શું તમને ઊંઘ ન આવવાની કે ઊંઘતા રહેવાની તકલીફ છે? શું તમે બેચેની (સુસ્તી) સાથે ઊઠો છો? કદાચ તમે નોંધ લીધી હોય કે તમારી અસરકારક રીતે કામ કરવાની ક્ષમતા ઘટી ગઇ છે કે તમે ઘણીવાર (થોડી થોડી વારે) થાક અનુભવો છો અને ચિડાઇ જાવ છો, તો તમે કદાચ અનિદ્રાથી પીડાવ છો. ટૂંક સમયની અનિદ્રા એ તદ્દન સામાન્ય છે અને તે જાતે જ ઉકેલાઇ જાય છે. જો અનિદ્રા થોડાક સપ્તાહથી વધારે રહે તો તેને દિર્ઘકાલિન માનવામાં આવે છે.
શું ક્ષણિક અને દિર્ઘકાલિન અનિદ્રા સામે ધ્યાન મદદરૂપ થઇ શકે? જવાબ છે, હા ! તેવા અનેક પુરાવાઓ છે કે જેમાં નિયમિત ધ્યાન ઊંઘની માત્રા સુધારી શકે છે, સંશોધનથી જણાયું છે કે વધારે પડતું ઉત્તેજિત સંવેદનશીલ ચેતાતંત્ર એ દિર્ઘકાલિન અનિદ્રાનું મૂળ પરીબળ છે. ધ્યાનના અભ્યાસનું અનુસરણ ચેતાતંત્રની ઉત્તેજના ઘટાડે છે અને અનિદ્રાથી ખુબ અસરકારક રાહત આપી શકે છે.
આપણું ચેતાતંત્ર સામાન્ય રીતે તણાવ, માનસિક ઉદ્વેગ, ચા-કોફી જેવા ઉત્તેજકોનું વધુ પડતું સેવન, દવાઓનો ઉપયોગ, મોડા સુવાની આદત, અપુરતો આરામ, સાંજે વધારે પડતા ટીવી કે કોમ્પ્યુટરનો ઉપયોગ , આહાર વિષયક ભોગવિલાસ કે જે આપણી પ્રકૃતિને અનુકૂળ નથી... વગેરેથી વધુ પડતું ઉત્તેજિત થાય છે. સામાન્ય રીતે અનિદ્રા માનસિક અને ભાવનાત્મક તણાવથી ઉદભવે છે. ધ્યાન ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે કારણ કે તે શરીર અને મનને પ્રત્યક્ષ રીતે તણાવમૂક્ત કરે છે.
જો કે તેનો અભ્યાસ અનિદ્રા કે બીજી તકલીફ માટે પ્રાથમિક ઉપચાર નથી. અનિદ્રાના ઉપચાર માટે અમે સમસ્યા પાછળના મૂળ કારણ ઓળખવા સ્વ- અધ્યયન હાથ ધરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. સંભવ છે કે તમે તમારા કાર્યસ્થળ પર તણાવયૂક્ત છો, સંબંધોમાં મુશ્કેલીઓ છે કે પછી બિમાર સંબંધી માટે ચિંતિંત છો.બાહ્ય ઘટના બદલવામાં અક્ષમ હોવ, તો તમે ચોક્કસપણે તણાવ પરીબળ પ્રત્યે તમારી પ્રતિક્રિયા (પ્રત્યાઘાત) બદલી શકો છો. ચાલો, તમે જે થોડાક ઉપાય કરી શકો છો તેના પર ધ્યાન દઇએ
સહજ સમાધિ ધ્યાનનો અભ્યાસ
સહજ સમાધિ આદિકાલિન ધ્વનિ કે મંત્રથી થતો બાહ્ય ક્રિયાઓ હિન અભ્યાસ છે. આ પધ્ધતિ ગાઢ વિશ્રામાવસ્થા તરફ દોરે છે. અને તે તણાવ, માનસિક ઉદ્વેગ, થાક અને નકારાત્મક ભાવનાત્મક અવસ્થા માટે અદભુત સંજીવની (જડીબુટ્ટી) છે.
