तुम्हाला शांत झोप लागत नाही किंवा सारखी झोप मोड होते का? जागे झाल्यावर देखील आळसावलेले असता का? कदाचित काम करायची क्षमता कमी झाली आहे किंवा थकवा आणि चिडचिड वाढली आहे हे तुमच्या ध्यानात आले आहे का? तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असावा. थोड्या काळासाठीचा आणि तात्पुरता निद्रानाशाचा त्रास सहज होऊ शकतो आणि तो आपोआप नाहीसा होतो. परंतु हा त्रास सलग काही आठवडे असेल तर तो गंभीर स्वरूपाचा आहे.
तात्पुरता तसेच गंभीर निद्रानाशावर “ध्यान” मदत करू शकते का?” होय ध्यानामुळे झोपेच्या सवयीमध्ये नाट्यमय सुधारणा झाल्याचे कितीतरी पुरावे आहेत. मज्जासंस्थेचे उत्तेजित होणे हे गंभीर निद्रानाशाचे प्रमुख कारण आहे, असे संशोधन दर्शवते. ध्यानासारख्या काही प्रक्रिया मज्जा संस्थेचे उत्तेजित होणे रोखून निद्रानाशापासून मुक्तता करू शकतात.
ताण-तणाव, चहा-कॉफी सारख्या उत्तेजकांचे अतिसेवन,उत्तेजक औषधांचे अतिसेवन, जागरणाची सवय, गरजेपेक्षा कमी विश्रांती, टी.व्ही - संगणक अश्या माध्यमांचे सायंकाळी उत्तेजित होणे, प्रकृतीला न मानवनारा आहारातील अव्यवस्थितपणा अश्या कारणांमुळे आपली मज्जासंस्था मोठ्ठ्या प्रमाणात उत्तेजित होते. निद्रानाश हा प्राथमिक स्वरूपात मानसिक आणि भावनिक ताण-तणावाचे फलित आहे. ध्यानामुळे खास करून शारीरिक आणि मानसिक ताण तणावापासून मुक्ती मिळणेस मदत होते.
तरीपण निद्रानाश किंवा तत्सम व्याधींपासून मुक्तता हा ध्यान धारणेचा साचेबंद हेतू नाही आहे. आमचा सल्ला असा आहे कि निद्रनाशासाठी कारणीभूत इतर कारणांचा वैयक्तिक पातळीवर शोध घ्या. कदाचित कामाच्या ठिकाणाचा ताण, नाते-संबंधामधील अडचणी किंवा एखाद्या आजारी नातेवाईकांची काळजी अशा कारणांमुळे निद्रानाश होऊ शकतो . जरी तुम्ही बाह्य परिस्थितीमध्ये बदल करू शकत नसला तरी तुम्ही तणाव निर्माण करणाऱ्या घटकांबद्दल काय करावे हे नक्की बदलू शकतो. अशा काही गोष्टी पाहू या.
सहज समाधी ध्यानाचा सराव
मंत्राच्या सहाय्याने लिलया ध्यान करणे म्हणजेच सहज समाधी ध्यान, या तंत्रांमुळे खोल विश्रांती तर मिळतेच.तसेच हे तंत्र म्हणजे ताण-तणाव, थकवा आणि नकारात्मक भावनांवर उतारा आहे.
दिवसातून दोनदा, सकाळी आणि सायंकाळी वीस मिनिटांच्या सरावामुळे आपल्या मज्जा संस्थेमध्ये समतोल प्राप्त होऊन गाढ झोपेपेक्षाही खोल विश्रांती प्राप्त होते. विश्रांतीच्या या काळामध्येच शरीर आणि मन स्वतःच ठीक होऊन तणावाचे शारीरिक, रासायनिक आणि भावनिक तणावांवर उतारा म्हणून काम करते.
जर तुम्ही सहज समाधी ध्यान शिबीर केले नसेल तर नाव नोंदणी करू शकता.
मार्गदर्शित ध्यान सुरु करा
मार्गदर्शित ध्यानांची देखील निद्रानाशावर चांगलीच मदत होऊ शकते. मार्गदर्शित ध्यानाच्या सीडीज आर्ट ऑफ लिव्हिंगच्या डिव्हाईन शॉपमध्ये उपलब्ध आहेत. खासकरून शांती, पंचकोशा,ओम आणि हरिओम ध्यान.
तुम्ही ऑनलाईन उपलब्ध पूर्वसूचित ध्यान देखील करू शकता.
योगनिद्रेने शांत झोपेचा प्रारंभ करा
योगनिद्रा म्हणजे पाठीवर झोपून शरीराच्या वेगवेगळ्या अवयवांकडे सजगता नेणे. योगनिद्रेचा सराव झोपेपूर्वी करणे, हे निद्रनाशावर वरदान आहे. श्री श्री रविशंकरजी यांनी पूर्व सूचित केलेले उपलब्ध ध्यान योगनिद्राची शिफारस करत आहोत.
