går man dybere i denne stilling?

Placér den højre fod imellem dine hænder med det højre underben vinkelret med måtten. Her kan du forsigtigt skubbe hoften ned mod måtten for at gøre strækket dybere.