જો સવારે અને બપોરે/ સમી (પ્રારંભિક) સાંજે એમ દિવસમાં બે વખત 20 મિનિટનું ધ્યાન કરવામાં આવે તો તે ચેતાતંત્રનું નિયંત્રણ કરે છે. અને ગાઢ નિદ્રા કરતાં પણ ગહન આરામ આપે છે. આ સમય દરમ્યાન શરીર / મન પોતે જ સુધરવા સક્ષમ થાય છે, અને શારીરિક, જૈવરાસાયણિક અને ભાવનાત્મક અસરને વિપરીત (ઉલ્ટી) કરી દે છે.
જો તમે સહજ સમાધિ ધ્યાન ન શીખ્યા હો તો આ કોર્ષ માટે તમારુ નામ રજીસ્ટર કરાવી શકો છો.
નિર્દેશિત ધ્યાન ધરો. (ગાઇડેડ મેડીટેશન)
નિર્દેશિત ધ્યાન પણ અનિદ્રા મટાડવામાં સારી પેઠે મદદરૂપ થાય છે. નિર્દેશિત ધ્યાનની ઓડીયો સીડી (CDs) આર્ટ ઓફ લિવિંગની ડિવાઇન શોપમાં ઉપલબ્ધ છે. તેમાં શાંતિ ધ્યાન, પંચકોષ ધ્યાન, ઓમ ધ્યાન અને હરિઓમ ધ્યાનનો સમાવેશ થાય છે.
તમે નિર્દેશિત ધ્યાન ઓન લાઇન પણ કરી શકો છો.
યૌગીક નિદ્રા તમને શાંતિપૂર્ણ નિદ્રા તરફ દોરી જશે
યૌગીક નિદ્રા (યોગ નિંદ્રા તરીકે જાણીતી), કે જે સુપ્ત અવસ્થામાં સભાનતાપૂર્વક શરીરના વિવિધ અંગો પર ધ્યાન લઇ જવાની ક્રિયા છે. જો આ ધ્યાન સુતા પહેલા કરવામાં આવે તો તે અનિદ્રાના દરદીઓ માટે વરદાનરુપ છે. શ્રીશ્રી રવિશંકરજી દ્વારા નિર્દેશિત યોગનિદ્રા ધ્યાન ઉપલબ્ધ છે અને ખૂબ આવશ્યક છે.
આ ધ્યાનનો અભ્યાસ શરુ કરતાં પહેલાં, તમારી પરિસ્થિતિ અનુસાર ચોક્કસ સલાહ પૂરી પાડી શકે તેવા અનુભવી ધ્યાન શિક્ષક ની મદદ લેવી જરુરી છે.
વૈકલ્પિક-નસકોરા દ્વારા શ્વાસનો અભ્યાસ અને શ્વાસ અવલોકન ધ્યાન
ઊંઘતા પહેલાં, તમારી પથારીમાં નિરાંતે બેસી અને કેટલાંક સરળ શ્વાસ લો. તમારા ડાબા હાથની હથેળીને તમારી જાંઘ પર મુકી દો અને તમારા જમણા હાથને તમારા નાકની નજીક લાવો. જમણા હાથની પહેલી અને બીજી આંગળીઓ ને હળવેક થી બે ભમ્મરની વચ્ચે મુકો અને જમણા ખભા અને બાજુને વિશ્રામ આપો. બંને નસકોરા મારફતે ધીમેથી શ્વાસ બહાર મૂકવો. તમારા અંગૂઠાથી તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરવાનું અને ડાબા નસકોરા મારફતે શ્વાસ લેવો. બીજી આંગળી વડે તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરી , જમણા નસકોરા દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર મૂકવો. હવે જમણી બાજુથી શ્વાસ લેવો અને ડાબી બાજુથી શ્વાસ બહાર મૂકવો. આ એક આવર્તન પુરુ થયું. થોડા આવર્તનો કર્યા પછી શાંત ચિતે તમારા શ્વાસ અને ઉચ્છવાસનો સમયગાળો માપો. શ્વાસ લેવામાં લીધેલા સમય કરતાં શ્વાસ બહાર કાઢવામાં બે ગણો સમય લાગે તેવી રીતે શ્વાસને સંતુલિત કરો. આ તબક્કા સુધી પહોચવા માટે તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમય લંબાવવાને બદલે શ્વાસ લેવાનો સમય ટુંકાવવો જરુરી છે. આ સમયે તણાવમુક્ત રહેવું અગત્યનું છે. શ્વાસની ગતિ સરળ અને ધીમી રાખો. પાંચ મિનિટ બાદ આવર્તન સમાપ્ત થાય એટલે વિશ્રામ કરો.