हा सराव सुरु करण्यापूर्वी, कृपया अनुभवी ध्यान शिक्षकांचा सल्ला घ्या, जे तुम्हाला तुमच्या परीस्थितीनुरूप सल्ला देऊ शकतील. नाडी शोधन प्राणायाम आणि श्वास प्रेक्षा ध्यान करा.
नाडी शोधन
झोपण्यापूर्वी बिछान्यावर आरामात बसून काही हलके श्वास घ्या. डावा हात तळवा वर करून डाव्या मांडीवर ठेवा. उजव्या हाताची तर्जनी आणि मध्यमा दोन्ही भुवयांच्या मध्ये ठेवा. उजवा हात आणि खांदा सैल करा. दोन्ही नासिकांनी संपूर्ण श्वास सोडून द्या. अंगठ्याने उजवी नासिका बंद करून डावीने श्वास घ्या. अनामिकेने डावी नासिका बंद करून उजविणे श्वास सोडून द्या. परत उजविने श्वास घेऊन डावीने सोडा. हे एक आवर्तन झाले. काही आवर्तनानंतर, आरामात श्वास आणि उच्छ्वास यांचा कालावधी मोजा. आता श्वासापेक्षा उच्छ्वासाचा कालावधी दुप्पट असावा अशी आवर्तने करा. हे शक्य करण्यासाठी उच्छ्वासांची लांबी वाढवण्यापेक्षा श्वासांची लांबी कमी करा.ताण देऊ नका, सौम्य आणि आरामदायक असा संथ श्वास असू द्या. पाच मिनिटानंतर सुरु असणारे आवर्तन पूर्ण करून विश्राम करा.
आता आपले लक्ष आपल्या नैसर्गिक श्वासावर घेऊन जाऊ या.बाहेर जाणाऱ्या श्वासावर खास करून लक्ष केंद्रित करु या. सहज आणि कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय बाहेर जाणाऱ्या श्वासाबद्दल सजग होऊ या आणि उच्छ्वासाच्या शेवटी नैसर्गिकपणे काही काळ थांबा, सुरु असलेल्या श्वासाची गती प्रयत्नपूर्वक बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. मन कोठेही भटकले असेल तर त्याला परत उच्छ्वासाकडे घेऊन या. मन चल-बिचल असेल तर त्याच्याकडे फारसे लक्ष देऊ नका, त्याची फारशी काळजी करू नका. पाच ते दहा मिनिटे सुरु ठेवा आणि विश्राम करा, झोपून जा आणि शांती अनुभवा.
मध्यरात्री जाग येऊन पुन्हा झोप लागत नसेल तर ‘ नाडी शोधन प्राणायाम’ करू शकता.
सारांश - निद्रानाश कमी करण्याचे उपाय :
१. ध्यानाचा सराव करा – 20 मिनिटे- दिवसातून दोन वेळा सहज समाधी ध्यान किंवा श्री श्री रविशंकरजी द्वारा मार्गदर्शित ध्यानांपैकी कोणतेही, तुमच्यासाठी योग्य होईल असा सराव अनुभवी ध्यान प्रशिक्षका कडून शिकून घ्या.
२. नाडी शोधन प्राणायाम 1:2 या श्वसन प्रमाणात आणि श्वास प्रेक्षा किंवा योगनिद्रा झोपण्यापूर्वी.
३. मध्यरात्री जाग आल्यास 1:2 प्रमाणामध्ये नाडी शोधन प्राणायाम.
४. तुमच्या प्रकृतीनुरूप काही विशेष सूचना असतील तर ध्यान तज्ञांच्याकडून जाणून घ्या.
शुभ रात्री !
श्री श्री रविशंकरजी यांच्या ज्ञान चर्चेमुळे प्रेरित
लेखक – ख्राईस डेल, अडव्हान्स मेडिटेशन कोर्स टीचर
मार्च ११, १२ आणि १३ २०१६ रोजी होणारा जागतिक सांस्कृतिक उत्सव (वर्ल्ड कल्चरल फेस्टिवल) म्हणजे दि आर्ट ऑफ लिव्हिंगच्या सेवा, माणुसकी, अध्यात्म आणि मानवतावादी मुल्ये या क्षेत्रातील ३५ वर्षाच्या कार्याचे पर्व साजरे करणे होय. हा उत्सव म्हणजे संपूर्ण जगभरातील संस्कृतींमधील वैविध्य साजरे करताना मानवी समाजाचे सदस्य म्हणून आपल्यातील एकोप्याचे दर्शन घडवून आणेल.
Get to learn Meditation
