खूप वेळ बसल्यामुळे किंवा उभे राहिल्यामुळे तुमची पाठ दुखते का? खाली दिलेले सर्व दिशांनी पाठीला ताणायचे सोपे व्यायाम प्रकार कोणत्याही वेळी, कुठेही करा व ५ मिनिटात पाठदुखी पासून आराम मिळावा.
ही आसने कशी करावीत?
तुम्ही ही पाठदुखीवरची योगासने अगदी सहजपणे, तुमच्या कार्यालयात खुर्चीवर, विमान योगा, टी व्ही पहाताना ब्रेक मध्ये किंवा योगा मॅटवर सुद्धा करू शकता.
आरामात सुखासनात बसा. पाठीचा कणा ताठ ठेवा आणि खांदे सैल सोडा. सगळ्यात महत्वाचे चेहेऱ्यावर हास्य ठेवा. जर तुम्ही उभे राहून ही आसने करणार असाल तर पाय समांतर ठेवा.
पाठीच्या कण्याचे दिर्घीकरण (लांबवणे)
- श्वास आत घेत तुमचे दोन्ही हात बाजूनी वर घ्या,
- हाताची बोटे एकमेकात गुंफून तळवे आकाशाकडे करावेत.
- तुम्हाला जितके शक्य असेल तेवढे हात वर खेचा. हाताचे कोपर सरळ रेषेत ठेवा, जेणेकरून दंड कानाजवळ येतील.
- या आसनात २-३ दिर्घ श्वास घ्या.
पाठीला चांगला ताण मिळावा यासाठी पोट नाभीपासून आत (पाठीच्या कण्याकडे) खेचावे.
पाठीच्या कण्याला उजवीकडे आणि डावीकडे पिळ देणे.
तुमच्या हाताची बोटे तशीच एकमेकात गुंफून डोक्यावर ठेवा.
- श्वास सोडता सोडता उजवीकडे वळा या आसनात २-३ दिर्घ श्वास घ्या.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या.
- श्वास सोडता सोडता डावीकडे वळा या आसनात २-३ दिर्घ श्वास घ्या.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या.
पाठीच्या कण्याला उजवीकडे आणि डावीकडे वळवणे.
तुमच्या हाताची बोटे तशीच एकमेकात गुंफून डोक्यावर ठेवा.
- श्वास सोडता सोडता उजवीकडे वळा या आसनात श्र्वासोश्वास घेत रहा.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या,
- श्वास सोडता सोडता डावीकडे वळा. तुम्ही पुढे किंवा मागे वाकत नाहीत याची खात्री करून घ्या, आणि एक हात दुसऱ्यापेक्षा ताणला जात नाही याची खात्री करून घ्या.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या.
पाठीला चांगला ताण मिळण्यासाठी सूचना: तुमच्या पोटाचे स्नायूचा वापर करा
पाठीच्या कण्याला पुढे आणि मागे वळवणे.
- श्वास सोडता सोडता हात पुढे घ्या
- श्वास घ्या आणि श्वास सोडता सोडता कंबरे पासून पुढे वाका.
- श्वास घ्या आणि श्वास सोडता सोडता उजवीकडे वळा. दोन्ही हात शरीराला समांतर ठेवा, नसल्यास हात ठीक करा.
- श्वास सोडता सोडता डावीकडे वळा.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या आणि श्वास सोडता सोडता हात वर घ्या.
- हाताची बोटे मोकळी करून श्वास घेता घेता मागे वाका.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या. श्वास सोडता सोडता हात दोन्ही बाजूनी खाली आणा.
या आसनाचे काय फायदे आहेत? याने पाठीचा कण्याला चांगला मसाज मिळतो.
पाठीच्या कण्याला दोन्ही बाजूंना पिळ देणे.
- तुमच्या डाव्या हाताचा तळवा उजव्या मांडीवर ठेवा. एक दिर्घ श्वास आत घ्या आणि श्वास सोडता सोडता हळूहळू उजवीकडे वळा. तुमचा उजवा हात तुम्ही शरीराच्या मागे जमिनीवर ठेवू शकता.
- उजवा हात जमिनीवर ठेवून पाठीपासून शरीर वर खेचा. मागे किंवा पुढे वाकू नका.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या.
- आता श्वास श्वास सोडता सोडता हेच आसन डावीकडे वळून करा. तुमच्या उजव्या हाताचा तळवा डाव्या मांडीवर ठेवा. एक दिर्घ श्वास आत घ्या आणि श्वास सोडता सोडता हळूहळू उजवीकडे वळा. तुमचा डावा हात तुम्ही शरीराच्या मागे जमिनीवर ठेवू शकता. डावा हात जमिनीवर ठेवून पाठीपासून शरीर वर खेचा.
- श्वास घेता घेता मध्यभागी या.
- तुमच्या पायाची मांडी बदला, म्हणजे जर तुमचा उजवा पाय डाव्या पायावर असेल तर आता डावा पाय उजव्या पायावर ठेवा आणि वर सांगितलेले आसन क्रमाने करा.
या आसनाचा फायदा मिळवण्यासाठी, पोटाच्या स्नायू बरोबर मांडीच्या स्नायूंचा उपयोग करा.
आसनाचे फायदे:
- शरीराची ठेवण चांगली राहते.
- पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू बळकट होतात.
- पाठीच्या थकव्यापासून पूर्ण आराम.
- योगासनापूर्वी ही आसने केल्याने फायदा होईल.
- फुफुसांची श्वास घेण्याची क्षमता वाढते.
Note: टीप: ज्यांना स्लीप डिस्कचा त्रास आहे त्यांनी ही आसने करण्यापूर्वी डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. पाठदुखी साठीचे योगासने. श्री श्री योग शिक्षकांनी शिकवल्यानंतरच ही योगासने घरी करावीत.
श्री श्री योग शिक्षक डॉ. सेजल शहा यांनी सांगितले, सर्व दिशांनी पाठीच्या आसनामुळे पाठीच्या कण्याचे स्नायू बळकट होतात, पाठीचा संपूर्ण व्यायाम होऊन पाठीचा कणा तंदुरुस्त रहातो. त्याच बरोबर या आसनामुळे पोटाचे स्नायू सुद्धा बळकट होतात.
