സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം - യോഗാഭ്യാസവ്യായാമം
പരിമിതമായ സമയത്തിനുള്ളില്‍ ഞെരുങ്ങുന്ന നിങ്ങള്‍ ആരോഗ്യമായി
ജീവിക്കാന്‍ ഒരേയൊരു മന്ത്രം അന്വേഷിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ അതിനുള്ള ഉത്തരമിതാ.... സൂര്യനമസ്‌ക്കാരമെന്ന പേരില്‍ അറിയപ്പെടുന്ന ശക്തങ്ങളായ 12 യോഗാസനങ്ങളുടെ തുടര്‍ച്ചയായ നിര, ഹൃദയത്തിനും രക്തധമനികള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം നല്‍കുന്നു. ഈ ആസനങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ കൃതി നിലനിര്‍ത്താനും, മനസ്സ് ശാന്തവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാനും ഉത്തമ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളാണ്.
സുര്യനമസ്കാരം അതിരാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ ചെയ്യുന്നതാണ്‌ നല്ലത്. നമ്മെ നല്ല ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ലളിതവും പ്രയോജനപ്രദവും ആയ സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്തു തുടങ്ങാം.
ഓരോ സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം റൗണ്ടിലും 2 സെറ്റുകള്‍ വീതമുണ്ട്. ഈ പന്ത്രണ്ട് യോഗാസനങ്ങള്‍ ഒരു സെറ്റ് സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ പകുതി പൂര്‍ത്തിയാക്കാന്‍ ഇതേ ആസനങ്ങള്‍ ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി ആവര്‍ത്തിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. വലതുവശം ചലിപ്പിക്കേണ്ടതിനു പകരം (താഴെ കൊടുത്തിട്ടുള്ള 4 ഉം 9 ഉം ഘട്ടങ്ങളില്‍) ഇടതുവശം ചലിപ്പിക്കുന്നുവെന്നു മാത്രമാണ് ഈ ആവര്‍ത്തനത്തില്‍ വരുന്ന വ്യത്യാസം. സൂര്യനമസ്‌ക്കാരത്തിന് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങള്‍ കണ്ടേക്കാം. എന്നാല്‍ ഒരു പ്രത്യേക രീതി തന്നെ സ്വീകരിച്ച്, അത് സ്ഥിരമായി തുടരുന്നതായിരിക്കും കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദം.
ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനുള്ള വഴി എന്നതിനു പുറമെ, ഈ ഭൂമിയെ നിലനിര്‍ത്തുന്ന സൂര്യനോടുള്ള കൃജജ്ഞത പ്രകാശിപ്പിക്കാനുള്ള മാര്‍ഗ്ഗം കൂടിയാണ് സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം. വരുന്ന 10 ദിവസങ്ങളില്‍ സൂര്യന്റെ കൃപയോടും ഊര്‍ജ്ജത്തോടുമുള്ള കൃതജ്ഞത പ്രകാശിപ്പിച്ചുകൊണ്ടാകട്ടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത്. സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം 12 റൗണ്ട് ചെയ്ത്, അതേ തുടര്‍ന്ന് മറ്റ് ആസനങ്ങളും പരിശീലിച്ചതിനു ശേഷം യോഗ നിദ്ര യില്‍ വിശ്രമിക്കുക. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തി സന്തുഷ്ടരും ശാന്തരുമാകാന്‍ ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ മന്ത്രം എന്ന് ഒരു പക്ഷേ നിങ്ങള്‍ കണ്ടുപിടിച്ചേക്കാം. ദിവസം മുഴുവന്‍ ഈ മന്ത്രത്തിന്റെ അനുഭവം നിലനില്‍ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പായയുടെ അറ്റത്ത് പാദങ്ങള്‍ കൂട്ടിവെച്ച്, രണ്ടു കാലുകളിലേക്കും ഒരു പോലെ ഭാരം വരുന്ന രീതിയില്‍ നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വികസിപ്പിച്ച് തോളുകള്‍ അയച്ചിടുക.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം രണ്ടു കൈകളും വശങ്ങളില്‍ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുന്നതിനോടൊപ്പം കൈകള്‍ രണ്ടും കൂപ്പുകൈ രൂപത്തില്‍ നെഞ്ചിന്റെ മുന്‍വശത്ത് പിടിക്കുക.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട്, കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഭുജങ്ങള്‍ ചെവിയോടടുപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കാലിന്റെ ഉപ്പുറ്റി മുതല്‍, വിരലുകളുടെ അറ്റം വരെ, മുഴുവന്‍ ശരീരവും വലിച്ചു പിടിക്കുകയാണ് ഈ പോസില്‍ ചെയ്യുന്നത്.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതലാഴത്തിലുള്ളതാക്കാം ?
വസ്തിപ്രദേശം അല്പം മുന്പോട്ട് ഉന്തി നിര്‍ത്താവുന്നതാണ്. പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നതിനു പകരം നിങ്ങള്‍ വിരലുകള്‍ കൊണ്ട് എത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗത്തുനിന്ന് മുന്പോട്ട് വളയുക. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. ശ്വാസം പൂര്‍ണ്ണമായും പുറത്തുവിടുന്നതിനോടൊപ്പം, കൈകള്‍ കാലുകളുടെ വശങ്ങളിലേക്കായി നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം ? കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരാന്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമെങ്കില്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയ്ക്കാവുന്നതാണ്. ഇനി കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ത്താന്‍ പതുക്കെ ഒരു ശ്രമം നടത്തുക.
