ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ

ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಹತ್ತಲು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲು ಕಷ್ಟ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ದಣಿವಿನಿಂದ ಏಳುತ್ತೀರಾ? ಪ್ರಾಯಶಃ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕುಗ್ಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದಣಿವಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಸಿಡಿಮಿಡಿಗೊಳ್ಳುತ್ತೀದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕೂಡ ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ರಾಭಂಗದಿಂದ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಲ್ಪಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಭಂಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ತಾನೇ ಸರಿ ಹೋಗುವ ಸಂಭವವಿದೆ. ಆದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತನಕ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವಿಕೆ ಮುಂದುವರೆದರೆ ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಧಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಪಕಾಲದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವಿಕೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವ್ಯಾಧಿಗೆ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದೇ? ಉತ್ತರ: ಒಂದು ನಿಶ್ಚಿತವಾದ ‘ಹೌದು.’ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬಿಡದೇ ಮಾಡುವ ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುವುದೆಂಬುದಕ್ಕೆ ಹೇರಳವಾದ ಸಾಕ್ಷಿಗಳಿವೆ. ಮೇರೆ ಮೀರಿ ಉದ್ರೇಕಗೊಂಡ ಅನುಕಂಪದ ನರಮಂಡಲವು (symphathetic nervous system) ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವ್ಯಾಧಿಗೆ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ, ನರಮಂಡಲದ ಉದ್ರೇಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಧ್ಯಾನ ಮುಂತಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವ್ಯಾಧಿಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ಉದ್ರೇಕಗೊಳ್ಳುವುದು - ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದಿಂದ, ಉತ್ತೇಜಕ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಟೀಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯಿಂದ, ಮಾದಕವಸ್ತುಗಳಿಂದ, ಸಮಯ ಮೀರಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಮ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ಸಾಯಂಕಾಲದಲ್ಲಿ ಟೀವಿ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ವೀಕ್ಷಣೆಯ ಉತ್ತೇಜನದಿಂದ, ನಮ್ಮ ಸ್ವಭಾವಕ್ಕೆ ಹೊಂದದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಂದ. ಏನೇ ಆದರೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏನೇ ಆದರೂ ಈ ಆಚರಣೆಗಳ ಉದ್ದೇಶ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮುಲಾಮು ಪಟ್ಟಿಯ ತರಹ  ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಹಾರ ಕೊಡುವುದಲ್ಲ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ, ಆತ್ಮಾವಲೋಕನದ ಮೂಲಕ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸ್ಸು, ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಉದ್ಯೋಗದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ಸಂಬಂಧಗಳ ತೊಡಕುಗಳಲ್ಲಿ, ಸಂಬಂಧಿಕರ ಕಾಯಿಲೆಯ ಚಿಂತೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊರಗಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದೇ ಇರಬಹುದು. ಆದರೆ, ನೀವು ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಖಂಡಿತಾ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸಹಜ ಸಮಾಧಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಸಹಜ ಸಮಾಧಿ ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಮೂಲಶಬ್ದ (primordial sound) ಅಥವಾ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಅಪ್ರಯತ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ. ಈ ತಂತ್ರವು ನಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಮದ ಒಂದು ಆಳವಾದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದಲ್ಲದೇ ಒತ್ತಡ, ಉದ್ರೇಕ, ದಣಿವು ಇತ್ಯಾದಿ  ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಪ್ರತ್ಯೌಷಧ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಾಯಂಕಾಲ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸ್ಥಿಮಿತದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಗಾಢನಿದ್ರೆಗಿಂತ ಆಳವಾದ ಆರಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ತಾನೇ ತಾನಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಶಾರೀರಿಕ, ರಾಸಾಯನಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಹಜ ಸಮಾಧಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕಲಿತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಗೆ ದಾಖಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನದ ಮುದ್ರಿಕೆ (CD) ಗಳು ಜೀವನ ಕಲೆಯ ‘ಡಿವೈನ್ ಶಾಪ್’ ಗಳಲ್ಲಿ (ಮಳಿಗೆ) ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ‘ಶಾಂತಿ ಧ್ಯಾನ,’ ‘ಪಂಚಕೋಶ ಧ್ಯಾನ,’ ‘ಓಂ ಧ್ಯಾನ’ ಮತ್ತು ‘ಹರಿ ಓಂ ಧ್ಯಾನ’ಗಳು ಸೇರಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ‘ಆನ್ ಲೈನ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನ’ವನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.

‘ಯೋಗನಿದ್ರೆ’ ಯು ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ದಾರಿ ತೋರಿಸಲಿ

ಯೋಗನಿದ್ರಾ: ನಾವು ಮಲಗಿ ನಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಶರೀರದ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಒಂದು ವಿಧಾನ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುವವರಿಗೆ ಒಂದು ವರಪ್ರಸಾದ. ಶ್ರೀ ಶ್ರೀ ರವಿ ಶಂಕರ್ ಅವರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ‘ಯೋಗನಿದ್ರಾ’ ಅಭ್ಯಾಸದ (ಮುದ್ರಿಕೆ) CD ಲಭ್ಯವಿದೆ ಹಾಗೂ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಧ್ಯಾನದ ಅನುಭವೀ ಗುರುಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆದರೆ ಅವರು ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾದ ಸೂಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಲ್ಲರು..

ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡುವ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ

ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲವು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈನ ಅಂಗೈ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೂಗಿನವರೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈನ ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎರಡು ಹುಬ್ಬುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭುಜವನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಮೂಗಿನ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಅದುಮಿ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಅದುಮಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ನಂತರ, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಬಿಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಸುತ್ತು. ಈ ರೀತಿ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಾದ ನಂತರ ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಹೊರಹಾಕುವ ಉಸಿರು, ನೀವು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉಸಿರಿನ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುವ ಹಾಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಹೊರಹಾಕುವ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿಸುವ ಬದಲು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉಸಿರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಆಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೇ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉಸಿರಾಟವು ಸುಸೂತ್ರವಾಗಿ, ಹಿತಕರವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿರಲಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸುತ್ತನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ಹರಿಸಿ. ಹೊರಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಉಸಿರಿನ ಕಡೆ ಅಧಿಕ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತಿರುವ ಉಸಿರಿನ ಅರಿವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿನ ಸಹಜವಾದ ವಿರಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಪಡಬೇಡಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಸಿ. ನಂತರ ಆರಾಮ ಮಾಡಿ. ಮಲಗಿ, ನೆಮ್ಮದಿಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ನೀವು ನಾಡಿಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು, ಅರ್ಧರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗಲೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಿಹಿಗನಸುಗಳು!

ಶ್ರೀ ಶ್ರೀ ರವಿಶಂಕರ್ ಅವರ ಜ್ಞಾನ ವಾಹಿನಿಯ ಪ್ರೇರಿತ

ಲೇಖಕರು: ಲೀಲಾ ರಮೇಶ್, ಉನ್ನತ ಧ್ಯಾನದ ತರಬೇತಿ ಶಿಕ್ಷಕರು