હવે તમારા કુદરતી શ્વાસ પર તમારું ધ્યાન લઇ જાઓ. બહાર નીકળતા શ્વાસ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. સરળતાથી અને પ્રયત્ન વગર બહાર નીકળતા શ્વાસ પ્રત્યે જાગ્રુત રહો . શ્વાસ બહાર કાઢ્યા બાદ થોડો વિરામ લો.કોઈપણ રીતે કુદરતી શ્વાસની ઘટમાળ- પેટર્ન બદલવા માટે ઇરાદાપૂર્વક પ્રયત્ન કરશો નહિં. જ્યારે તમારું મન બેધ્યાન થશે ત્યારે ધીમેધીમે બહાર નીકળતો શ્વાસ તેને મુળ સ્વરુપમાં લાવવા માટે મદદરુપ થશે. જો મન વ્યસ્ત હોય તો ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો કે તે અંગે ચિંતિંત થવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. 5 મિનિટ માટે આ પ્રક્રિયા ચાલુ રાખો અને મહત્તમ 10 મિનિટ સુધી કરો પછી આડા પડી આરામ કરો અને પરમ શાંતિનો અનુભવ કરો.
તમે અડધી રાત્રે જાગી જાઓ અને ફરી ઊંઘ ન આવતી હોય તો તમે શ્વાસની આ પધ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
અનિદ્રા દૂર કરવા માટેની રીતોનો સારાંશ:
1 - ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ 20 મિનિટ માટે દિવસમાં બે વખત નિયમિત રીતે કરવી. સહજ સમાધિ ધ્યાન અથવા શ્રી શ્રી રવિશંકરજી દ્વારા નિર્દેશિત ધ્યાન કરી શકો છો. તમારા માટે જરુરી અને અનુકુળ પધ્ધતિ માટે તમે અનુભવી ધ્યાન પ્રશિક્ષકનું માર્ગદર્શન લઇ શકો છો.
2 - વૈકલ્પિક-નસકોરા દ્વારા શ્વાસનો અભ્યાસ 1: 2 શ્વાસનો ગુણોત્તર થાય તે રીતે કરવો. શ્વાસ નિરીક્ષણ ધ્યાન અથવા ઉંઘતા પહેલા યોગા નિંદ્રા કરવી.
3 - જો તમે અડધી રાત્રે જાગી જાઓ તો વૈકલ્પિક-નસકોરા દ્વારા શ્વાસનો અભ્યાસ 1: 2 શ્વાસનો ગુણોત્તર થાય તે રીતે કરવો.
4 - તમારી પરિસ્થિતિ અનુસાર કોઇ ચોક્કસ સલાહ માટે ધ્યાન નિષ્ણાતની સલાહ લો.
મીઠી સપના!
શ્રી શ્રી રવિ શંકરજીની જ્ઞાન ચર્ચાઓ દ્વારા પ્રેરિત
ક્રિસ ડેલ, એડવાન્સ મેડિટેશન કોર્સ શિક્ષક દ્વારા લિખીત