ഈ ഒരു അവസ്ഥയില്‍ കൈകള്‍ ഉറപ്പിച്ചുവെച്ച് ഇപ്പോള്‍ മുതല്‍ പരമ്പര അവസാനിക്കുന്നതുവരെ അവ ആവര്‍ത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതുകാല്‍ പുറകിലേക്ക് പറ്റാവുന്നത്ര വലിച്ചു പിടിക്കുക. പിന്നീട് വലതുകാല്‍മുട്ട് തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം ? ഇടതുപാദം കൈപ്പത്തികള്‍ക്കു നടുവിലാണിരിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ദണ്ഡാസനം
(Stick pose)
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം, കാല്‍ പിന്നിലേക്കെടുത്ത്, മുഴുവന്‍ ശരീരവും ഒരു നേർ രേഖയില്‍ നിര്‍ത്തുക.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ തറയ്‌ക്ക് ലംബമാക്കി വയ്‌ക്കുക.
അഷ്ടാംഗ നമസ്‌ക്കാരം
(Salute With Eight Parts Or Points)
പതുക്കെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇടുപ്പ് അല്പം പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത്, മുന്പോട്ട് ഉരുസിയിറങ്ങി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും താടിയും തറയില്‍ മുട്ടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പിൻവശം അല്പം ഉയര്‍ത്തണം. രണ്ടു കൈകളും, കാലുകളും, കാല്‍മുട്ടുകളും, നെഞ്ചും, താടിയും (എട്ടു ശരീരഭാഗങ്ങള്‍) തറയെ സ്പര്‍ശിക്കുന്നു.
ഭുജംഗാസനം(Cobra pose)
മുന്പോട്ട് ഉരുസി, ഭുജംഗാസനത്തിനുവേണ്ടി നെഞ്ച് ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സമയത്ത് കൈമുട്ടുകള്‍ മടങ്ങിയിരുന്നുകൊള്ളട്ടെ. തോളുകള്‍ ചെവികള്‍ക്ക് അകലെയായിരിക്കണം. മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം?
ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്കെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം നെഞ്ച് മുൻപിലേക്ക് തള്ളാന്‍ ലഘുവായി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് പറ്റുന്നത്ര മാത്രമേ, ശരീരം വലിച്ചുപിടിക്കുന്നുള്ളൂ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. അധികം ബലം പിടിക്കരുത്.
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പും വാലെല്ലും ഉയര്‍ത്തുക. നെഞ്ച് താഴേക്ക് അമർത്തുക, ഇംഗ്ലീഷ് അക്ഷരം 'v' തലതിരിച്ചു വച്ചതുപോലെ ആയിരിക്കണം.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം ?
പറ്റുമെങ്കില്‍ ഉപ്പുറ്റി തറയില്‍ അമര്‍ത്തി വെച്ച്, വാലെല്ല് ഉയര്‍ത്താന്‍ ലഘുവായ ശ്രമം നടത്തുക. അതുവഴി കുറെക്കൂടി ആഴത്തിലേയ്‌ക്കെത്താം.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്കെടുത്തുകൊണ്ട് വലതുപാദം മുന്പിലേക്ക് രണ്ടു കൈകള്‍ക്കുമിടയിലേക്ക് കൊണ്ടു വരിക. ഇടതുകാല്‍ തറയില്‍ മുട്ടുന്നു. ഇടുപ്പുകള്‍ താഴേക്കമർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം?
പതുക്കെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നീട്ടിപ്പിടിച്ച്, പറ്റുമെങ്കില്‍ മൂക്കുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ സ്പർശിക്കുക.
ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ഇടതുകാല്‍ മുന്പോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. വേണമെങ്കില്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കാവുന്നതാണ്.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം?
പതുക്കെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ത്തി, പറ്റുമെങ്കില്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ മൂക്ക് മുട്ടിക്കുക. ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്കെടുത്തുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്കു നിവര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ ഉയരുന്നു. എന്നിട്ട് സാവകാശം പിന്നിലേക്ക് വളയുക. ഇടുപ്പ് അല്പം പുറത്തേക്ക് ഉന്തിയിരിക്കണം.
ഈ യോഗാസനം എങ്ങനെ കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ളതാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങള്‍ ചെവിക്ക് സമീപമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. മുകളിലേക്കാണ് കൂടുതല്‍ വലിയേണ്ടത്, പിന്നിലേക്കല്ല.
തടാസനം
ശ്വാസം വിടുന്നതിനോടൊപ്പം, ആദ്യം ശരീരം നിവര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച്, കൈകള്‍ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഈ സ്ഥിതിയില്‍ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
സൂര്യനമസ്‌ക്കാര മന്ത്രങ്ങള്‍ സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള
11 വഴികള്‍ എന്നിവ വായിക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ താല്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം.Learn Sun Salutation From An Expert Register Now
Send your questions and queries to info@artoflivingyoga.in. We look forward to helping you with your yoga practice.